Per sicurezza, lavorate alla Smith machine. Scegliete un peso pari al 30-50% del vostro 1RM. Ad ogni ripetizione, eseguite la distensione in modo esplosivo così che la sbarra si stacchi dalle mani in cima. Riprendete il peso per la ripetizione successiva.
TRAZIONI PLIOMETRICHE ALLA SBARRA
È possibile che dobbiate alleggerire il carico tenendo i piedi contro una panca o sulle mani di un assistente, oppure utilizzando una macchina per dip/trazioni assistite. Solleva- tevi in modo esplosivo, più velocemente possibile. Le mani possono staccarsi leggermente dalla sbarra nella fase superiore di ciascuna ripetizione.
IV.
PRIORITÀ ADDOMINALI
Nelle arti marziali, gli addominali sono molto di più della semplice dimostrazione di quanto si è in forma: sono un vero e proprio scudo. Tra le costole ed il bacino c’è solo carne a proteggere i vulnerabili organi interni da un potenziale attacco. È per questo che Bruce dedicava agli addominali la massima attenzione, allenandoli quotidiana- mente. Per lo stesso motivo, ognuno dei nostri workout inizierà con un protocollo per gli addominali.
LA BANDIERA DEL DRAGO Questo esercizio - “dragon flag” - era un vero e proprio marchio di fabbrica di Lee. In pratica, si tratta di alzate delle gambe in cui si staccano dalla panca il bacino e la regione lombare fino a portare il corpo in posizione verticale. Eseguite lentamente sia la salita che la discesa, come fosse una tenuta isometrica in verticale. Se non riuscite a completare le ripetizioni indicate, terminate la serie con normali alzate delle gambe o delle ginocchia.
V.
FORZA NEGLI
AVAMBRACCI La nostra routine in stile Bruce Lee prevede molte serie sia per gli avambracci che per le spalle. Bruce dava molta importanza ai primi, in quanto riteneva che la forza dell’avambraccio e della presa servisse ad incrementare l’efficacia di colpi e prese. Per potenziare la presa, fate esercizi per gli avambracci con una sbarra spessa, oppure avvolgete un asciugamano intorno alla sbarra normale per aumentarne lo spessore. In alternativa, potete usare dei manicotti Grip4orce (grip4orce.com).