livello di idratazione, è consigliabile effettuarla sempre in condizioni analoghe.
SECONDA REGOLA: CALO GRADUALE Ora che avete preso le misure, siete pronti per iniziare a dimagrire.
Ignorando per un attimo il fattore leptina, se c’è una cosa che tutti i princi- pianti imparano subito è che per creare un bilancio energetico negativo occorre mangiare di meno e spendere più energia (calorie) attraverso l’esercizio fisico. Senza questo deficit energetico è impossibile dimagrire.
Il concetto è semplice, eppure spesso dà luogo a comportamenti non ideali. Le diete lampo o a calorie quasi zero fanno colare a picco i livelli di leptina. Di sicuro fanno calare di peso, e in circostanze particolari (obesità patologica estrema) possono persino essere misure salvavita, ma per la persona attiva media sono soluzioni che, a lungo andare, possono rivelarsi addirittura dannose.
Il problema, quando si crea una privazione energetica agendo a casaccio sull’ap-
rare con realismo le strategie necessarie per dimagrire e rimanere magri nel tempo. Chi si affida a orizzonti temporali prefissati e poco realistici, salvo in casi estremi prima o poi dovrà fare i conti con risultati tutt’altro che desiderabili. Puntate piuttosto a perdere non più di
0,5-1 kg alla settimana, per passare a 0,25-0,5 kg quando noterete un migliora- mento della definizione muscolare. È il sistema che, secondo la ricerca scientifica, consente di ridurre al minimo la perdita di massa muscolare magra.
TERZA REGOLA: ALIMENTAZIONE ANABOLICA Ora che, seguendo alla lettera la seconda regola, avete creato un deficit calorico ragionevole, cerchiamo di capire se sia possibile individuare una configurazione di nutrienti e pasti che sia ideale per dimagrire.
La prima cosa da fare è verificare che
l’apporto proteico sia sufficiente. La ricerca scientifica nell’ambito della nutrizione sportiva sembra ritenere inutile un apporto giornaliero che superi i 2,0 g di proteine al chilogrammo di peso corporeo per assicurare un’ipertrofia (crescita) muscolare ottimale, regola che vale anche per i periodi di restrizione calorica.
Abbinata alla seconda regola sulla porto
alimentare, è la risoluta reazione dell’organismo a questo bilancio energetico negativo. Se il rifornimento di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti
(vitamine e minerali) non è sufficiente, l’organismo va a
prendere le risorse di cui ha bisogno altrove, in molti casi causando una perdita di massa
magra e, a volte, anche altre carenze nutrizionali. In sostanza, oltre al problema dei
bassi livelli di leptina, accade che il corpo distrugga la massa muscolare faticosamente accumulata solo per garantire la sua sopravvivenza. Molte persone attive hanno difficoltà a conside-
gradualità del calo ponderale, questa regola permette di salvaguardare la massa muscolare.
Quanto alla frequenza dei pasti, pare che non abbia alcun effetto sulla riten- zione della massa muscolare durante le diete dimagranti, dato che smentisce un mito persistente che sentiamo enunciare continuamente. Mangiare più spesso non
aumenta il tasso metabolico poiché la termogenesi indotta dall’ali- mentazione (aumento dell’attività