Der Crucifix Hold ist eine einfache – und schmerzhafte – Variante des Seithebens.
BRINGEN SIE IHRE ZUWÄCHSE MIT VIER NEUEN ÜBUNGEN AUF TOUREN
genießen können. Vier Strongman- Übungen können leicht in jedem Studio absolviert werden – Traktorreifen-Umdre- hen, Zirkuskurzhantel-Stemmen, Farmer´s Walk und Crucifix Hold. Ein schwerer Sandsack ist ein vernünftiger Ersatz für einen Reifen; die Zirkuskurzhantel hat in der Push Press einen engen Verwandten und der Farmer´s Walk und Crucifix Hold brauchen nur Kurzhanteln.
E DIE ÜBUNGEN
PUSH PRESS Der Aufbau gleicht einem Schulterdrücken, aber Sie sollten viel Beinschub benutzen.
FARMER´S WALK Benutzen Sie die schwersten Kurzhanteln, die Sie bewältigen können.
SANDSACK-DREHEN Gehen Sie in die Hocke, packen Sie ein Ende des Sandsacks und drehen Sie ihn kräftig um.
CRUCIFIX HOLD Stoppen Sie ein Seitheben am obersten Punkt der Übung. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
in Mangel an Traktorreifen und einem Joch bedeutet nicht, dass Sie nicht die Nutzen des Strongman-Trainings
MONTAG ÜBUNG
PUSH PRESS
ALS SUPERSATZ MIT CRUCIFIX HOLD
SITZENDES SCHULTERDRÜCKEN
ALS SUPERSATZ MIT SCHULTERHEBEN
DIENSTAG ÜBUNG
FARMER´S WALK
SANDSACK-DREHEN HAMMERCURLS
TRAINIEREN SIE WIE EIN STRONGMAN
VON DEREK POUNDSTONE DAS WORKOUT
Bauen Sie Kraft auf und verbrennen Sie tonnenweise Kalorien – mit diesem einfachen Programm. Befolgen Sie es 6 bis 8 Wochen lang.
SÄTZE WH 3
8-12
3 3
3
1 MIN. 8-12
3-50
SÄTZE WH 3
3 3
ALS SUPERSATZ MIT SCOTTCURLS 3 LIEGENDES TRIZEPSSTRECKEN TRIZEPSDRÜCKEN AM SEIL
DONNERSTAG ÜBUNG
KREUZHEBEN KNIEBEUGEN
3 3
100 FT 100 FT 8-12 8-12 8-12 15
SÄTZE WH 3
3
ALS GIGANTENSATZ MIT BEINCURLS 3 BEINSTRECKEN WADENHEBEN
3 3
FREITAG ÜBUNG
DEREK POUNDSTONE ist zweifacher Sieger der Arnold Strongman Classic und Gastgeber von Poundstone Power Radio. Besuchen Sie seine Website www.poundstonepower.com.
SOLIDER RATSCHLAG AUS DEM M&F/OPTIMUM NUTRITION KALENDER
Kalkulieren Sie Ihren
Kalorienbedarf Was gut für die Gans ist, ist auch gut für den Ganter, sagt ein Sprichwort. Aber jeder Mensch ist einzigartig. Jeder von uns reagiert etwas anders auf Diät und Training. Was folgt, ist ein einfaches Rezept, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Tag konsumieren sollten.
Beginnen Sie mit den Grundlagen Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit einem Faktor von 24.
Beispiel: Ein 100 kg schwerer Mann hat ein Ziel von2.400 Kalorien pro Tag: 100 x 24 = 2.400
Für eine 55 kg schwere Frau wäre das Ziel 1.320 Kalorien pro Tag: 55 x 24 = 1.320
Rechnen Sie den Kalorienverbrauch dazu Da wir noch nicht berechnet haben, wie viele Kalorien Sie während eines typischen Tages verbrennen werden, multiplizieren Sie das Grundergebnis mit der Zahl unten, die Ihren Lebensstil am besten repräsentiert.
Inaktive Person: Berufspendler (zu Fuß):
Eine Stunde moderates Training pro Tag: Schwere körperliche Arbeit: Hardt trainierender Athlet:
1,3 1,5 1,6 1,8
2,0
Also verbrennt ein hart trainierender Athlet, der 100 kg wiegt, ca. 4.800 Kalorien pro Tag. Um das Gewicht zu halten, muss er 4.800 Kalorien über Nahrung, Proteinshakes und andere Getränke konsumieren. Wenn er einen schnellen Stoffwechsel hat, sind vielleicht noch mehr Kalorien erforderlich, besonders wenn das Ziel die Gewichtszunahme ist. Im Gegensatz dazu, ein langsamerer Stoffwechsel wird den Kalorienbedarf reduzieren. Wenn diese 100 kg schwere Person versucht, Gewicht zu verlieren, besteht der Weg zum Erfolg darin, die Kalorien unter 4.800 pro Tag zu reduzieren.
Während diese Ergebnisse eine gute Grundlage, mit der Sie arbeiten können, bieten, denken Sie daran, dass jeder anders ist. Sie brauchen vielleicht mehr oder weniger Kalorien, um Ihre Ziele zu erreichen. Überwachen Sie Ihr Gewicht und wie Sie im Spiegel aussehen, das kann Ihnen helfen, die Gleichung auszubalancieren.