Süßkartoffeln sind vitaminreicher als weiße Kartoffeln und werden außerdem viel langsamer verdaut, was für einen stabileren Insulinspiegel und einen länger anhaltenden Energieschub sorgt.
ZUTATEN 2 große Süßkartoffeln, in jeweils 8-10 Ecken geschnitten
TROPISCHER SCHWARZE- BOHNEN-SALAT
Schwarze Bohnen gehören zu den reichsten Quellen nützlicher Anthocyanine. Das sind die Antioxidanzien, denen Bohnen (sowie Blaubeeren, Brombeeren, rote Trauben etc.) ihre Farbe verdanken. Antioxidanzien helfen die Erholung nach Workouts verbessern – sie bereiten den Körper auf die nächste Runde Anstrengung vor und erhöhen seine Muskel- masse. Verwenden Sie schwarze Bohnen als Ersatz für grüne Bohnen, Pinto-Bohnen oder andere Bohnen. Es handelt sich um ein proteinreiches und langsam verdauliches Kohlenhydrat.
ZUTATEN 400 g schwarze Bohnen, gekocht und abgetropft 165 g Mango, geschält und in Würfel geschnitten 140 g Papaya, geschält und in Würfel geschnitten ½ Avocado, geschält und in Würfel geschnitten ½ rote Zwiebel, fein gehackt 2 Esslöffel Olivenöl 2 Esslöffel Limettensaft Handvoll gehackter Koriander ½ Teelöffel Meeressalz ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer ½ Teelöffel rote Chiliflocken (optional) Kopfsalatblätter
ZUBEREITUNG Geben Sie Bohnen, Obst, Avocado und Zwiebel in eine Schüssel. In einer separaten Schüssel Olivenöl, Limettensaft, Koriander, Salz, Pfeffer und Chiliflocken verrühren. Die Mischung über den Bohnen-Obst-Salat gießen und vorsichtig unterheben. Vor dem Servieren mindestens 1 Stunde kaltstellen. Bei Bedarf mehr Salz hinzufügen. Ein Salatblatt mit einem Viertel des Salats garnieren und servieren.
GESAMTNÄHRWERTE (VIER PORTIONEN): 260 Kalorien, 8 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 9 g Ballaststoffe
ZUBEREITUNG Heizen Sie den Grill auf mittlerer bis hoher Stufe vor. Chilipulver, Knoblauch, Zimt, Ingwer und Salz mischen und zur Seite stellen. Die Kartoffelecken in Salzwasser kochen, bis sie weich sind – etwa 5 Minuten. Abgießen und die Kartoffeln trockentupfen. Die Kartoffelecken sollten nicht zu kalt
werden – gleich mit Olivenöl besprühen und mit der vorbereiteten Würzmischung bestreuen. Die Ecken auf den Grill legen, aber nicht direkt über die Flamme. Jede Seite etwa 6 Minuten grillen bzw. bis sie goldbraun ist. Falls gewünscht, mehr von den Gewürzen aufstreuen.
GESAMTNÄHRWERTE (VIER PORTIONEN): 84 Kalorien, 2 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 3 g Ballaststoffe
KARTOFFELSALAT MIT ITALIENISCHEN KRÄUTERN
Kartoffeln sind ein schnell verdauliches Kohlenhydrat und gut für den Muskelaufbau, indem sie einen Blutzuckeranstieg veranlassen, was zur Folge hat, dass, um mit dem Zucker zurechtzukommen, verstärkt Insulin freigesetzt wird. Da Insulin ein anaboles Hormon ist, schafft das ein ideales Milieu für den Mus- kelaufbau im Körper.
ZUTATEN 900 g kleine rote Kartoffeln 3 Knoblauchzehen, gehackt 60 g sonnengetrocknete Tomaten in Öl, abgetropft 2 Esslöffel rote Zwiebeln, fein gehackt 2 Esslöffel Olivenöl 60 ml entrahmte Milch 6 Blätter frisches Basilikum, fein gehackt 1 Teelöffel getrockneter Oregano 1 ½ Teelöffel Salz ¼ Teelöffel Pfeffer
ZUBEREITUNG Die Kartoffeln in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser kochen, bis sie gabel- weich sind. Während die Kartoffeln kochen, die anderen Zutaten vermischen, außer der Hälfte des Basilikums und der Hälfte der sonnenge- trockneten Tomaten. Die Mischung zur Seite stellen, solange die Kartoffeln kochen. Kartoffeln abgießen und in Hälften oder Viertel schneiden. Gießen Sie die Mischung über die Kartoffeln, solange sie noch heiß sind, und rühren Sie gut um. (Die Kartoffeln absorbieren die Mischung warm besser als wenn sie schon abgekühlt sind.) Geben Sie vor dem Servieren die zurückbehaltenen Tomaten und das Basilikum darüber. Falls gewünscht, mit mehr Olivenöl beträufeln.
GESAMTNÄHRWERTE (VIER PORTIONEN): 261 Kalorien, 8 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 4 g Ballaststoffe M&F
Diese Beilagen sind gute Begleiter für Ihr Protein vom Grill