Unser Mahlzeitenplan richtet sich an einen 86 kg schweren Mann. Passen Sie die Mengen nach oben oder unten an, wenn Sie mehr oder weniger wiegen.
MAHLZEIT 1 SPINAT- UND WÜRSTCHEN-RÜHREI MIT PORRIDGE
3 ganze Eier 2 Geflügelwürstchen 30 g roher Babyspinat 30 g fettreduzierter, geriebener Cheddarkäse 40 g kernige Haferflocken 250 ml Wasser
Verrühren Sie die Eier, Würstchen und Spinat in einer Pfanne, bis der Spinat welk ist und die Eier durchgegart. Geben Sie den Käse darauf. Während die Eier kochen, vermischen Sie Haferflocken und Wasser in einer Schüssel, decken Sie sie ab und stellen Sie sie für 90 Sekunden in die Mikrowelle.
MAHLZEIT 2 SHAKE
(Wählen Sie einen aus der „Shake-Matrix“ auf der folgenden Seite.) MAHLZEIT 3 SCHNELLER THUNFISCHSALAT 1 Dose weißer Thunfisch 120 g roher Babyspinat 1 Esslöffel extra-virgin Olivenöl 35 g Pilze, geschnitten 40 g gehackte rote Zwiebel 35 g Fetakäse, zerbröselt Etwas Salz und Pfeffer 2 Frühlingszwiebeln, gehackt Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. MAHLZEIT 4 TRAININGSERNÄHRUNG 950 ml Sportdrink 1 Messlöffel Molkeprotein
MAHLZEIT 5 QUINOA- UND HÄHNCHENSCHÜSSEL 185 g gekochte Quinoa 80 g Kirschtomaten 195 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft
150 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen, gegrillt und gewürfelt 2-3 Teelöffel Chilipulver Etwas Salz und Pfeffer
Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel.
MAHLZEIT 6 SCHOKOLADE- UND ERDNUSSBUTTER-SNACKZX 150 g fettarmer Hüttenkäse 1 Messlöffel Schokoladen-Proteinpulver 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. GESCHÄTZTE TAGESWERTE INSGESAMT: 2.500 Kalorien 228 g Protein 218 g Kohlenhydrate 88 g Fett 32 g Ballaststoffe
92 MUSCLE&FITNESS
KICHERERBSEN SIND EIN BEQUEMES
NAHRUNGSMITTEL FÜR DIE FETTVERBRENNUNG,
ENTHALTEN 12 G PROTEIN UND 10 G BALLASTSTOFFE.
DIÄT AM PAUSENTAG
Der Mahlzeitenplan richtet sich an einen 82-90 kg schweren Mann. Passen Sie die Mengen nach oben oder unten an, wenn Sie mehr oder weniger wiegen.
Vermischen Sie alle Zutaten und trinken Sie die Mischung während des Trainings.
MAHLZEIT 1 GRIECHISCHES JOGHURT-PARFAIT 245 g fettfreier, griechischer Joghurt 145 g Blaubeeren 2 Esslöffel Leinsamen-Öl 25 g Cashew-Nüsse 30 g fettarmes Müsli Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. MAHLZEIT 2 SHAKE (Wählen Sie einen aus der „Shake-Matrix“ auf der folgenden Seite.) MAHLZEIT 3 LEICHTER LACHSSALAT 175 g Dosen-Lachs 160 g Kirschtomaten 1 Gurke, gehackt 240 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft 1 Esslöffel extra-virgin Olivenöl Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. MAHLZEIT 4 SHAKE (Wählen Sie einen aus der „Shake-Matrix“ auf der folgenden Seite.) MAHLZEIT 5 1 Schüssel/Portion (Siehe Zubereitung unten) GESCHÄTZTE TAGESWERTE INSGESAMT: 2.200 Kalorien 193 g Protein 178 g Kohlenhydrate 31 g Fett 41 g Ballaststoffe
DR. MIKES TEXAS-CHILI DR. MIKES TEXAS-CHILI
Roussells köstliches, extra mageres Chili-Rezept verlangt etwas Zubereitung, aber da Sie viel davon herstellen werden, wird es nach der Zubereitung die ganze Woche reichen. Wenn Sie die Mengen unten verwenden, wird ein Topf Chili sechs 500 Kalorien-Portionen ergeben.
ZUTATEN • 1 Esslöffel Canolaöl • 1,5 kg mageres Rinderhack • 2 Knoblauchzehen • 1 Zwiebel, gewürfelt • 3 Esslöffel Chilipulver • 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer • ½ Teelöffel gemahlener rote Pfeffer • 250 g fein gehackte grüne Chilis • 300 g Glas Tomatenmark • 950 ml natriumarme Rinderbrühe • 250 ml Wasser
Geben Sie Canolaöl und Rinderhack in eine mittlere bis große Pfanne und braten Sie das Fleisch, bis es braun ist. Nehmen Sie es aus der Pfanne und geben Sie es in eine Schüssel. Ergänzen Sie Knoblauch und Zwiebeln in die Pfanne und braten Sie sie, bis die Zwiebel weich ist. Geben Sie als nächstes das Fleisch zurück und würzen Sie alles. Fügen Sie Chilis und Tomatenmark hinzu und führen Sie um, bis alle Zutaten gründlich vermischt sind und das Fleisch bedecken. Geben Sie Rinderbrühe und Wasser hinzu; lassen Sie die Mixtur 45 Minuten köcheln. Rühren Sie um und lassen Sie alles weitere 45 Minuten köcheln.
ANMERKUNG: Passen Sie die Gewürze an Ihren Geschmack an.
GEFLÜGELWÜRSTCHEN FÜR EIN GESUNDES, NATÜRLICHES FRÜHSTÜCKSFLEISCH SOLLTEN SIE WÜRSTCHEN MIT CA. 12 G PROTEIN, 5 G FETT UND 8 G KOHLENHYDRATEN WÄHLEN.
RENEE COMET/GETTY; SCOUT GIRL/STOCK FOOD PORNCHAI MITTONGTARE; BRIAN VELENCHENKO