das Unterbewusst- sein, so dass man sich tiefer absenkt, weil sich das Gewicht leichter anfühlt, je tiefer man nach unten geht. Die Ketten sollten – dies als Faustregel – 10% des Langhantelge- wichts (Lang- hantel + Scheiben + Verschlüsse) wiegen. Wenn die beladene Langhantel also 100 Kilo schwer ist, sollte jede Kette 10 kg wiegen. Aber es kommt nicht auf das Kilo an – eine 15%-Kette ist auch in Ordnung.
Was ist die beste Übung für Trizeps- masse? Meiner Meinung nach sind Dips die schnellste Meth-
unter Spannung befindet, verlängern. Der Effekt ist derselbe wie bei Reduktionssätzen, die ebenfalls das Ziel haben, die Zeit unter Spannung zu verlängern. Für ein maximales Muskelwachstum muss sich der Muskel generell 40-70 Sekunden unter Spannung befinden, ein weiterer wichtiger Faktor, um bei der Trainingsintensität zu punkten. Inten- sität wird danach definiert, wie viel Gewicht eine Person heben kann in Relation zu dem Gewicht, das sie für eine einzige Wiederho- lung heben kann. Ein hohes Maß an Inten- sität ist notwendig, um die Fast-Twitch-Mus- kelfasern zu trainieren, die zur Herbeiführung einer maximalen Muskelhypertrophie aktiviert werden müssen. Weil die Hinzu- nahme von Ketten die Menge an Gewicht, die während bestimmter Abschnitte des BU gehoben wird, erhöht, erhöht sich die Intensität der Übung. Ketten helfen auch, bei Kniebeugen tiefer
in die Hocke zu gehen. Für den Aufbau maxi- maler Masse in den unteren Extremitäten muss bei Kniebeugen so tief wie möglich in die Hocke gegangen werden. Ketten wirken auf
KETTEN STEIGERN DIE INTENSITÄT EINER ÜBUNG.
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ode zum Aufbau massiver Trizeps. Was, nicht Trizepsdrücken? Hast du dir in letzter Zeit mal die Trizeps von Powerliftern und Strongman-Wettkämpfern angesehen? Ganz schön massiv, sage ich, und das obwohl die wenigsten dieser Athleten ihre Zeit mit Trizepsdrücken vergeuden. Auch Turner haben von ihren vielen Dips und Drückbe- wegungen recht massive Trizeps. Doch Dips schaffen es, wie die ähnlich harten Kniebeu- gen und Klimmzüge, fast nie in die anderen Fitnessmagazine – du weißt schon, auf die Hochglanzseiten, wo das Model auf jedem Foto die Lippen spitzt. Das ist verdammt schade, denn aus elektromyographischen Studien geht eindeutig hervor, dass Dips die größte Zahl an Motoreinheiten im Trizeps brachii aktivieren. Zu Beginn der Übung fasst du die Holme
und drückst dich auf Armlänge nach oben, bis dein Körper stabil ist. Dann senkst du ihn so tief wie möglich zwischen den Holmen ab; in diesem Abschnitt der Bewegung ist es das Ziel, so weit nach unten zu kommen, bis Bizeps und Unterarme einander berühren – der Trizeps muss komplett gestreckt sein. Aus der untersten Position drückst du dich wieder nach oben, indem du deine Arme
streckst. Versuche, über den gesamten BU hinweg so aufrecht wie möglich zu bleiben. Der Oberkörper darf nicht nach vorn gelehnt werden, weil das mehr von den Brustmuskeln einbeziehen würde. Du schaffst es nicht, deinen Körper
kontrolliert so weit abzusenken, bis sich Bizeps und Unterarme berühren? Dann widmest du dich am besten wieder deiner Briefmarkensammlung – oder du absolvierst solange Decline-Bankdrücken mit engem Griff, bis die Streckkraft an deinen Ellbogen groß genug ist. Dips für die Trizeps mit un- vollständigem BU auszuführen, ist absolute Zeitverschwendung. Und bitte komme nicht etwa auf die Idee, jene idiotische Version zu probieren, bei der die Füße vorn auf eine Bank gesetzt und die Hände hinter dem Körper gehalten werden. Zusammen mit Multipresse-Drückbewegungen ist diese Übung ein Hauptverursacher des Impinge- mentsyndroms (Engpass) der Schulter bei Bodybuildern. Am Anfang dürfte das eigene Körperge-
wicht als Widerstand reichen. Wenn du allmählich stärker wirst, kannst du den Widerstand erhöhen, indem du eine Kurz- hantel zwischen deinen Beinen hältst oder eine Scheibe/Kurzhantel an einem speziel- len Gürtel für Dips/Klimmzüge befestigst. Solche Gürtel gibt es in großer Auswahl und in meinen Augen sind die meisten davon ihr Geld nicht wert. Meine Philosophie war immer schon, Qualität zu kaufen, die ein Leben lang hält. Baumklettergurte sind die beste Wahl und so konstruiert, dass die Hüften entlastet werden. Wenn du Zugang zu – den besseren –
V-Parallelholmen hast, solltest du einen möglichst engen Griff verwenden, natürlich ohne deine Schultern zu gefährden. Und bitte achte darauf, nicht abzufälschen, also keine Wh zu machen, die nicht bis ganz nach unten gehen und nach Dreivierteln des Wegs nach oben stoppen. Gleichzeitig solltest du deine Ellbogen nur zu 98% strecken, um deine Trizeps maximal unter Spannung zu halten. Eine großartige Methode, Dips noch effektiver zu machen, ist die Hinzunahme von Ketten zur Berücksichtigung der Kraftkurve. Die Kraftkurve bei Dips ist aufsteigend, nimmt also zur Streckung der Arme hin zu. Während du deine Arme weiter streckst, lösen sich mehr Kettenglieder vom Fußboden und die Trizeps werden mit höherer Intensität trainiert. FLEX
Charles Poliquin ist ein kanadischer Kraftcoach, der olympische Medaillengewinner in 17 und Weltrekordhalter in 10 verschiedenen Sportarten trainiert hat. Mehr erfahren Sie auf seiner Website charlespoliquin.com.