Belastungsstress bringt die Wichtigkeit, genügend Gewicht zu verwenden, besser zum Ausdruck.
Es gibt eine uralte Debatte, was wichtiger ist: Intensität oder Volumen. Bevor wir in
diese Debatte einsteigen, sollte der Begriff Intensität näher erläutert werden. Ich ziehe es vor, dieses Wort gar nicht erst zu benutzen, in erster Linie deshalb nicht, weil es Leute verwirrt, die Intensität mit Ermüdung (Ein-Satz-bis-zum-absoluten-Versagen-Men- talität) und nicht mit Gewichtslasten assoziieren. Statt Intensität verwende ich den Begriff Belastung oder Belastungsstress lieber.
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Ob jeder Satz zum Versagen geführt werden sollte oder nicht, ist ein anderes Thema.
WIE SCHWER IST SCHWER GENUG? Sieht man sich eine breite Auswahl von Studien zur Wirkung von Last (Intensität) versus Volumen an, treten eine Reihe grundlegender Prinzipien zutage. Wernborn und Kollegen sammelten Daten aus über 70 verschiedenen Studien zum Thema Muskelhypertrophie und
veröffentlichten sie 2007 in dem Fachmagazin Sports Medicine 1. Generell war die Hypertro- phie-Rate in diesen Studien dann am höchsten, wenn mit 65-85% des Maximalgewichts für 1 Wh (1RM) trainiert wurde. Interessanterweise ist keine lineare Dosis-Reaktion beobachtbar, wenn das Gewicht über 65-85% erhöht wurde. Die scheinbar äquivalenten Ergebnisse eines breiten Spektrums unterschiedlicher Gewichtslasten sprechen für einen „Schwellen- effekt“. Wie bei anderen Beispielen für einen Schwelleneffekt werden die Resultate rückläufig, sobald die Schwelle überschrit- ten ist. Das Gleiche gilt für das Gewichts-
TRAINING
MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON BRYAN HAYCOCK; JACKSON: KEVIN HORTON
Hohe Intensität oder hohes Volumen: Was baut maximale Muskelmasse auf?