er dann mit Kohlenhydraten auf, um seine Muskeln auszufüllen. Ein Hauptproblem bei dieser Methode ist,
dass Bodybuilder meist dem Irrglauben anhängen, „mehr“ sei gleichbedeutend mit „besser“. Sie glauben, ihrem Körper etwas Gutes zu tun, indem sie während des Entzugs unter 150 Gramm gehen, manchmal deutlich weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag verzehren in dem Streben, in diesen drei Tagen noch mehr Fett abzubauen. Leider werden diese zwei oder drei Tage, wenn man sich bis dahin nicht in Wettkampfform gebracht hat, in keinen großartigen Verbesserungen resultieren. Den größten Teil seiner Diät über hat der
Athlet also 300 Gramm Kohlenhydrate täglich konsumiert, bevor er sie zwei oder drei Tage lang bis auf 150 Gramm oder weniger reduziert, nur um, wenn es am Mittwoch, Donnerstag und Freitag Zeit dafür wird, für den Wettkampf aufzuladen, in einem großen Sprung auf 600 Gramm zu erhöhen, in dem Glauben, der Körper würde die zusätzlichen Kohlenhydrate begierig aufsaugen, auf XXL-Maße anschwellen, riesig aussehen, mit runden, definierten Muskeln. Die Wahrheit: Versucht man, nach einem mehrtägi- gen, drastischen Entzug die Kohlenhydrate so
genau im Auge zu behalten, um zu sehen, wie er zu Hause reagiert, im Studio, nach dem Cardio etc. Wenn Sie das Gefühl haben, flacher werden oder etwas stärker entziehen zu müssen, erhöhen Sie lieber Ihr Cardio etwas, statt Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme drastisch zu verknappen. Haben Sie nach dem ersten Tag umgekehrt den Eindruck, zu flach zu sein, können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme von da an etwas höher halten. Das macht Ihre Diät ausgewoge- ner, hält Ihr System besser unter Kontrolle und der Jo-jo-Effekt beim anschließenden Aufladen wird weniger extrem sein. Noch ein Ratschlag: Die Kohlenhydrate
sollten vor Beginn des Entzugs nicht erhöht oder verringert werden (kein Carb-Cycling). Bei der Entzug/Aufladen-Methode sollte die Kohlenhy- drataufnahme etwa 10 Tage vor dem geplanten Entzug bei 300 Gramm angesetzt und diese Menge 10 Tage lang konstant beibehalten werden. Dadurch sind beim späteren Ausfüllen keine verrückten Extreme notwendig. Bei einem ausgewogenen Körper braucht es tatsächlich nur sehr wenig, um ihn auszufüllen. Sich an grundlegende Kohlenhydrate zu halten, auf die der Körper gut reagiert, ist der Schlüssel bei dieser Auflademethode.
SIE KÖNNEN NICHT MEHRERE TAGE VOR DEM WETTKAMPF UNGEHEMMT PIZZA UND DONUTS VERDRÜCKEN.
