DIESES JAHR WIRD GUY BEIM OLYMPIA 212 SHOWDOWN NICHT ÜBERSEHEN WERDEN.
Showdown garantiert nicht übersehen werden. Momentan sind wir gerade dabei, seine
Vorbereitung für 2012 zu planen. Mit 109 kg steigt er ein, schwerer war er noch nie. Offseason haben wir auf eine höhere Kohlen- hydrat- und Fettzufuhr mithilfe von mehr fester Nahrung Wert gelegt. Pro Tag konsumierte er 600 g Kohlenhydrate und zwischen 90 und 150 g Fette, je nachdem ob er ein- oder zweimal am Tag rotes Fleisch aß. Creatin, Leucin, Arginin und Gesamtaminos wurden in höheren Mengen ergänzt, zwischen den Mahlzeiten und in seinem Drink während des Trainings. Wie ich Cisternino erklärte, ist der Drink während des Training extrem wichtig. Denn zu diesem Zeitpunkt ist der Blutfluss maximal und der Transport von Nährstoffen das A und O. Sich mitten im Training ein Steak und eine Portion Reis einzuverleiben, geht schlecht, aber nichts spricht gegen einen Drink, der eine gute Kohlenhydratquelle und verzweigtkettige Aminosäuren liefert. Das hat sich für ihn in sehr guten Muskel- und
Kraftzuwächsen niedergeschlagen. Guy trainiert schwer und intensiv, macht regelmäßig 500-Pfund-Kniebeugen, 12-15 Wh. Seht euch nur seine Beine an – super aufgebaut und massiv, was? Dass er so schwer trainiert, ist auch der Grund für die Streifen in seinem muskulösen Gesäß. Mit Stepups und Ausfallschritten schafft man diesen Look nicht. Schwere Gewichte sind unumgänglich, um ein Wachstum der Muskelfasern zu stimulieren.
Am 6. März 2012 war Guy 109 kg schwer.
werden müssen. Mein Respekt gilt Kevin English, Flex Lewis und Jose Raymond, denn sie tauchten in Topform auf. Dieses Jahr wird Cisternino beim Olympia 212
MASSIVER UND BESSER Cisternino startet seine Vorbereitung mit täglich 30 Minuten Cardio, fünfmal wöchentlich, bei einer Herzfrequenz von mindestens 125. Cardio ist sehr wichtig, weil es sowohl überschüssige Kalorien als auch Körperfett verbrennt. Ich habe ihm gleich zu Anfang gesagt, dass es mir lieber ist, meine Klienten essen mehr Nahrung und machen mehr Cardio statt weniger zu essen und weniger Cardio zu machen. Weniger Nahrung = weniger Kraft = weniger Muskelfülle – das ist die Gleichung, mit der ich ihm den Zusammenhang erklärt habe. Außerdem besteht sonst die Gefahr, dass der Athlet auf der Bühne aussieht, als würde er mehr Wasser halten, weil seine Muskeln nicht durch die Hautoberfläche drücken. In unserer aktuellen Vorbereitung haben wir Fatburner ergänzt: konjugierte Linolsäure (CLA, wirkt
direkt auf die Adipozyten, wo der Fettaufbau in erster Linie stattfindet); L-Carnitin (transportiert Fettsäuren aus dem Blut in die Zellen, zur Unterstützung der Energiepro- duktion); Chrom (reguliert Insulin- und Zucker-Spitzen); und Alpha-Liponsäure (ALA sorgt für eine bessere Verstoffwechselung der Nahrung zu Energie). Cisternino konsumiert den ganzen Tag
über Kohlenhydrate mit unterschiedlichem glykämischen Index. Er rotiert zwischen weißem Reis, Yamswurzel, roten Kartoffeln und Reisschrot (finde ich besser als Haferflocken, weil weniger aufblähend). Momentan, zu Beginn dieser Vorbereitung, isst er etwa 400 g Kohlenhydrate pro Tag. Wenn wir zu einem späteren Zeitpunkt der Diät mit Carb-Cycling beginnen, werden wir an kohlenhydratarmen Tagen wahrscheinlich bis auf 200 g runtergehen. Ich bin kein Freund einer zu niedrigen Kohlenhydratzufuhr, zumal man umso mehr Kohlenhydrate benötigt, je massiver man wird. Als Proteinquellen verlassen wir uns in
erster Linie auf Molkeisolat, Eier, Huhn, Fisch (mehr Fisch, je näher der Wettkampf rückt) und rotes Fleisch, das jedoch ab zwei Wochen vor dem Wettkampf weggelassen wird (sollte er voller werden müssen, beziehen wir es während der Kohlenhydrataufladung wieder ein). Cisterninos Proteinzufuhr bleibt das ganze Jahr über bei 400-450 g am Tag, einschließlich Wettkampfvorbereitung. Fette werden ausgleichend zur restlichen
Diät dosiert. Wir beginnen die Diät mit um die 90 g. 2011 haben wir zuerst seine Fettzufuhr verringert, bevor anfingen, Kohlenhydrate zu streichen. Dieses Jahr wird die Gesamtkalo-rienzahl unser Fokus sein, damit er die für einen Fettverlust nötige Kalorienmenge nicht überschreitet. Letztes Jahr konsumierte er an die 2800 Kalorien am Tag, dieses Jahr werden es schätzungsweise um die 3200 sein. Er ist massiver in diesem Jahr und wird deshalb mehr Kalorien brauchen, um in der Diätphase an seiner Muskelmasse festzuhalten. Meine Prognose ist, dass Cisternino mit 96 kg (212 Pfund) bei der New York Pro auf die Bühne steigen wird. Er wird dort auch in der 212-Klasse antreten. Und dann wird er im Herbst beim Olympia auf den 212-Titel Anlauf nehmen können!
Einen tollen Monat und wie immer nicht vergessen: „Champions machen Dinge, die normale Wettkämpfer nicht machen!“ FLEX