ED NUNN Sieger Tijuana Pro 2011 „Bodybuildern, die wie ich ziemlich groß sind, rate ich, bei Kniebeu- gen nicht zu tief in die Hocke zu gehen. Der
Weg nach unten ist ziemlich lang. Ich persönlich senke mich nur bis knapp über die Parallele ab. Und ich habe meine Beine mit hohem Volumen aufgebaut, mit 15 oder mehr Wh pro Satz.“
STUDIODOKTOR
SYMPTOME Vorgebeugtes Langhantelru- dern ist eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung von Dichte und Breite des Rückens. Tatsächlich zeigen Studien, dass sich Rudern zur gezielten Beanspruchung der Latissimus besser eignet als Latziehen. Allerdings wird der untere Rücken durch vorgebeugtes Langhantelrudern oft stark belastet, was bei Problemen im unteren Rücken kontraproduk- tiv wirken könnte.
ABHILFE Ziehen Sie in Betracht, die Standardversion der Übung durch eine gestützte Form des vorgebeugten Langhantelru- dern zu ersetzen, um Ihren unteren Rücken zu schonen und möglicherweise Ihre Lats intensiver zu beanspruchen. Selbst Bodybuilder ohne Probleme im Kreuzbereich sollten diese Übung ausprobie- ren. Und so wird sie ausgeführt: Eine Schrägbank so einstellen, dass sich der obere Rand der Bank knapp unterhalb Hüfthöhe befindet. Eine beladene Langhantel mit
Obergriff fassen und Oberkörper von der Hüfte aus vorlehnen, so dass Ihre Brust zum oberen Rand der Bank kommt. Lassen Sie Ihre Knie leicht gebeugt und erlauben Sie es der Langhantel, unter Ihrer Brust gerade nach unten zu hängen. Die Wölbung des unteren Rückens beibehalten und Ihre Lats kontrahieren, um die Langhantel zu Ihrem unteren Bauch nach oben zu ziehen. Danach die Hantel langsam wieder in die Startposition absenken und mit der nächsten Wh beginnen.
YAXENI ORIQUEN-GARCIA SPICKZETTEL:
n „Ich mache am liebsten mindes- tens 12 Wh pro Satz. Meiner Meinung nach spürt man die Muskeln so richtig bei der Arbeit, wenn man ein Gewicht verwendet, mit dem man 12-15 Wh ausführen kann. Das ist der „Sweet Spot“ - ein ziemlich schweres Gewicht zu verwenden, das aber leicht genug ist, um zahlreiche Qualitäts-Wh zu erlauben.“
176 FLEX
n „Das Gewicht ist sekundär. Was für mich am meisten zählt, ist, wie intensiv die Muskeln arbeiten.“
n „Um Form und Details der Trizeps besser herauszuarbeiten, mache ich vor Wettkämpfen ausschließlich Kabelübungen mit hoher Wh-Anzahl. Normalerweise absolviere ich mindestens 20 Wh pro Satz.“
BEN PAKULSKI FLEX Pro 2012, Platz 2 „Ich mag konstante Spannung bei meinen Kniebeugen, deshalb flexe ich meine
Quadrizeps und versuche, genau zu spüren, wie sie arbeiten. Manchmal schiebe ich Ruhepausen-Wh ein, um die Intensität noch mehr zu steigern.“
CRAIG RICHARDSON Sieger Toronto Pro 2011 „Ich ziehe Multipres- se-Kniebeugen der Freihantelversion vor. Mir ist es lieber, ich kann mich ausschließ-
lich auf meine Beine konzentrieren, statt mir Gedanken um das Balancieren der Hantel machen zu müssen.“
Siegerin Ms. International 2012
n „Ich musste hart arbeiten, um meine Gesäßmuskeln kleiner zu machen. Ich denke, an meinem ausgeprägten Po ist meine südamerikanische Herkunft schuld! Im Ernst, ich mache zahlreiche Wh Ausfallschritte und Stepups, plus viel Cardio auf dem StairMaster.“ FLEX