Dexter Jackson, Mr. Olympia 2008, holte sich letztes Jahr mit 41 Jahren den 14. und 15. Sieg seiner Profikarri- ere. Manchmal ersetzt er Langhantelcurls durch SZ-Hantelcurls. Jackson trainiert seine Bizeps einmal wöchentlich zusammen mit Trizeps und Waden.
LENYN NUNEZ‘ BAUCHPOGRAMM ÜBUNG
Hängendes Anheben der Knie
Römischer Stuhl Situp Seil-Crunch
SÄTZE 4
4 4
NEU Hochfrequenz Training mit WH 15-25
15-25 15-25
Bei den NPC USA Championships 2011 wurde Lenyn Nunez Vierter der Leichtschwergewichtsklasse. Als Nächstes wird er bei der diesjährigen USA auf der Bühne stehen. Offseason trainiert er zweimal wöchentlich seinen Bauch, in der Vorbereitung erhöht er auf drei Workouts pro Woche. Außerdem kombiniert er die aufgelisteten Übungen in der Vorbereitung zum Dreifachsatz, pausiert zwischen jeder Runde 30 Sekunden.
BLAIR MONES TRIZEPSPROGRAMM
ÜBUNG
Bankdrücken mit engem Griff Trizepsstrecken
Seil-Trizepsdrücken
Supersatz mit Seil-Trizepsstrecken
Einarmiger KH-Kickback Supersatz mit Körpergewicht-Bankdip
Seil-Trizepsdrücken
SÄTZE WH 4 4 4
6-12
10-12 12-15
4 4
4 4
12–15 12–15
12–20 12–15
Bei den NPC Nationals 2011 wurde Blair Mone Fünfter der Superschwergewichtsklasse. Bei Bankdrücken mit engem Griff erhöht er seine Gewichte pyramidenförmig bis auf den – aus 6-8 Wh bestehenden - Satz an der Spitze, bevor er diesen in einen Reduktionssatz mit drei oder vier Untersätzen à 8 Wh umkehrt. Bei den Körpergewicht-Bankdips arbeitet er bis zum Versagen. Mone trainiert seine Trizeps einmal pro Woche.
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HFT – Hochfrequenztraining – ist die Lösung für rasche Erfolge beim Muskelaufbau. Anhand des Leistungstrainings von Weltklasse-Ge- wichthebern, Kraftdreikämpfern und weiteren erfolgreichen Athleten zeigt Christian Zippel, dass häufi ge kurze, aber möglichst schwere Trainingseinheiten enorme Zuwächse an Masse und Kraft ermögli- chen. Er selbst legte im Selbstversuch in 8 Wochen täglichen Ganzkör- pertrainings 5 kg an Muskelmasse zu und noch einmal 3 kg in den folgenden 6 Wochen! Beim Kreuzheben steigerte er sich innerhalb von 30 Tagen um 18 kg! Auch zur Fettverbrennung konnte HFT überzeu- gen: In 6 Wochen konnte er mit HFT und einer kohlenhydratreduzier- ten Ernährung seinen bereits niedrigen Körperfettgehalt um weitere 6 % senken, ohne dabei Hunger oder signifi kante Kraft- sowie Muske- leinbußen hinnehmen zu müssen! Der Schlüssel zum Erfolg liegt in den Prinzipien der Auto-Regulation, die von Christian Zippel einge- hend erklärt werden. Damit lernt jeder Athlet, wie man täglich optima- le Wachstumsreize setzt, ohne auszubrennen oder sich an starre Trai- ningspläne zu binden! HFT führt auch Sie zum Erfolg!
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