Das Bauchrad bietet ein progressives System für die Kraftverbesserung des gesamten Kerns.
TRAINING
DAS MINIMUM
STABILISIEREN, UM ZU ZERSTÖREN
TESTEN SIE DIESE BAUCHRAD-SEQUENZ AUS VIER SCHRITTEN UND BAUEN SIE EINEN EISERNEN KERN AUF.
I
hr Vater hatte ein altmodisches Bauchrad in der Garage – direkt neben seinem Bullworker, seinem hölzernen Tennisschläger und dem
Stapel Playboy-Ausgaben, die er in seinem falschen Werkzeugkoffer versteckte. Niemand hat es je benutzt, denn das Bauchrad ist kein Fitness- Spielzeug. Wenn Sie Ergebnisse wollen, müssen Sie hart für sie arbeiten. „Wenn Sie keine Stabilität in Ihren Bauchmuskeln haben, werden Sie zerdrückt, wenn Sie schwere Kniebeugen machen wollen“, sagt Jay DeMayo, leitender Kraft- und Konditionstrainer für das nationale Basketballprogramm der University of Richmond. „Übungen mit dem Bauchrad sind hart, aber sie sind der
36 MUSCLE&FITNESS VON ROB FITZGERALD
beste Weg, die Art von Stabilität zu entwickeln, die Sie brauchen, um stärker zu werden.“ Sie werden wahrscheinlich üben müssen, um Rollouts mit dem Bauchrad richtig zu machen – was bedeutet, dass Sie in einer stehenden Position anfangen. Aber sobald Sie in der Lage sind, Ihre Bauchmuskeln zu nutzen, um Ihren Körper parallel zum Boden und wieder zurück in eine stehende Position zu manövrieren, werden Sie stärker bei all Ihren Hauptübungen werden, besonders Ihren Kniebeugen. „Es geht darum, wenn Sie hier
fortschreiten“, sagt DeMayo, „mit Ihrem Oberkörper weiter oben anzufangen, sich dann Ihren Weg nach unten zum eigentlichen Bauchrad zu arbeiten, was sehr niedrig zum Boden ist.“
VIER-SCHRITTE- SEQUENZ
Wie Sie sich Ihren Weg zu technisch korrekten Rollouts mit dem Bauchrader arbeiten können.
1. TRAININGSBALL Knien Sie mit Ihren Händen auf einem Trainingsball, spannen Sie Ihren Bauch an, drücken Sie Ihre Hüften heraus und rollen Sie auf dem Ball nach vorn, bis Sie die vollständige Streckung erreichen.
2. TRX SUSPENSION-RIEMEN Während Sie mit den Griffen auf Taillenhöhe stehen, strecken Sie Ihren Körper vollständig. Nutzen Sie Ihren Bauch, um in die Startposition zurückzukehren.
3. LANGHANTEL MIT 20 KG-SCHEIBEN Spannen Sie Ihre Mittelpartie an und rollen Sie auf Ihren Knien vorwärts, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind, kehren Sie dann zum Start zurück.
4. BAUCHRAD Beginnen Sie, indem Sie Rollouts von Ihren Knien ausführen. Wenn Sie 12-15 Wh auf diese Weise schaffen, testen Sie einen Rollout mit Bauchrad aus einer stehenden Position.
DAS WORKOUT ÜBUNG
ROLLOUTS MIT BAUCHRAD
PLANKE SEITPLANKE
3 3
2*
SÄTZE WH PAUSE 10
45 SEK. 45 SEK.
60 SEK. 60 SEK. 60 SEK.
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