ollkornprodukte werden oft als gesund betrachtet, aber nicht als besonders lecker. Die Kohlenhydrate in Nudelgerich- ten haben auch oft einen
schlechten Ruf. Aber die richtigen Kohlenhy- drate, in den richtigen Mengen und zu den richtigen Zeiten sind ebenso wichtig für den Muskelaufbau wie der Konsum von Protein. Außerdem sind moderne Vollkornnudeln
viel farbenfroher, haben eine viel bessere Textur und enthalten viele wichtige Nährstoffe. Es wird sogar empfohlen, mindestens drei Portionen Vollkorngetreide, wie das in Nudeln, pro Tag zu essen. Das Rezept in diesem Monat zeigt Ihnen,
dass Vollkornnudeln mit den richtigen Zutaten und einfacher Zubereitung großartig schmecken und in viele Mus- kelaufbau-Diätpläne passen können, inklusive Kohlenhydrat-Cycling und Kohlenhydrat-Wiederaufladen.
> KOCH ROBERT IRVINE ist Autor zahlreicher
Kochbücher, inklusive des erwarteten Fit Food.
WENN SIE RICHTIG LUST AUF KOHLENHYDRATE HABEN, IST DIESES GESUNDE GERICHT ZU DIENSTEN – MIT DEM PASSENDEN GESCHMACK.
VON ROBERT IRVINE
WAS SIE BRAUCHEN WERDEN: • Großer Topf
• Bratpfanne ZUTATEN
80 g rote Zwiebel, gehackt 1 Esslöffel Petersilie, fein gehackt 2 Esslöffel Knoblauch, fein gehackt 250 ml Balsamico-Vinaigrette 1 Esslöffel Chilipaste 180 g Roma-Tomaten, gehackt 1 Esslöffel Traubenkernöl 420 g Vollkornnudeln, gekocht 70 g Brunnenkresse, gehackt 20 g frische Minze, dünn geschnitten 10 g frischer Basilikum, dünn geschnitten
Optional: fettreduzierter, geriebener Käse
NÄHRWERTE Portionsgröße: 1 Schüssel Kalorien 101
• Pfannenwender • Küchenmesser
(ca. 30 bis 35 cm) • Holzlöffel ZUBEREITUNG
1) Vermischen Sie in einer großen Schüssel Zwiebel, Petersilie, Knoblauch, Vinaigrette, Chilipaste, Tomaten und Traubenkernöl. Schütten Sie die Mixtur in eine heiße Bratpfanne und kochen Sie alles 3 bis 4 Minuten oder bis die Zwiebeln glasig sind, rühren Sie gelegentlich um.
2) Bringen Sie Wasser in einem mittleren Topf (groß genug, um ca. 420 g gekochte Nudeln unterzubrin- gen) zum Kochen. Kochen Sie die Nudeln, bis sie al dente sind. Lassen Sie sie abtropfen und stellen Sie sie beiseite, bis die Soße fertig ist. Sie können einige Tropfen Traubenkernöl zu den Nudeln hinzufügen, damit sie nicht zusammenkleben.
Protein 3 g Kohlenhydrate 17 g Fett 3 g MUSCLE&FITNESS
3) Sobald die Zwiebel-Tomaten-Mixtur gekocht ist, entfernen Sie die Hälfte der Flüssigkeit und fügen Sie die gekochten Nudeln und Brunnenkresse hinzu. Legen Sie den Deckel auf den Topf und reduzieren Sie die Temperatur. Lassen Sie die Nudel-Gemüse- Mixtur 4 bis 5 Minuten köcheln, nehmen Sie sie vom Herd und entfernen Sie den Deckel. Portionieren Sie die Nudeln in Schüsseln und geben Sie darauf Minze und Basilikum. Falls gewünscht, können Sie auch etwas fettreduzierten Käse darauf streuen. Um den Proteingehalt zu steigern, fügen Sie einige Stücke gegrilltes Huhn hinzu.
JON WHITAKER/GETTY; MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON FOOD NETWORK