Stellen Sie die Plattform und Knöchelpolster einer Bank für das Anhe- ben von Gesäß/Beinbizeps so ein, dass Ihre Knie gegen die Rückseite des halbmondförmigen Polsters drücken. Beginnen Sie bäuchlings mit Ihrem Körper auf einer geraden Linie parallel zum Boden. Kontra- hieren Sie Ihre Beinbizeps und Gesäßmuskeln, um Ihren Torso anzuheben, bis Sie senkrecht zum Boden sind. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück. Benutzen Sie ein Tempo von drei Sekunden nach oben und drei Sekunde nach unten bei jeder Wh.
WOCHE 3 BETONUNG AUF KONDITION
MONTAG (UNTERKÖRPER) Aufwärmen/dynamische Flexibilität, dann Schlittenziehen
2x2 Minuten mit 95 kg; ziehen Sie die gesamten 2 Minuten ohne Pause.
ÜBUNG
BOXENKNIEBEUGEN (SICHERHEITSSTANGE MIT KETTEN)
ANHEBEN VON GESÄSS/ BEINBIZEPS AUF DEM ROMAN CHAIR, SIT-UPS (MIT LANGHANTEL AUF DEM RÜCKEN)
DEHNEN FÜR 10 MINUTEN
DIENSTAG (CARDIO) Steigen Sie 20 Minuten lang Treppen mit 30 kg schwerem
Rucksack; absolvieren Sie so viele Stufen wie möglich in der Zeit.
MITTWOCH (OBERKÖRPER) ÜBUNG
BANKDRÜCKEN LATZIEHEN (ENGER GRIFF)
KABEL-TRIZEPSSTRECKEN ÜBERKOPF
STEHENDES RUDERN FÜR DIE HINTEREN DELTAS (BREITE HANTEL, ZUM KINN)
ÄUSSERE DREHUNG (ROTATORENMANSCHETTE)
4 3 4 2
SÄTZE WH PAUSE GEWICHT 1
100 – 12
27-36 kg 1 min. sswm svwm 1 min. 20 15
DONNERSTAG (PAUSE) Nur Dehnen und leichte Aktivität
FREITAG (ASSISTENZ-/GPP*-TRAINING) Versuchen Sie, dieses Workout in 15 bis 20 Minuten zu
absolvieren, um Ihre Herzfrequenz zu steigern. ÜBUNG
GOOD MORNINGS MIT GEBOGENER HANTEL
STEHENDES RUDERN FÜR DIE HINTEREN DELTAS (SEIL, ZUR STIRN)
BEINBIZEPSCURLS
ANHEBEN VON GESÄSS/ BEINBIZEPS
3
3 2
20 20 2 min 1 min. svwm 1 min. 3 8 1 MIN.
SAMSTAG (CARDIO) REIFEN-UMDREHEN 3x20 WH
SSWM = so schwer wie möglich SVWM = so viele wie möglich
* GPP = General Physical Preparedness (allgemeine körperliche Bereitschaft)
SÄTZE WH PAUSE GEWICHT 54 kg
27 kg 45 kg
KÖRPERGEWICHT 1 min. 1 min. moderat 32 KG 1,25-2,5 kg SÄTZE WH PAUSE GEWICHT 2 50 1 min. 36 kg
3
40 sek. 1 min.
leicht
„ES GEHT DARUM, EINE BEEINDRUCKENDE BRIGADE VON ELITESOLDATEN ZU ERSCHAFFEN.“
REVERSE HYPEREXTENSIONS
Halten Sie die Griffe einer reversen Hyperextensionsbank fest, mit Ihren Beinen zum Boden gestreckt. Kontrahieren Sie Beinbizeps, Gesäß und unteren Rücken, um Ihre Beine anzuheben, bis sie fast parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Beine hinter sich schwingen und gehen Sie direkt zur nächsten Wh über, benutzen Sie abermals ein exzentrisches- konzentrisches Tempo von drei Sekunden. Für mehr Widerstand platzieren Sie eine Kurzhantel zwischen Ihren Knöcheln oder fügen Sie Bänder wie unten gezeigt hinzu.