FÜR MASSIVERE DELTAS SOLLTEN SIE DIESE FREIHÄNDIGE METHODE TESTEN.
VON JIM STOPPANI
Seitheben für meine Deltas machen, und mein Studio hat keine Maschine dafür. Gibt es etwas als Ersatz?
F A
—Shawn B.
Das Seitheben ist die effektivste Einzelgelenk- Übung für den Aufbau des
mittleren Deltakopfes. Dieser Kopf macht das wahre Fleisch Ihrer Deltas aus, versorgt Ihre Schultern mit Breite und runder Form. Wenn Sie diesen Bereich nicht mit Kurzhanteln bearbei- ten können, gibt es eine freihändige
Sie können Ihre Schultern auch trainieren, wenn Hand oder Handgelenke verletzt sind
Bewegung, die Sie in der Multipresse machen können. Diese Übung wird Ihr Handgelenk nicht belasten und viel Masse in Ihren mittleren Deltas aufbauen – mehr als das herkömmli- che Kurzhantel-Seitheben. Wenn Ihr Handgelenk geheilt ist, werden Sie diese Übung in Ihrem Repertoire behalten wollen.
SCHNELLER TIPP
Für etwas echte Intensität testen Sie Supersätze aus Seitheben in der Multipresse und einarmigen Kurzhantel- Seitheben.
Um das Seitheben in der Multipresse auszuführen, stellen Sie die Hantel auf Taillenhöhe ein und beladen Sie sie mit leichtem Gewicht. Stehen Sie in der Mitte der Multipresse, mit Ihrem linken Arm an der Stange. Beugen Sie Ihren Arm um 90 Grad, so dass Ihr Unter- arm parallel zur Stange ist. Entriegeln Sie die Stange mit Ihrer rechten Hand und stützen Sie sie mit Ihrem linken Unterarm ab. Behalten Sie diese Beugung in Ihrem Ellbogen bei, heben
32 MUSCLE&FITNESS
Sie Ihren Arm an, um die Stange auf Schulterhöhe anzuheben. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, kontrahieren Sie Ihren Delta so hart wie möglich. Senken Sie die Stange dann wieder auf Taillenhöhe ab, halten Sie sie in Kontakt mit Ihrem Unterarm.
DAS WORKOUT
Beziehen Sie das Meiste aus der Multipresse Ihres Studios, mit diesem perfekten Workout für die vollen Rush Hour-Stunden im Studio.
ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
SCHULTERDRÜCKEN IN DER MULTIPRESSE 3
AUFRECHTES MULTIPRESSE-RUDERN MIT BREITEM GRIFF
SEITHEBEN IN DER MULTIPRESSE
ZUG ZUM GESICHT 3
3 3
6-8 8-10
10-12 10-12
2-3 MIN. 1-2 MIN.
1 MIN. 1 MIN.
Ich habe mir kürzlich das Handgelenk verletzt. Also kann ich kein Kurzhantel-