für einen schweren Knochenbau, 10 Pfund pro Zoll für einen mittleren Knochenbau und 8 Pfund für einen leichten Knochenbau hinzu. Über einer Körpergröße von 175 cm (5 Fuß 9 Zoll) addieren Sie jeweils die Hälfte hinzu, also 6, 5 und 4 Pfund.
KNOCHENBAU HANDGELENKUMFANG (CM)
SCHWER 19-20 MITTEL
17-18,5 LEICHT 15-16,5 Bei einer Körpergröße von 175 cm und 18 cm
Handgelenkumfang als Basis ergibt diese Formel 190 Pfund, was mit 0,453 (siehe Klammer oben) multipliziert etwa 86 kg entspricht. Bei 183 cm Größe und gleichem Handgelenkumfang erhalten Sie 205 Pfund. Bei 168 cm Größe bei gleichem Handgelenk- umfang ist das Ergebnis 160 Pfund. Bei 15% Körperfett benötigen Sie also
200 Pfund oder rund 90 kg Körpergewicht für einen Körper, der dieselbe Menge Muskeln besitzt wie einer, der 190 Pfund wiegt bei 10% Körperfett. Bei 20% Körperfett müssen Sie um die 210 Pfund wiegen. Aber ein 210 Pfund schwerer Körper mit 20% Fett erzeugt einen völlig anderen visuellen Eindruck als ein 190 Pfund schwerer Körper mit 10% Fett, obwohl sich unter der Fettschicht in beiden Fällen fast dieselbe Muskelmasse befindet. Hardgainer, die endlich den Schlüssel zum
Gewichtsaufbau gefunden haben, nehmen oft einen zu hohen Fettanteil in Kauf. Dieselbe Muskelmasse gepaart mit weniger Körperfett ergibt einen wesentlich beeindruckenderen Körper. Nicht vergessen: Ihr Körper muss nicht riesig sein, um zu beeindrucken. Eine Regel, die für alle gilt, aber für Hardgainer besonders tröstlich ist.
ROBERT HATCH
Hier ein Körpergewicht-Leitfaden für
Männer, den ich aufgrund von Beobachtungen und unteren Berücksichtigung anderer Formeln erstellt habe und der Knochenbau und Körpergröße einkalkuliert. Die genannten Körpergewichte schaffen bei 10% Körperfett
die Grundlage für einen sehr beeindruckenden Körper. Noch weniger Körperfett und der Körper sieht umso beeindruckender aus. Beginnen Sie mit 152 cm (5 Fuß) Körpergröße und 100 Pfund (kg = x 0,453) als Basis. Addieren Sie dann 12 Pfund pro Zoll (2,54 cm)
KRAFTZIELE Natürliche Bodybuilder, die sich auf Einzel-Wh Kniebeugen mit 400, Bankdrücken mit 300 und Kreuzheben mit 500 Pfund bei guter Technik steigern, sind, in Relation zu dem genetischen Material, mit dem sie arbeiten, beeindruckender als die Elite der „Easygainer“. 400, 300 und 500 – für einen Mann mit
175 cm Größe und soliden 86 kg Gewicht übersetzen sich diese Zahlen grob in die 40-117-64-40-Richtschnur, die ich letzten Monat erwähnt habe:
„Hier ein realistisches Langzeitziel für einen natürlichen, 175 cm großen Bodybuilder mit durchschnittlicher Genetik, der nicht durch sein