giornaliera non superiore ai 3 grammi, salvo differenti indicazioni scientifiche future.
2. MAGRI E OLTRE
State continuando a dimagrire e scoprendo nuove sfumature dell’aggettivo “definito”. Nella maggior parte degli articoli sul dimagrimento, il viaggio finirebbe qui. E invece, non voglio lasciarvi in sospeso...
NON È UNA DIETA MA UNO STILE DI VITA Alcune ricerche indicano che una volta raggiunto un certo livello di “magrezza”, si supera la resistenza alla leptina e si ricomincia a reagire in modo più efficace all’ormone, che significa regolazione più efficace delle riserve adipose. Dato che i livelli di ormoni sessuali come il testoste- rone tendono ad essere inversamente proporzionali alla leptina, una volta sistemato questo ormone chiave, andranno a posto anche i livelli degli altri ormoni endogeni. Una cosa fondamentale, considerando che le cellule adipose non scompaiono (diventano solo più piccole), è mantenere sia lo schema dei pasti che i cibi selezionati per le settimane precedenti di dieta. Se finora avete seguito con costanza le regole per dimagrire scientificamente, dovreste poter continuare a seguire il vostro attuale piano pasti con soddisfazione. L’unica domanda significativa a cui dobbiamo ancora dare una risposta è: il
set-point si può modificare? Probabilmente no, anche se la questione
non è stata investigata con leptina sintetica su individui normopeso, e si può supporre che non accadrà neanche in futuro. Per molti si tratta probabilmente d’individuare, e riuscire a mantenere, una sorta di livello ideale di grasso corporeo finché il corpo non si adatta. Possiamo immaginare che si tratti di un unico livello o magari più di uno nell’arco della vita, caratterizzati da riserve adipose di diversa entità. Non potendo contare su una soluzione farmacologica, come si può rimanere magri tutto l’anno?
FLESSIBILITÀ Per rimanere magri non bisogna immagi- nare di alternare periodi di dieta a periodi in cui si mangia normalmente, come avviene nelle cosiddette diete yo-yo. Dovete modificare la vostra alimentazione in modo tale da poterla mantenere nel tempo, quindi una dieta estremamente rigida che non lascia spazio per situazioni conviviali o periodi in cui potreste dover modificare sia l’apporto calorico che le scelte alimentari è destinata al fallimento. Una dieta rigida è correlata negativamente al mantenimento di una composizione corporea magra. Ogni volta che modificate la vostra alimentazione, chiedetevi se è una cambiamento che sarete in grado di mantenere nel tempo. Se la risposta è negativa, forse vale la pensa di provare qualcosa di diverso.
MOMENTI DI TREGUA Il protrarsi nel tempo di un bilancio energe- tico significativamente negativo senza alcuna pausa può sopprimere la produ- zione tiroidea e ridurre gli ormoni sessuali steroidei, con conseguente calo della libido e peggioramento del tono dell’umore. Se dopo qualche settimana di dieta vi accorgete che siete ancora lontani dalla meta, concedetevi uno o due giorni di tregua in cui aumentare le calorie oltre il livello di mantenimento per poi tornare in carreggiata. Forse vi sembrerà un controsenso, eppure è stato dimostrato che le trasgressioni programmate hanno effetti fisiologici e psicologici più favorevoli ai fini del dimagri- mento rispetto ad un’alimenta- zione estremamente limitata e
restrittiva che, protratta per settimane e settimane, rischia di
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sfociare, dieteticamente parlando, in un disastro.
ALIMENTAZIONE AVVEDUTA La fame e l’appetito sono argomenti molto complessi dei quali si sa ancora molto poco dal punto di vista scientifico. I ricercatori ormai riconoscono che il livello di controllo della fame, le reazioni emotive al cibo e le reazioni a stimoli alimentari ambientali (ad esempio pubblicità televisive) variano da persona a persona, e siamo molto vicini a individuare criteri oggettivi per misurare la risposta individuale a questi comportamenti legati all’alimentazione. È invece ben noto che la gestione di tali comportamenti assume caratteristiche differenziate in base al sesso. Per quanto riguarda gli uomini, cercare di evitare gli stimoli a mangiare (ad esempio non trovarsi davanti cibi proibiti) e rallentare la velocità di assunzione del cibo sono strategie che, nei protocolli dimagranti, funzionano molto meglio, come dimostrato da uno studio di follow-up dopo sei anni. Per chi ritiene di essere portato a mangiare in momenti di stress emotivo o di altro genere, è dimostrato che l’esercizio (che aumenta naturalmente il rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere) attenua l’assunzione disinibita (emotiva) di cibo, senza necessità di ricorrere a farmaci convenzionali per la regolazione dell’umore.
FINALE ULTRADEFINITO Ora che vi siete fatti un’idea piuttosto chiara di quanto sia complesso realizzare il fisico magro e definito da copertina che sognate, sapete anche che non è affatto impossibile avvicinarsi al traguardo, conoscendo i sistemi fisiologici che possono sbarrarvi la strada. D’altra parte, le difficoltà rendono ancora più dolce la vittoria, no? Più dolce di una fetta di torta. M&F
Rick Miller è un dietologo accreditato dall’HPC (il consiglio nazionale britannico delle professioni sanitarie) ed esercita nell’ambito del sistema sanitario britannico. Segue bodybuilder “natural” di alto livello sia nei programmi di allenamento sia per l’aspetto nutrizionale. È laureato con lode in biologia presso la St. Andrew’s University, ha conseguito una specializzazione in nutrizione sportiva presso la Loughborough University e un dottorato in dietologia presso la Metropolitan University di Leeds. Per eventuali domande, potete contattarlo (in inglese) all’indirizzo rmiller@weideruk.com.