AUF DEM PRÜFSTAND: KERNTRAINING FRONTKNIEBEUGE THE SUPERMAN WAS IST BESSER FÜR DIE RÜCKENSTRECKER?
AUSGANGSPOSITION Unter den Kernmuskeln stellen sich die meisten die oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln vor. Tatsächlich handelt es sich um die Muskeln, die von vorn nach hinten um die Wirbelsäule herum gelagert sind. Das bedeutet, dass die Rückenstrecker (spinale Erektoren) im unteren Rücken ein wichtiger Bestandteil der Kernmuskulatur sind. Da ein starker Kern die Kraft bei den meisten Übungen in die Höhe treibt, sollte das Training dieser Gruppe von Rückenmuskeln auf keinen Fall vergessen werden. Zwar würden die meisten Trainer zum Training der Rückenstrecker und damit zur Stärkung des Kerns eine Übung empfehlen, die als „Superman“ oder „Käfer“ bezeichnet wird, doch die Frontkniebeuge scheint eine gute Alternative zu sein.
VERTEIDIGUNG Es ist bekannt, dass die Superman-Übung, für
die man sich auf den Fußboden oder einen Trainingsball legt und den Rücken streckt, eine ideale Übung zur gezielten Beanspru-
chung der Rückenstrecker und Kräftigung dieses Bereichs des Kerns darstellt.
ANKLAGE Aufgrund der Tatsache, dass die Langhantel
bei Frontkniebeugen vorn auf den Schultern liegt und der Torso während der Bewegung daher aufrechter bleiben muss als bei der herkömmlichen Rückenkniebeuge, ist die Frontkniebeuge eine weniger bekannte Übung zur Kräftigung der Rückenstrecker.
BEWEISLAGE Britische Forscher ließen Männer mit Krafttrainingshintergrund die Superman- Übung auf einem Trainingsball und die Frontkniebeuge mit leerer Hantel ausführen. Dabei verglichen sie ihre Muskelaktivität im
Bereich der Rückenstrecker. Wie in einer 2011-Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research berichtet, erhöhte die Frontkniebeuge die Muskelaktivi- tät der Rückenstrecker 5% mehr als die Superman-Übung.
Quelle: P. Comfort et al., J. Strength Cond. Res., 25(1):149–54, 2011. 174 FLEX
URTEIL FRONTKNIEBEUGE Trotz der Tatsache, dass eine leere Hantel- stange benutzt wurde, war die Muskelaktivi- tät der Rückenstrecker bei der Frontkniebeuge größer als bei der Superman-Übung. Eine beladene Langhantel würde die Muskelaktivi- tät der Rückenstrecker noch mehr erhöhen.
PRAXIS Frontkniebeugen in Ihre Beinworkouts einzubauen, ist eine großartige Methode, sich stärker auf Ihre Quadrizeps zu konzentrieren, und darüber hinaus perfekt geeignet, gleichzeitig die Rückenstrecker des unteren Rückens zu kräftigen. Zumal es schwierig ist, die Zeit für ein Training sämtlicher Hauptkör- perpartien, geschweige denn für ein spezielles Kerntraining zu finden, rät die FLEX zu einer häufigen Ausführung von Frontkniebeugen, nicht nur zwecks Aufbau massiverer Oberschenkel, sondern auch für einen stärkeren Kern.