rusttraining kann ein verwirren- des Labyrinth widersprüchlicher Ratschläge sein. Trainieren Sie mit schweren Gewichten und
niedrigen Wh-Zahlen. Trainieren Sie mit leichteren Gewichten und mehr Wh. Welches ist die richtige Methode für Sie? Eigentlich besteht die Lösung darin, beides zu tun, und das Kombinationsworkout, das wir hier vorstellen, wird Ihnen helfen, Masse und Kraft gleichzeitig aufzubauen Geben Sie diesem ganzheitlichen Trainingsstil für die nächsten sechs Wochen eine Chance und wir garantieren, dass Sie mögen werden, was Sie im Spiegel sehen.
Machen Sie keine halben Wh. Gehen Sie ganz bis nach unten.
KROCS
STEIGERN SIE IHRE BANKDRÜCKLEISTUNG, WÄH- REND SIE MASSE ZULEGEN. VON MATT KROCZALESKI
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DIPS Bewegen Sie Ihren Kopf nach unten und lehnen Sie sich vor, um Ihre Brust zu betonen. Dehnen Sie Ihre Brust am untersten Punkt; drücken Sie Ihre Ellbogen am obersten Punkt durch.
Nehmen Sie sich auf dem Weg nach unten Zeit.
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KURZHANTEL- FLIEGENDE AUF DER SCHRÄGBANK Streben Sie am untersten Punkt Ihres Bewegungs- umfangs nach einer tiefen Dehnung.
Es gibt keinen Ersatz für schweres Bankdrücken.
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LANGHANTEL- SCHRÄGBANK- DRÜCKEN Versuchen Sie, eine Bank mit einer kleinen Neigung zu benutzen, so dass Sie die Spannung auf Ihren Brust- muskeln halten.
BANKDRÜCKEN Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, während Sie die Hantel absenken. Das wird die Schulterdrehung verringern und die Belastung von Ihren Schultern nehmen.
WIE ES FUNKTIONIERT n Der Schlüssel zum Aufbau
von Muskeln und Kraft in einer Muskelgruppe ist, im Laufe der Zeit schwerere Gewichte zu verwenden - aber als graduelle Entwicklung Übertraining und Plateaus zu vermeiden. Die Progression im 5x5 Teil dieses Programms wird Ihre Bankdrückleistung steigern, während Ruhepausen bei Dips und Fliegenden synergistisch arbeiten werden, um Ihrer Brust neue Muskelschichten zu verschaffen.
Führen Sie es einmal pro Woche für sechs Wochen aus. Versuchen Sie, jede Woche fünf Pfund zu Ihren Arbeitssät- zen beim Bank- und Schrägbankdrücken hinzuzufügen.
DAS WORKOUT ÜBUNG BANKDRÜCKEN
S ÄTZE 5*
LANGHANTEL- SCHRÄGBANKDRÜCKEN 5*
DIPS
KURZHANTEL- FLIEGENDE AUF DER SCHRÄGBANK
- 4
WH 5
5 100** 15***
* Beginnen Sie zuerst mit dem schwersten Gewicht, verringern Sie dann bei jedem nachfolgenden Satz das Gewicht um 10 Pfund. ** Führen Sie 100 Wh so schnell wie möglich und in so wenigen Sätzen wie möglich aus. *** Nutzen Sie ein Tempo von drei Sekunden bei der negativen Phase und einer Sekunde bei der positiven.
DER EXPERTE Matt Kroczaleski ist einer der besten Powerlifter der Welt und Wettkampf- bodybuilder beim National Physique Committee.