CONOSCERE I NEMICI I due cattivi che corrodono la società moderna dal suo interno sono lo zucchero e l’alcol, insieme ad un pregiudizio ingiustificato nei confronti delle calorie. La maggior parte delle persone è dipendente, in qualche misura, dagli zuccheri o dagli alcolici. Riguardo alle calorie, è importante
ricordare che non sono tutte uguali e che sono lavorate, utilizzate e rilasciate con modalità diverse: 2.000 calorie da zuccheri hanno effetti diversi rispetto a 2.000 calorie provenienti dalla carne di pollo, ad esempio.
FONTI DI MACRONUTRIENTI GRASSI
• Frutta oleosa (noci, noci brasiliane, mandorle)
• Olio di semi di lino
• Burro di arachidi naturale PROTEINE
• Pesce grasso pescato (non d’allevamento)
• Pesce grasso (salmone, trota, sgombro, sardina)
ALCOLICI
• Tagli magri di carni biologiche, pollo, tacchino
• Tonno (pescato) • Uova di galline allevate a terra • Tofu (rigorosamente no OGM) • Legumi (lenticchie, fagioli, ceci)
CARBOIDRATI • Riso integrale o selvatico
A chi non piace bere un bicchiere o due? Sta di fatto che l’alcol non è per niente d’aiuto per un atleta o per chiunque aspiri ad averne l’aspetto. Secondo Ron Maughan, docente di nutrizione sportiva presso la Loughbo- rough University, “l’ingestione di alcol aumenta il rischio di ipoglicemia [livelli insolitamente bassi di zuccheri nel sangue] in seguito alla soppressione della produ- zione epatica di glucosio. Questo fatto è particolarmente rilevante durante l’esercizio fisico prolungato d’intensità moderata che usa soprattutto il glucosio prodotto dal fegato come fonte di energia”. C’è poi da considerare l’effetto disidra- tante dell’alcol. Ovvio che un bicchiere di vino o di birra ogni tanto non ti ammazza, ma la differenza tra vincere e perdere di solito sta nella costanza. Un buon combattente semplicemente non si può permettere di bere regolarmente, neanche limitandosi a farlo nel fine settimana. Chi l’ha detto che sarebbe stato facile?
• Tempeh: alimento a base di tofu, fonte di proteine e fibre
• Quinoa (contiene anche proteine) • Gallette di riso non salate • Fiocchi d’avena • Legumi (vedi proteine)
Filetto di salmone
ZUCCHERI La mia esperienza mi ha insegnato che lo zucchero è l’elemento più diabolico della dieta. Nonostante tutti continuino ad appoggiare le diete prive di lipidi, gli studi medici (ad esempio del Dr. Lustig della University of California) hanno chiarito che i grassi “nocivi” diventano un pericolo solo se associati agli zuccheri (perlopiù raffinati).
Siccome non possiamo privarci dell’energia che ci viene dagli zuccheri, molti ritengono che sia consigliabile assumerli prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Ebbene, ho una grande notizia per voi: lo zucchero che serve ai muscoli - si
chiama glucosio - non è uguale a quello che consumiamo abitualmente, generalmente derivato da carboidrati come pasta, pane e patate.
A tale scopo l’organismo usa verdura, frutta, cereali e legumi, da cui deriva gli amidi utilizzati dal fegato per sintetizzare il glucosio. Una produzione eccessiva di glucosio
provoca un’impennata dell’indice glicemico che precede un crollo vertiginoso. Come se non bastasse, il glucosio inutilizzato va ad alimentare le riserve adipose. Simili fluttuazioni incidono inoltre sulla concen- trazione, sull’energia e sulle prestazioni. Morale della favola: per evitare di assumere zuccheri supplementari, leggete le etichette degli alimenti ed evitate alimenti e bevande lavorati.
CONDIZIONAMENTO ALIMENTARE Se volete modificare le vostre abitudini alimentari e combattere la dipendenza dagli zuccheri, seguite una dieta disintossicante di 4-6 settimane selezionando cibi “SÌ”.
NO
• Succhi di frutta confezionati • Bevande gassate (con o senza zuccheri)
• Gran parte dei frullati proteici liquidi (verificate il contenuto di zuccheri per
• Pane e pasta • Yogurt alla frutta o magro
100 grammi di prodotto per calcolare le porzioni giornaliere)
• Cereali (i peggiori sono quelli per i bambini)
SÌ
• Zuccheri e sciroppi (compresi fruttosio e agave) nel caffè o nel tè
• Succhi di frutta fatti in casa • Acqua
• Shake fatti in casa (vedi piano pasti sotto)
• Quinoa e altri carboidrati citati sopra • Yogurt naturale intero
• Glucosio in polvere - l’indice glicemico è elevato, ma l’organismo sa come sfruttarlo
LATTICINI Da diversi mesi ho smesso di bere latte vaccino, che ho sostituito con latte di avena. Non ho nessun rimpianto e il cambiamento non ha influito sul mio apporto di calcio, considerando che broccoli e sesamo contengono più calcio del latte. La convinzione della necessità, per noi e per i nostri figli, di bere latte è più che altro frutto di campagne di marketing orientate in tal senso.
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• Cannella in polvere - regola la glicemia e fa bene al metabolismo
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