training: Schwerer heißt nicht unbedingt besser. Schwerer ist nur dann gleichbedeutend mit besser, solange die Belastungsstress- Schwelle in Bezug auf den individuellen Konditonierungsgrad noch nicht erreicht ist.
VOLUMEN NEU DEFINIERT Aber wie steht es mit dem Volumen? Angezettelt wurde die Kontroverse über die optimale Anzahl an Sätzen durch zahlreiche Studien, die im Hinblick auf die Stimulation von Hypertrophie keinen Unterschied zeigten zwischen einem Satz und mehreren Sätzen (und der nicht geringen Zahl an
einer Dauer von maximal 14 Wochen. Die Forscher demonstrierten, dass bei diesen untrainierten Testpersonen die Schwelle zur Auslösung von Muskelwachstum mit nur einem Satz erreicht wurde. Wie erwartet, produzierte jede zusätzliche „Arbeit“ jenseits dieser Schwelle keine messbar höheren anabolen Wirkungen.2 Dass sich hieraus eine Pauschalantwort
DAS ZÄHLEN DER WH IST VERMUTLICH SOGAR EINE PRÄZISERE METHODE ZUR EINSCHÄTZUNG DER ZEIT UNTER LAST.
Studien, die das sehr wohl tun). Ein genauerer Blick auf diese Studien enthüllt den Grund für die widersprüchlichen Daten. Die große Mehrzahl der Studien, die keinen Unterschied zwischen einem Satz und mehreren Sätzen ergaben, wurden mit untrainierten Testpersonen durchgeführt. Das bedeutet, die Muskeln der Teilnehmer hatten eine sehr niedrige Belastungsstress-Schwelle, so dass schon sehr wenig Volumen ein messbares Wachstum auslöste. Abgesehen von den untrainierten Teilnehmern waren fast alle Studien, die keinen Unterschied zeigten, Kurzzeitstudien mit
zugunsten von niedrigem Volumen ableiten lässt, wurde von vielen in Frage gestellt. Wie steht es mit gut trainierten Personen? Erfahrungswerte, dass jemand, der seit ein paar Jahren trainiert, nicht sehr weit kommt, wenn er für nur einen Satz im Studio vorbeischaut, seine Tasche packt und wieder nach Hause
fährt, geben Anlass zur Skepsis. Tatsächlich führte ein Training mit mehreren Sätzen in späteren Studien, die längere Trainingsperio- den und variable Gewichte zur Berücksichtigung der Gewebekonditionierung verwendeten, zu besseren Zuwächsen.3,4
Volumen drückt sich
jedoch nicht nur in der Gesamtzahl der Sätze aus, sondern kann auch durch ein Zählen der
Gesamt-Wh pro Workout quantifiziert werden. Das Zählen der Wh ist vermutlich sogar eine präzisere Methode zur Einschätzung der Zeit unter Last. Die meisten Trainingsszenarios, die bisher untersucht wurden, verwendeten 8-12 Gesamt-Wh für ein Training mit einem Satz und 24-36 Gesamt-Wh für ein Training mit mehreren Sätzen. Legt man erneut Wernborns Analyse von 70 verschiedenen Studien zugrunde, ist klar, dass eine messbare Hypertrophie mit einem breiten Spektrum an Satz-/Wh-Kombi- nationen erzielt werden kann; die größte anabole Reaktion wurde jedoch mit 30-60 Gesamt-Wh pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit ausgelöst.
DAS BESTE BEIDER WELTEN Letztlich geht es weder um hohe Intensität noch um hohes Volumen, sondern um die für den jeweiligen Athleten richtige Kombination beider Faktoren. Fazit ist: Wer 75-85% seiner 1RM verwendet und genügend Sätze für 30 Gesamt-Wh pro Muskelgruppe des Oberkörpers bzw. 60 Gesamt-Wh für Beinmuskelgruppen absolviert, kommt der idealen Kombination von Intensität und Volumen für maximale Zuwächse sehr nahe.
