Unten sehen Sie ein dreiwöchiges Beispiel für ein MAW Programm. Die Übungsvarianten werden alle vier Wochen eingeführt. „Dies ist ein Beispiel dafür, wie Sie es planen könnten“, sagt Wenning. „Wir wollen, dass die Soldaten mitdenken. Sie kommen in einen Kraftraum – ob in Übersee oder einem anderen Studio – und einige der Geräte sind vielleicht nicht verfügbar, also werden sie lernen müssen, zu improvisieren.
WOCHE 1 BETONUNG AUF STABILITÄT
MONTAG (UNTERKÖRPER) Aufwärmen/dynamische Flexibilität, dann Schlittenziehen
6x72 m mit 61 kg; pausieren Sie nur so lange wie nötig. ÜBUNG
SÄTZE WH PAUSE GEWICHT
STEP-UPS (MIT DOPPELT GESCHLUGENEN
KETTLEBELLS)
EINBEINIGES KURZHANTEL- KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN
STEHENDE KABELCRUNCHES
EINBEINIGE KURZHANTEL- KNIEBEUGEN
3 3 3 40 sek. 90 sek. sswm 10 20 90 sek. 20-25 kg 1 min. sswm 3 6 90 sek. 9 kg
DEHNEN 10 MINUTEN LANG 6 STUNDEN SPÄTER: SCHLITTENZIEHEN 6X45 M MIT 90 KG
MITTWOCH (OBERKÖRPER/MAXIMALE ANSTRENGUNG) ÜBUNG
SÄTZE WH PAUSE GEWICHT
BANKDRÜCKEN MIT FAT BAR (MIT KETTLEBELLS AN BÄNDERN HÄNGEND)* 2 2 2-4 min. sswm
KURZHANTEL- BANKDRÜCKEN
VORGEBEUGTES KURZHANTELRUDERN
TRIZEPSDRÜCKEN AM SEIL
2 svwm 2 min. 3 10
STEHENDES RUDERN FÜR DIE HINTEREN DELTAS (BREITE HANTEL, ZUM KINN) 4 20
ÄUSSERE DREHUNG (ROTATORENMANSCHETTE) 2 15
11 kg 1 min. sswm 3 svwm 1 min. moderat 1 min. 32 kg 1 min. 1,25-2,5 kg
* Arbeiten Sie sich schrittweise auf Ihre 2RM hinauf, machen Sie Sätze mit zwei Wh, bis Sie Muskelversagen erreichen.
FREITAG (ASSISTENZ-/GPP*-/SPEZIFITÄTSTRAINING) Versuchen Sie, dieses Workout in 15 bis 20 Minuten zu
absolvieren, um Ihre Herzfrequenz zu steigern. ÜBUNG
KETTLEBELL-SCHWÜNGE 3 1 min.
STEHENDES RUDERN FÜR DIE HINTEREN DELTAS (SEIL, ZUR STIRN)
BEINBIZEPSCURLS 3 20
SÄTZE WH PAUSE GEWICHT 1 min. 32 kg
1 min. 27 kg 2 svwm 1 min. 45 kg
SAMSTAG (CARDIO) Gehen Sie mit einem 18 bis 32 kg schweren Rucksack
30 Minuten mit 4,8 km/h
SSWM = so schwer wie möglich SVWM = so viele wie möglich
* GPP = General Physical Preparedness (allgemeine körperliche Bereitschaft)
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STEP-UPS MIT DOPPELT GESCHLUNGENEN KETTLEBELLS
Stehen Sie vor einer kniehohen Box mit einer Langhantel auf Ihren Trapezmuskeln. Hängen Sie an jedes Ende der Langhantel eine Kettlebell mit doppelt geschlungenen Minibändern. Treten Sie mit einem Fuß auf die Box, achten Sie auf Ihr Gleichgewicht, und drücken Sie sich durch Ihre Fersen ab, um Knie und Hüfte zu strecken. Treten Sie mit Ihrem hinteren Bein wieder auf den Boden, dann Ihrem arbeitenden Bein.