Die Ballaststoffe in Jerusalemartischocken (unten) können Ihnen helfen, Fleisch zu verdauen.
MUSKEL- VERDAUUNG
VON JOHN MEADOWS Liebe M&F,
ich versuche, Muskeln aufzubau- en, aber ich stecke fest. Hier ist die Diät, die mein Trainer für mich erstellt hat. Können Sie sie kritisieren? Ich bin 1,75 m groß und wiege 90 kg mit 12 % Körperfett.
JAMES´ ALTE DIÄT — James R
MAHLZEIT 1 n 12 Eiklar, 80 g Haferflocken, 1 Esslöffel Leinsamen
MAHLZEIT 2 n 50 g Molke-Isolat
MAHLZEIT 3 n 225 g Huhn, 200 g gekochter brauner Reis, 65 g gekochte grüne Bohnen
MAHLZEIT 4 (VOR DEM WORKOUT): n 225 g Huhn, 200 g gekochter brauner Reis
MAHLZEIT 5 (NACH DEM WORKOUT): n 50 g Molke-Isolat, 80 g wachsartige Maisstärke
MAHLZEIT 6 n 225 g mageres Rinderhack, 115 g Süßkartoffel
ch denke, Ihr Trainer ist nur auf den Makronährstoffgehalt Ihrer Mahlzeiten konzentriert, was bedeutet, dass er darauf achtet, dass bestimmte
Prozentsätze Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, Fett und Protein stammen. Das ist wichtig, aber nur ein Teil des Gesamtbildes. Um Ihr Potenzial, Muskeln aufzubauen, zu maximieren – und Ihre Gesundheit dabei zu erhalten – , müssen Sie sich auch auf zwei andere Dinge konzentrie- ren: Mikronährstoffe und Verdauung. Das Erste der beiden bezieht sich auf die
Mikronährstoffe, die Sie aus Ihrem Essen beziehen, wie die zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe. Diese helfen, fast jeden Aspekt des Muskelaufbaus zu regulieren, so dass sie nicht übersehen werden dürfen. Verdauung ist ebenfalls ein Thema, weil Ihr Körper in der Lage sein muss, richtig zu assimilieren, was Sie ihm geben, um Ergebnisse zu verbuchen.
DIE LÖSUNG Fügen Sie zuerst etwas Obst hinzu, wenn nur wegen der Polyphenole (Antioxidantien), Vitamine und Mineralien. Ein grüner Apfel oder dunkle Beeren werden hier funktionieren, ohne Ihre Kohlenhydrate zu sehr zu steigern. Sie sollten auch ganze Eier essen und extra Geld für die Bio-Variante ausgeben. Das Fett im Eigelb erhöht Ihre guten Cholesterinwerte und Sie werden mehr von den Vitaminen E und D
200 g gekochter brauner Reis liefert 3,5 g Ballaststoffe.
sowie auch Cholin (ein Neurotransmitter, der hilft, die Muskelfunktion zu regulieren) bekommen. Ich mag Ihre Bemühung, einige gesunde Fette über Leinsamen aufzuneh- men, aber die Wahrheit ist, dass der Körper die Omega-3s in Leinsamen nicht sehr effizient in ihre letztendliche Form, DHA, umwandelt, die Art von Omega-3, die Ihr Körper für unzählige Gesundheitsnutzen verwendet. Sie sollten lieber eine gute DHA-Ergänzung nehmen. Wenn Sie etwas Knuspriges mögen, werfen Sie Weizenkeime in die Haferflocken und Sie werden zusätzli- ches Vitamin E und Folsäure bekommen. Um die Verdauung zu verbessern, beziehen Sie Präbiotika und Probiotika in Ihre Diät ein. Präbiotika sind Nahrung für die guten Bakterien in Ihrem Magen. Sie können sie steigern, indem Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse essen. Probiotika sind die guten Bakterien. Lactobacilli-Stämme unterstützen Ihren Dünndarm, dort wo Sie den größten Teil Ihrer Nahrung absorbieren, und Bifidobakteri- en-Stämme unterstützen den Dickdarm. Ein schmackhaftes Lebensmittel, das in die Lactobacilli-Kategorie fällt, ist Kimchi, eine
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