QUELLEN: 1) M. Wernbom et al., Sports Med., 37(3):225–64, 2007. 2) V. Kumar et al., J. Physiol., 587(Pt 1):211–7, 2009. 3) S. Marzolini et al., Med. Sci. Sports Exerc., 40:1557–64, 2008. 4) B.R. Rønnestad et al., J. Strength Cond. Res., 21:157–63, 2007.
MACHT FETT SCHWACH?
Aktuelle Studien deuten eine negative Beziehung an zwischen der Menge an subkutanem Fett, die einen Muskel bedeckt, und
der Menge an Kraft, die dieser Muskel pro Einheit seines Volumens produzieren kann. Mit anderen Worten: Während sich subkutanes Fett auf einem Muskel anhäuft, nimmt seine Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, immer mehr ab. Angesichts dieser und ähnlich lautender Studienergebnisse wollte ein
Forscherteam der University of Michigan herausfinden, ob diese Wirkung auch bei nicht fettleibigen, gesunden jungen Leuten zu beobachten ist. Außerdem interessierte sie die Frage, ob 12 Wochen Widerstandstraining eine Rolle dabei spielen würden, wie sich das Fett über dem Muskel auswirkte. Teilnehmer der Studie waren 634 nicht fettleibige Personen (253 Männer, 381 Frauen) im Durchschnittsalter von 23 Jahren. Zu Beginn der Studie und nach 12 Wochen Widerstandstraining des nichtdominan- ten Bizepsmuskels wurden die Faktoren subkutanes adipöses Gewebe (SAT), Muskelmasse (per Magnetresonanztomographie ermitteltes SAT und Bizepsmuskelvolumen), isometrische und dynamische Bizepskraft und Muskelqualität (Kraft/Muskelvolumen) gemessen.1 Wie erwartet, bestätigte der negative Einfluss der Menge an SAT,
die den Muskel zu Beginn der Studie bedeckte, auf die Muskelqualität oder Kraft pro Einheit des Muskelvolumens. Hinzu kam die interes- sante, aber ernüchternde Feststellung, dass das Fett über dem Muskel nicht nur zu Beginn der Studie die Kraft beeinträchtigte, sondern darüber hinaus auch die Adaptation auf das Training negativ
beeinflusste. Autsch! Die Beziehung zwischen adipösem Gewebe und Muskelkraft sowie die Beziehung zwischen adipösem Gewebe und der Adaptationsfähigkeit der Muskeln nach dem Training waren beide statistisch signifikant. Bei Frauen lag übrigens kein negativer Einfluss auf die Kraftzuwächse nach dem Training vor; der Effekt wurde nur bei Männern beobachtet.
ÖFTERS MAL ZURÜCKRUDERN Was bedeutet das konkret? Aktuelle Studien weisen auf einen „Dialog“ zwischen Muskelstammzellen und Fettstammzellen hin. Die Fettstammzellen senden Signale aus, die eine Muskelzerstörung und gleichzeitig eine Bildung von neuen Fettzellen, Narbengewebe und/ oder Collagenablagerungen innerhalb des Muskels veranlassen.2 Letztlich führt das zu einer Verringerung des Kraftniveaus und behindert die Fähigkeit der Muskeln, sich angemessen von einer Trainingseinheit zu erholen. Und das bedeuten diese neuen Erkenntnisse auf die Studiopraxis übersetzt: Viel Fett im Zuge mehrerer „Massezyklen“ aufzubauen, wird früher oder später den Zuwächsen direkt schaden. Erwähnenswert ist, dass die Teilnehmer dieser Studie bei weitem nicht fettleibig waren. Am besten fährt man, wenn man in der Offseason oder bevor man versucht, signifikant Gewicht aufzubauen, unter 12-13% Körperfett bleibt. Sobald ein Masseaufbauzyklus abgeschlossen ist, sollte man sich die Zeit für einen Fettabbau nehmen, bevor man einen zweiten Aufbauzyklus startet. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken! FLEX
QUELLEN: 1) M.D. Peterson et al., Int. J. Obes. (Lond.)., 35(8):1095–2103, 2011. 2) M.S. Rodeheffer, Nat. Cell Biol., 12:102–04, 2010. 120 FLEX
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