METODI DI COTTURA E CONDIMENTI Bisogna evitare di sovraccaricare il fegato, che quando serve deve essere in grado di fornire glucosio (energia) ai muscoli. Friggete il meno possibile usando l’olio più indicato. 1) Olio di oliva spremuto a freddo (l’extra vergine è migliore a crudo, ma non è ideale se portato a temperature elevate). 2) L’olio di palma è da evitare in conside- razione delle prove relative a possibili rischi per la salute. 3) Il futuro è dell’olio di cocco grazie alle sue numerose virtù legate al contenuto di acidi grassi a catena media che aiutano a ridurre il grasso superfluo e il colesterolo. Garantisce un’ottima stabilità anche a temperature elevate. 4) La cottura al vapore è preferibile alla bollitura o al microonde. 5) Ai fornelli è sempre preferibile cucinare a fiamma bassa.
Conoscere gli alimenti è un grande vantaggio perché rende più facile compiere scelte corrette e modificare le pessime abitudini.
Nel nuovo blog “Healthy, Tasty Food” (
http://lisasphotographart.com) compilato dalla fotografa che ha realizzato le immagini per questo articolo, molto attenta all’alimentazione, troverete tante ricette sfiziose e consigli per un’alimenta- zione sana. Passiamo ora ad alcuni suggerimenti su come organizzare i vari pasti della giornata.
IDEE PER I PASTI Per assicurarsi un rifornimento energetico ben distribuito e costante occorre mescolare proteine e carboidrati;
Ingredienti del frullato per la colazione fatto in casa
Hummus di ceci fatto in casa
l’aggiunta di verdure e grassi salutari vi farà sentire invincibili per tutta la giornata e vi aiuterà a non abbuffarvi a pranzo. Ricordate di bere acqua appena alzati.
COLAZIONE • Frullato: ⁄2
• 2 uova sode, spinaci, pomodori, 100 g di quinoa, 1 frutto
1 banana (o pera o mirtilli) 50 g di tofu o 1 uovo intero 1 cucchiaio di olio di semi di lino
cucchiaino di cannella in polvere 60 g di fiocchi d’avena Latte a scelta (quelli d’avena, di riso e di mandorle sono buone alternative al latte vaccino perché più digeribili) nella quantità necessaria per dare la consistenza desiderata al frullato. Frullate, refrigerate e poi... alla salute!
1 manciata di noci (o noci brasiliane) 1
• Gallette di riso con salmone affumi- cato
SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO
• Gallette di riso con burro d’arachidi • Banana e una manciata di frutta oleosa
POST-ALLENAMENTO (ENTRO 1 ORA)
• Frullato proteico fatto in casa (metà della porzione per la colazione)
• 100 g di bresaola + 1 frutto • Uovo sodo • Tonno in scatola
Il frullato da colazione fatto in casa
PRANZO/CENA • Petto di tacchino, insalata verde,
• Bistecche di tofu (o semplice tofu marinato) con insalata di spinacini o
pomodori, peperoni e cetriolo
• Carpaccio di bresaola (rucola, bresaola, scaglie di parmigiano,
verdure miste croccanti saltate in padella o wok
• Hummus di ceci (fatto in casa) con gallette di riso, insalata di spinacini
qualche goccia d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe)
• Salmone al vapore con broccoli e pomodori
e pomodori
• Hamburger vegetali con hummus di ceci fatto in casa, pomodori
• Verdure miste saltate in padella con tofu e spaghettini di riso
e olive trasparenti CAFFÈ E INFUSI
Ci sono nutrizionisti sportivi che consigliano la caffeina prima di allenarsi, mentre altri invitano ad eliminarla del tutto dalla propria dieta. Se siete amanti del caffè, bevetene con moderazione senza zucchero. Gli studi dimostrano che la caffeina non migliora le prestazioni negli sport che richiedono sforzi brevi o molto intensi come la corsa veloce. Gli sport di combattimento sono un ibrido, perciò lascio a voi la scelta. Dopo i pasti, e più ancora tra un pasto e l’altro, potete prendere infusi (tè verde, tè alla menta, rooibos, chai) che sopprimono l’appetito, favoriscono la digestione e il metabolismo. M&F
MARCO MASTROROCCO È UN PREPARATORE ATLETICO, EX PROFESSIONISTA WAKO, FORMATOSI ALLA SCUOLA FRAGALE DI PISA, HA VINTO 4 TITOLI ITALIANI E LA MEDAGLIA DI BRONZO AI CAMPIONATI EUROPEI (2004). ATTUALMENTE TIENE SEMINARI INTERNAZIONALI PER GLI SPORT DA RING E SUL CONDIZIONAMENTO FISICO. DIRETTORE DELLA GIFT-ACA- DEMY (
WWW.GIFT-ACADEMY.COM), DIRIGE LA SEZIONE PER LE PRESTAZIONI DI WWW.ULTIMATECONDITIONINGCOACH. COM. POTETE INVIARE STORIE, SUGGERIMENTI O QUESITI A MARCO ALL’INDIRIZZO
MARCO@WEIDERUK.COM.
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