ANHEBEN VON GESÄSS/BEINBIZEPS AUF DEM ROMAN CHAIR, LANGHANTEL-SIT-UPS
Halten Sie eine leichte Langhantel auf Ihren oberen Trapezmus- keln, positionieren Sie sich auf einer Bank für das Anheben von Gesäß/Beinbizeps, mit den Rückseiten Ihrer Oberschenkel auf dem halbmondförmigen Polster und den Vorderseiten Ihrer Knöchel unter den Fußpolstern gesichert. Führen Sie von dort aus ganze Sit-ups aus, senken Sie Ihren Torso ab, bis er parallel zum Boden ist, heben Sie ihn dann in die Senkrechte an.
WOCHE 2 BETONUNG AUF KRAFT
MONTAG (UNTERKÖRPER) Aufwärmen/dynamische Flexibilität, dann Schlittenziehen
4x36 m mit 68 kg; pausieren Sie nur so lange wie nötig. ÜBUNG
SÄTZE WH PAUSE GEWICHT
KREUZHEBEN MIT BÄNDERN
EINBEINIGES KURZHANTEL- KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN
STEHENDE KABELCRUNCHES (BREITE FUSSSTELLUNG)
REVERSE HYPEREXTENSIONS
* 1 2-4 min. sswm 3 10 3 20 3 10 2 min. 14-23 kg 1 min sswm 2 min. 54 kg * Arbeiten Sie sich schrittweise auf Ihre 1RM hinauf, machen
Sie Sätze mit 1 Wh, bis Sie Muskelversagen erreichen. *PNF DEHNUNG FÜR 10 MINUTEN 6 STUNDEN SPÄTER: REIFENUMDREHEN FÜR 5 MINUTEN OHNE PAUSE *PNF = Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Technique
STEHENDES RUDERN FÜR DIE HINTEREN DELTAS (BREITE HANTEL, ZUM KINN) 4 20
ÄUSSERE DREHUNG (ROTATORENMANSCHETTE) 2 15
1 min. 1 min. 32 KG 1,25-2,5 kg
* Arbeiten Sie sich schrittweise auf Ihre 3RM hinauf, machen Sie Sätze mit 3 Wh, bis Sie Muskelversagen erreichen. Absolvieren Sie dann einen Satz bis zum Muskelversagen mit 50 % Ihres 3RM Gewichts.
DONNERSTAG (PAUSE) Nur Dehnen und leichte Aktivität
FREITAG (ASSISTENZ-/GPP*-/SPEZIFITÄTSTRAINING) Versuchen Sie, dieses Workout in 15 bis 20 Minuten zu
absolvieren, um Ihre Herzfrequenz zu steigern. ÜBUNG
KETTLEBELL-SCHWÜNGE 2
STEHENDES RUDERN FÜR DIE HINTEREN DELTAS (SEIL, ZUR STIRN)
BEINBIZEPSCURLS
SÄTZE WH PAUSE GEWICHT 75 Sek. 1 min. 27-36 kg
3 20 1 min. 27 kg 2 svwm 1 min. 45 kg
SAMSTAG (CARDIO) 30 Minuten Partnertragen oder -ziehen, 2x82 m
SVWM = so schwer wie möglich SVWM = so viele wie möglich
* GPP = General Physical Preparedness (allgemeine körperliche Bereitschaft)
100
„DIE ARMEE TRAINIERT JETZT KLÜGER UND NUTZT DIE BESTEN METHODEN, DIE UNS BEKANNT SIND.“
BOXENKNIEBEUGEN MIT SICHERHEITSSTANGE (UND KETTEN)
Platzieren Sie eine Box hinter Ihren Füßen, so dass Ihre Ober- schenkel parallel zum Boden sind, wenn Sie sitzen. Hängen Sie Ketten auf jede Seite der Hantel, so dass der Boden der Ketten den Boden streift, wenn Sie stehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und gehen Sie in eine Kniebeuge. Behalten Sie die Spannung in Ihrem Oberkörper und unteren Rücken bei, setzen Sie sich auf die Box, explodieren Sie dann aufwärts, halten Sie Ihren Kopf oben und die Brust herausgestreckt.