Bruce Lee era all’avanguardia nella scienza del body-building già negli anni ‘60 e nei primi ‘70. Studiava con passione le scienze motorie, ma era anche uno scienziato dilettante, sempre pronto a sperimentare. A quasi 40 anni di distanza, il regime completo di Lee è tutt’altro che obsoleto e il nostro protocollo ispirato a lui riprende le tecniche che utilizzava negli anni ‘60 per inserirle nel decennio attuale, pur mantenendone gli otto principi fondamentali.
DRAGONE I.
I PRINCIPI DI BRUCE LEE
SINERGIA SUPERIORE/
INFERIORE Com’era consuetudine nel periodo in cui Lee iniziò ad allenarsi coi pesi, l’atleta allenava tutto il corpo nella stessa seduta, e lo faceva tre volte alla settimana. Naturalmente, in questo modo ogni gruppo muscolare veniva allenato in modo molto leggero. Per questo, abbiamo aumentato il volume di lavoro distribuendolo su tre sessioni. Abbiamo mantenuto tuttavia lo stesso concetto, quello di agire su diverse aree nel corso della stessa sessione. Ognuno dei workout da 39 serie inizia con gli addominali per proseguire con una routine per le gambe (quadricipiti, posteriori/ glutei o polpacci) e una per le braccia (avambracci, bicipiti o tricipiti).
II.
FONDAMENTALI
COL BILANCIERE Nel programma sono presenti gli esercizi fondamentali che Lee eseguiva col bilanciere, a cui abbiamo aggiunto altri movimenti simili. Alcuni di questi, come le girate con distensione in alto e i pull-over col bilanciere, sono decisamente esercizi tradizionali. Non temete di abbracciare la tradizione, perché i fondamentali pesanti possono fornire ai vostri muscoli proprio lo stimolo di cui hanno bisogno. Inoltre, gli esercizi multiarticolari stimolano lo sviluppo globale del fisico e le capacità atletiche, in quanto lavorano simultaneamente su più muscoli.
III. 1
PROGRAMMA ALLA BRUCE LEE ADDOMINALI
SPALLE Alzate di gambe o
ginocchia in sospensione 3 Crunch su reclinata Tergicristalli
3 AVAMBRACCI
Flessioni polsi con bilanciere 3 15–25
Flessioni inverse polsi con bilanciere 3 15–25
Flessioni polsi in piedi, coi manubri
3 15–25
12–20 12–20
3 12–20
Girate con distensione in alto 3 10–12 Tirate al mento 3 10–12
Distensioni dietro la testa 3 10–12
QUADRICIPITI Squat con salto Squat bilanciere
Jefferson squat
4 4 4
6–8
12–20 12–20
PLIOMETRIA In ogni sessione c’è un movimento pliometrico: squat con salto, bench-press con lancio, oppure trazioni pliometriche alla sbarra. Il termine pliometria in realtà è nato otto anni dopo la morte di Bruce, ma in pratica descrive esattamente il tipo di movimenti esplosivi eseguiti dal Drago.
SQUAT CON SALTO L’esercizio può essere eseguito sia a carico naturale (ci si abbassa in accosciata e poi si salta più in alto possibile) che con un bilanciere o dei manubri leggeri. Abbassatevi fino a portare le cosce appena più in basso della posizione orizzontale, poi risalite in modo esplosivo.