Schwingen Sie das Gewicht nicht nach oben zu Ihrer Brust.
DAS WORKOUT
VORGEBEUGTES RUDERN
Halten Sie eine Langhantel vor
Ihren Oberschenkeln und senken Sie Ihren Torso ab, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung. Rudern Sie das Gewicht nach oben, bis es Ihren Bauch berührt.
FRONTKNIEBEUGEN Starten Sie mit der Langhantel auf den Stützstreben eines Powerracks, auf Schulterhöhe. Fassen Sie die Hantel mit Obergriff und heben Sie Ihre Ellbogen an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Heben Sie jetzt die Hantel aus dem Ständer, lassen Sie sie zu Ihren Fingern rollen – solange Sie Ihre Ellbogen angehoben halten, werden Sie die Hantel ausbalan- cieren. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke und halten Sie Ihren unteren Rücken flach.
BULGARISCHE TAG 2
Horizontaler Zug, Hauptübung VORGEBEUGTES LANGHANTELRUDERN RUDERN MIT ABGESTÜTZTER BRUST RUDERN AM NIEDRIGEN KABEL
MASSE: 90-120 SEK. FETTVERLUST: 60-90 SEK. KRAFT: 2-4 MIN.
MASSE: 90-120 SEK. FETTVERLUST: 60-90 SEK. KRAFT: 2-4 MIN.
SPLIT-KNIEBEUGEN Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stehen Sie einige Zentimeter vor einer Bank. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank hinter sich. Halten Sie Ihren Torso aufrecht, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt.
TRAININGSBALL Legen Sie Ihre Unterarme auf einen Trainingsball und spreizen Sie Ihre Beine. Strecken Sie Ihre Arme, rollen Sie den Ball nach vorn, bis Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken fast absackt.
KH/KB SCHWÜNGE Gehen Sie in eine athletische, schulterbreite Stellung und halten Sie eine schwere Kurzhan- tel in einer Hand. Lassen Sie das Gewicht vor Ihrem Körper und zwischen Ihren Beinen hängen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv, um aufzustehen. Lassen Sie den Schwung Ihren Arm auf Schulterhöhe katapultieren.