CARBOIDRATI PRIMA E SUBITO DOPO L’ALLENAMENTO PER FARE IL PIENO CARBURANTE E DARE ENERGIA AL WORKOUT.
PRO 2
I CICLI DI CARBOIDRATI MIGLIORANO SENSIBILMENTE LA CRESCITA MUSCOLARE. L’energia supplementare fornita dalla ricarica di carboidrati non è importante soltanto per poter sostenere allenamenti spossanti; gli elevati livelli di glicogeno che i muscoli sono in grado di assorbire dopo la ricarica attirano più acqua nei muscoli (si stima che ogni grammo di glicogeno sia in grado di tenere 3 grammi di acqua). In pratica i muscoli si riempiono come palloncini, con un’espansione nettamente superiore a quella che si potrebbe ottenere seguendo costantemente una dieta ricca di carboidrati. La forte volumizzazione dei muscoli è solo transitoria (dura pochi giorni), ma può avere effetti duraturi sulla crescita poiché la spinta espansiva a cui vengono sottoposte le membrane cellulari innesca progressi che, a lungo termine, producono ipertrofia. COME TRARNE VANTAGGIO: Dopo aver seguito un’alimentazione povera di carboidrati per quattro o cinque giorni (scendendo fino a 0,55-1,1 g di carboidrati al chilogrammo di peso), passate ad un regime ad alto tenore di carboidrati per due o tre giorni (8,8 g di carboidrati al kg). Ripetete il ciclo.
122 MUSCLE&FITNESS CONTRO 2
LA RIDUZIONE DEI CARBOIDRATI IMPEDISCE DI SFRUTTARE LA FINESTRA ANABOLICA POST- ALLENAMENTO. Conoscete la regola di M&F riguardo all’alimentazione post-allenamento: appena terminata la sessione, assumere carboidrati a digestione rapida (oltre all’integratore proteico liquido) per suscitare un picco insulinico e stimolare al massimo recupero e crescita. Molti bodybuilder temono che seguire un’ali- mentazione povera di carboidrati significhi non essere in grado di provocare un incremento sufficiente dei livelli d’insulina. COME TRASFORMARE IL CONTRO IN PRO: Persino in una dieta quasi priva di carboidrati si possono consumare zuccheri dopo l’attività fisica. Un apporto raccomandato di 0,55 g al chilogrammo equivale pur sempre a 50 g per un bodybuilder di 90 kg. Mettiamo che consumi una scodella di porridge a colazione (25 g), rimangono 25 g da spendere dopo l’allenamento per stimolare la crescita muscolare. In pratica significa che potete
OBIETTIVO: ACQUISTARE MASSA
n Adottare un regime a basso tenore di carboidrati per quattro o cinque giorni, con un apporto di 0,55-1,1 g per kg di peso, da alternare con due o tre giorni ad alto contenuto di carboidrati (8,8 g al kg).
n Bere molti liquidi (circa 6 litri) nelle giornate ad elevato apporto di carboidrati per assicurare la massima espansione e volumizzazione delle fibre muscolari.