weit nach oben zu jagen, können diese nicht verwertet werden, weil der Körper so viel Glykogen nicht im Muskel halten kann und sich der Überschuss überträgt (Spill-over-Effekt). Ab diesem Moment geraten die Dinge aus der Balance; Konditionierung und Fülle sind nicht mehr durchgängig und der Athlet versucht nun zwangsläufig, seinen Fehler wiedergutzuma- chen. Er strengt sich an, das exzessive Wasser, erzeugt durch die überschüssigen Kohlenhy- drate, zu beseitigen, was den Körper noch mehr aus dem Lot wirft. Es entsteht eine Art Tauziehen zwischen Kohlenhydraten und Körper. Im Nachhinein drängt sich oft der Gedanke auf: „Auf Entzug habe ich besser ausgesehen.“ Bei dieser Auflademethode kommt es darauf
an, weder beim Entzug noch beim Aufladen zu radikal vorzugehen. Wenn die tägliche Kohlenhy- drataufnahme während der Diät 300 Gramm beträgt, sollte man nicht ins Extrem gehen und davon die Hälfte oder mehr streichen. Ich schlage vor, die Kohlenhydrate etwas zu verringern und den Körper den ganzen Tag über
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MIT JUNK FOOD AUFLADEN Eine weitere populäre Auflademethode, die ich allerdings sehr kritisch sehe. Und zwar aus dem Hauptgrund, dass Fehlkalkulationen sehr leicht möglich und die Folgen nicht schön anzusehen sind, um es zurückhaltend zu formulieren. Nur eine äußerst kleine Gruppe von Athleten kann sich diese Methode leisten: Man muss einen Wahnsinns-Stoffwechsel und eine tolle Konditionierung besitzen, darf kaum oder gar kein Wasser halten (im Normalfall nicht mehr als ein Pfund Gewichtsfluktuation pro Tag), oder man muss flach sein und Schwierigkeiten mit dem Ausfüllen haben. Unter diesen Vorzeichen kann diese Auflademethode manchmal funktionieren. Wer sie ausprobiert, muss sich an einen genauen, strikten Plan halten – ihr könnt nicht mehrere Tage vor dem Wettkampf ungehemmt Pizza und Donuts verdrücken. Wenn es das ist, was euch vorschwebt, vergesst es! Meiner Erfahrung nach besteht einer der größ-
ten Fehler beim Aufladen mit Junk Food darin, dass die Person zu voll ist, ehe sie beginnt. Die
meisten laden am Mittwoch und Donnerstag mit guten, sauberen Nahrungsmitteln auf und werden damit sehr voll. Dann kommt der Freitag und der Athlet beschließt, in diesem bereits vollen Zustand mit Junk Food aufzuladen. Die Folge ist, dass der Überschuss an Kalorien, Natrium etc. nirgendwohin kann, so dass normalerweise ein Spill-over auftritt und die Methode im Misserfolg endet. Im Gespräch mit Personen, die diese Methode ausprobieren wollen, stelle ich klar, dass bei der Kohlenhydrat- zufuhr am Mittwoch und Donnerstag Maßhalten angesagt ist, damit der Körper ausgewogen bleibt und es genügend Raum für das Junk Food gibt, was die Kontrolle über das Ergebnis verbessert. Wasser ist die größte Fehlerquelle bei dieser
Form des Aufladens. Junk Food bringt in einem Rutsch hohe Mengen Fett, Natrium und Kohlenhydrate in den Körper, so dass man extrem auf die Wasserzufuhr achten, höllisch aufpassen muss, um trocken zu bleiben. Andernfalls ist die Spill-over-Gefahr sehr hoch. Wer sich diese Methode in den Kopf gesetzt hat, dem würde ich raten, Donnerstagabend die Wasserzufuhr zu verringern, damit er nicht viel Wasser im System hat, wenn er mit dem Prozess beginnt. Am Freitag würde ich 125-175 ml Wasser zu Beginn des Tages empfehlen, worauf bis nach dem Wettkampf kein Wasser mehr getrunken wird. Wer Wasser trinkt, während er das viele Junk Food isst, muss damit rechnen, dass seine Konditionierung sehr unzuverlässig wird und auf keinen Fall Spitzenniveau erreicht. Obwohl sie auf dem Papier vielleicht gut aussieht und die Optik vieler am Tag nach dem Wettkampf nahelegen könnte, dass sie funktioniert, ist diese Methode ein klares Beispiel dafür, dass das, was in der Theorie funktioniert, in der Praxis noch lange nicht funktionieren muss.
MEINE EMPFEHLUNG/
MEINE METHODE Was ich meine Athleten machen lasse, unterscheidet sich sehr stark von den oben beschriebenen populären Auflademethoden. Ich glaube nicht daran, die Kohlenhydrate auf eine extrem niedrige Menge zu reduzieren, schon deshalb nicht, weil die meisten Bodybuildingdiäten ohnehin arm an Kohlenhydraten sind. Faktisch ist der Körper in der letzten Woche der Diät bereits auf Kohlenhydratentzug, weshalb ich es fragwürdig finde, noch weiter ins Extrem zu gehen. Generell halte ich die Wettkampfdiät bis zu einem gewissen Punkt sehr strikt und bin der Meinung, dass ein Körper, der sich in einem Zustand des Entzugs befindet, effektiv binnen zwei Tagen aufgeladen werden kann. In dieser kurzen Zeit ist es extrem schwierig, den Körper mehr
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