pile, fisicamente e mentalmente. Per realizzare un obiettivo nel minor tempo possibile, a volte è necessario rallentare, oppure fermarsi per ricaricarsi.
SOLUZIONI n Imparate ad
utilizzare le varie tecniche per
prolungare le serie oltre il cedimento
manubri sono pur sempre i migliori attrezzi che siano stati inventati per sviluppare i muscoli, perciò adottate esercizi con pesi liberi o a carico naturale (peso corporeo) come spina dorsale delle vostre schede per pettorali, dorsali, braccia, spalle e quadricipiti. A dispetto del progresso, il petto dei migliori atleti dell’era di Arnold fa ancora una gran figura accanto a quello che si è visto nel posedown dell’ultima edizione dell’Olympia. Perché? Ai suoi tempi, i pettorali si allenavano quasi esclusivamente con distensioni col bilanciere, croci con manubri e dip.
SOLUZIONI n Eseguite prevalentemente esercizi di base coi pesi liberi o a carico naturale. n Date la precedenza agli esercizi composti, che impegnano più gruppi muscolari. Per i tricipiti, ad esempio, meglio i dip e le distensioni su piana a presa stretta di tutti gli esercizi meccanici specifici come le spinte in basso e le estensioni alla macchina. n Nelle distensioni alla macchina, sarebbe meglio usare una Hammer Strength unilaterale, FreeMotion o simili, che simulano meglio la libertà di movimento dei pesi liberi.
106 MUSCLE&FITNESS ERRORE N°6
INTENSITÀ INSUFFICIENTE DESCRIZIONE Accanto a quelli che non si spingono mai oltre il cedimento con ripetizioni complete, rinunciando così ad affrontare grandi prove in palestra, ci sono altri che, pur avendo esplorato a fondo il territorio del dolore, con il tempo tendono ad allentare l’intensità. Nel primo caso, esistono molteplici tecniche per oltrepassare il cedimento, tra cui ripetizioni forzate, cheating, ripetizioni parziali, serie con pause di riposo, ripetizioni negative, contrazioni statiche e serie discendenti. Stando alle ricerche, tecniche come le ripetizioni forzate aumentano l’ormone della crescita a livelli nettamente superiori di quanto non avvenga in sessioni dove le serie si concludono al cedimento, senza oltrepas- sarlo. Nel secondo caso, un periodo di calo d’intensità può capitare a tutti. L’errore, quando accade, è cercare di aumentarla continuando a fare le stesse cose in quantità maggiore. La soluzione ideale è ricaricare le
ed applicatele in alcune serie di ogni sessione. Tenete conto del fatto che non tutte le tecniche sono adatte a qualsiasi esercizio. Non è consigliabile, ad esempio, usare il cheating nello squat o fare ripetizioni solo negative di stacchi da terra, ma si possono completare un paio di ripetizioni forzate di squat con l’aiuto di un assistente oppure inserire pause di riposo nelle serie di stacchi. n Un calo d’intensità è una spia che può indicare sovrallenamento. Non lo ignorate: diminuite la frequenza delle sessioni e/o sospendete l’allenamento coi pesi per una settimana o due. n Alternate periodi di 8-12 settimane di allenamento più intenso con cicli meno intensi di 2-4 settimane. Nei periodi di minore intensità, ravvivate il vostro consueto stile d’allenamento con qualcosa di diverso, come l’allenamento a circuito, da powerlifting o con alte ripetizioni (serie da 20-50). n Quando avrete ripreso il via e ricomincerete a spingervi fino al cedimento e oltre, stabilite obiettivi impegnativi e raggiungibili (con difficoltà) sia a breve che a lungo termine. M&F
COSA ABBIAMO IMPARATO
n Usare il cheating solo per proseguire le serie dopo il cedimento con ripetizioni complete.
n Attenersi prevalentemente a serie di 8-12 ripetizioni.
n In alcune serie effettive, arrivare fino al punto in cui non si è in grado di completare una ripetizione da soli e in modo corretto.
n Eseguire prevalentemente esercizi di base coi pesi liberi o a carico naturale.
n Allenarsi oltre il cedimento in alcune serie ed organizzare l’allenamento in cicli differenziati per evitare cali d’intensità.