TRAINING INTENSO SECONDO X-TREME FITNESS DI DANIEL TYMINSKI
ualsiasi cosa vi capiti nella vita, il cross-training aiuta a sviluppare la forza, la resistenza e la potenza che servono per affrontare ogni
situazione. Potenza allo stato puro, forza resistente, agilità, esplosività: è il metodo più versatile e completo per organizzare un regime d’allenamento, come confermano migliaia di seguaci in tutto il mondo. In ultima analisi, però, l’unico modo che ha un atleta, per quanto completo e in forma, per verificare quale sia effettivamente il suo livello di preparazione fisica è mettersi in gioco e gareggiare. Supponen- do che siate dei tipi normali (non atleti a tempo pieno), avete la possibilità di misurarvi solo con voi stessi o magari qualche amico e cercare di spingervi al massimo. Noi vi offriamo un protocollo di otto settimane che, oltre a farvi raggiungere un picco di forma fisica, vi preparerà ad affrontare una prova pratica per scoprire quanto valete davvero.
DOPPIO GIRO SALTI A
Istruzioni Settimane 1-6 Allenatevi cinque giorni alla settimana per sei settimane di seguito nelle giornate di lunedì, martedì, mercoledì, venerdì e sabato (riposo giovedì e domenica). Ogni giornata d’allenamento comprende due sessioni: una pesante con i pesi la mattina e un circuito di esercizi a tempo la sera.
Settimane 7-8 Nelle due settimane precedenti la competizione (picco di forma) si cambia marcia per garantire il recupero. Le sessioni sono meno impegnative e vi allenerete perlopiù una sola volta al giorno (vedi tabel- la “Ultime due settimane” alla pagina successiva).
Come procedere Per i sollevamenti pesanti della sessione mattutina (squat, push-press, stacchi da terra e strappo), dopo aver completato alcune serie di riscaldamento, fate la prima serie effettiva con un carico pari grosso modo all’85% del vostro massimale. Aumentate gradualmente il carico ad ogni serie fino a raggiunge- re il cedimento (anche a costo di non completare tutte le serie e ripetizioni previste). A quel punto, sospende- te l’esercizio.
Nelle sessioni della sera si fa una sequenza di
esercizi a circuito (contrassegnati con A, B, C e D) completando una serie per esercizio senza fare pause in modo da terminare ogni round nel minor tempo possibile. Cercate di migliorare ogni settimana il tempo impiegato a completare tutti i round.
26 MUSCLE&FITNESS
SWING CON KETTLEBELL
Protocollo cross-
8 settimane training
LUNEDÌ MATTINA Squat Serie: 5 Rip.: 5 SERA 3 volte il circuito, a tempo A Strappi esplosivi Rip.: 21, 15, 9 B Trazioni alla sbarra Rip.: 21, 15, 9 C Burpee Rip.: 21, 15, 9
MARTEDÌ MATTINA Intervalli al vogatore Remate più velo- cemente possibile per 500 metri, poi riposate 3 minuti. Continuate ad alternare per 15-20 minuti.