dazu 1 geschnittene Banane und 175 g fettfreier griechischer Joghurt.
MITTAGESSEN Kohl thailändisch
250 g Krautsalat-Mischung 1 Esslöffel Erdnussbutter 85 g gewürfelte Hähnchenbrust (gekocht) 1 Teelöffel Sesamöl 2 Esslöffel Zitronensaft ½ Teelöffel Chilipulver ½ Teelöffel Knoblauch Schwitzen Sie alle Zutaten zusammen an, bis die Erdnussbutter alles bedeckt.
SNACK VOR DEM TRAINING Vollkorn-Toastie mit 75 g pürierten
DES GEFECHTS REGELN WIE TIM KENNEDYS STRIKTE ERNÄHRUNGSDISZIPLIN FÜR SIE ARBEITEN KANN.
Für seine Diät arbeitet Kennedy mit dem lizenzierten Ernährungsberater PR Cole. Er ist ein außergewöhnlich disziplinierter Esser, dessen Erfolg, so Cole, auf die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel anstelle von verarbeiteten Produkten zurückgeführt werden kann – zusam- men mit zahlreichen anderen Strategien, die sie entwickelt haben, um ihn auf Kurs zu halten. Hier sind Kennedys Top 10 Ernährungsprinzipien.
Essen Sie jeden Tag Frühstück, und lassen Sie nicht mehr als drei Stunden ohne Brennstoff verstreichen, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten.
Betanken Sie Ihren Körper mit einem kohlenhydratreichen, moderat proteinhaltigen Snack vor den Workouts.
Essen Sie nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und hochwertigem Protein, um eine anabole Reaktion zu fördern und Gewebe zu reparieren.
Minimieren Sie Ihre Aufnahme von entzün- dungsfördernden, gesättigten Fetten aus Vollmilchprodukten und Fleisch. Beziehen Sie ungesättigte Fette wie Omega-3 aus z.B.
88 MUSCLE&FITNESS
wildem Lachs ein, um Entzündungen einzuschränken und die kardiovaskuläre Gesundheit zu steigern.
Bleiben Sie hydriert. Verlieren Sie nie mehr als 2 % Ihres Körpergewichts durch Schweiß. Das wird Ihre Kerntemperatur niedrig halten und Erschöpfung abwehren.
Essen Sie eine Vielzahl von farbigem Obst und Gemüse täglich, um Ballaststoffe, Antioxidan- tien, Vitamine und Mineralien aufzunehmen.
Meiden Sie künstliche Süßstoffe. Sie verursachen ungewolltes Verlangen nach süßen Snacks.
Nehmen Sie eine herkömmliche Multivitamin- Ergänzung, während Sie Gewicht verlieren und hart trainieren.
Planen Sie die Mahlzeiten und Snacks für einen Tag im Voraus, so dass es keine Frage gibt, was und wann Sie essen.
Wenn Sie vor einem Kampf Gewicht reduzieren, wählen Sie eine natriumarme Diät an den Tagen vor dem Wiegen, um Ihren Körper zu stimulieren, Wassergewicht zu verlieren.
Blaubeeren, 2 Eiklar als Beilage
SNACK NACH DEM TRAINING 175 g Hüttenkäse
150 g Beeren
ABENDESSEN Salat
60-90 g frischer Spinat ½ mittlere Tomate, geschnitten ¼ mittlere rote Zwiebel, dünn geschnitten ¼ Gurke, dünn geschnitten Balsamico-Essig und Zitronensaft-Dressing
Gegrillter Zitrus-Lachs asiatisch 125 ml natriumarme Sojasoße 65 ml Orangensaft 2 Esslöffel gehackter Knoblauch 2 Teelöffel Dijon-Senf 2 Teelöffel Tomatenmark Saft von ½ Zitrone 4 x 175 g Wildlachssteaks
Zubereitung: Vermischen Sie Sojasoße, Orangensaft, Knoblauch, Senf, Tomatenmark und Zitronensaft in einer Schüssel, schütten Sie dann alles in eine Plastiktüte. Legen Sie die Lachssteaks in die Tüte und marinieren Sie alles vier Stunden lang im Kühlschrank.
Wenn es fertig ist, legen Sie die Lachssteaks für ca. fünf Minuten pro Seite auf einen Grill. Servieren Sie den Lachs mit gedünstetem Spargel und 100 g braunem Reis. M&F