motivi per cui l’alimentazione è importante per un fighter li abbiamo analizzati nella prima parte. Ora vedremo in modo più concreto come
impostare un’alimentazione appropriata. Il combattente non usa il cibo per
migliorare il suo aspetto fisico, ma per mantenersi forte ed efficiente più a lungo durante gli incontri, e anche per conser- vare l’energia mentale e la concentrazione. Vi darò dei consigli pratici sugli alimenti funzionali al rendimento, affrontando i seguenti temi: 1. regime alimentare per le prestazioni; 2. eliminare il peso (grasso) superfluo; 3. cosa mangiare prima e dopo l’allena- mento.
Premesso che l’alimentazione è
influenzata da molteplici fattori soggettivi, in questo articolo riunisco consigli generali rivolti a individui sani che non hanno problemi di allergia o carenze particolari.
IL FABBISOGNO DEL FIGHTER Il tipo di sforzo richiesto dalle discipline di combattimento si riflette nei livelli elevatissimi di lattato e nelle alte frequenze cardiache. Il lattato influisce sul lavoro muscolare mediante l’inibizione dei meccanismi d’interazione actina-miosina. Il nostro corpo può limitare in due modi questa inibizione - bicarbonato (nelle cellule) e fosfato (tra le cellule) - ed entrambi si possono migliorare con l’allenamento. Non è possibile allenarsi efficacemente se non ci si nutre come si deve.
ALIMENTAZIONE PRE-GARA Per ritardare l’affaticamento in combatti- mento, ci vogliono cibi che forniscano energia, siano facili da digerire e stabiliz-
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RUBRICA MENSILE PER COSTRUIRE UN FISICO DA COMBATTIMENTO
Dopo l’allenamento
zino la glicemia (zuccheri nel sangue). La raccomandazione dei dietologi per i fighter è di ridurre gradualmente l’entità dei pasti mano a mano che si avvicina la data di un incontro, affidandosi ad alimenti amidacei più leggeri come frutta e cereali.
PER PERDERE PESO Come comportarsi se la dieta non ha dato i risultati previsti e una settimana prima della gara si è in sovrappeso? Prima di tutto, ricordate che esiste, per ognuno di noi, un peso fisiologico al di sotto del quale perdiamo massa magra o riserve grasse vitali. Un fighter che segue un buon regime di allenamento difficilmente si trova in sovrappeso in prossimità di un incontro,
ma se dovesse succedere si possono provare alcune misure d’emergenza, che non possono assolutamente sostituirsi ad un programma nutrizionale più strutturato.
Se l’eccesso di peso non supera i 2 kg,
basterà limitare l’apporto di cibo negli ultimi giorni. Le tecniche elencate sotto posso essere utili in caso di sovrappeso superiore ai 2 kg, ma se l’eccesso supera i 4,5 kg, una riduzione drastica di questa entità o superiore pone dei seri rischi ed è sconsigliata. Tuta sauna
Negli sport di combattimento è piuttosto comune indossare una tuta sauna, di quelle che fanno sudare (ma per chi è a corto di soldi vanno bene anche sacchi della