außen an, so dass sie eine Y-Form mit Ihrem Torso bilden. Heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich an und halten Sie, bevor Sie in die Startposition zurückkehren.
VERWECHSLUNG VON TRAPEZMUSKELN UND NACKEN ERKLÄRUNG Ihre Trapezmuskeln sind die Oberflächen- muskeln auf der Mitte Ihres Nackens und füllen den Bereich zwischen Nacken und Deltas aus, aber sie können den Umfang Ihres Nackens nicht steigern. Um in Hemden mit größerer Kragenweite zu passen, werden Sie Isolationsübungen für Ihren Nacken zusätzlich zu Ihrem Trapezmuskelprogramm machen müssen. LÖSUNGEN n Der beste Weg, Ihren Nacken zu trainieren, ist mit einer Vier-Wege-Nacken- maschine. Damit können Sie Nackenstre- cken vorwärts, rückwärts und nach links und rechts machen. Absolvieren Sie 10 bis 20 Wh in jede der vier Richtungen, für zwei bis vier Zyklen. n Wenn Ihr Studio keine Nackenmaschine hat, nutzen Sie entweder ein Nackenge- schirr und Gewicht, oder halten Sie ein gefaltetes Handtuch und eine Gewichts- scheibe an Ihrem Kopf und trainieren Sie Ihren Nacken in alle vier Richtungen. n Direkt nach Ihrem Trapezmuskelpro- gramm ist ein idealer Zeitpunkt für schweres Nackentraining. M&F
FEHLER NR. 5 GELERNTE LEKTION
n Absolvieren Sie Ihr Trapezmuskel- programm nach Ihrem Rücken- oder Schulterworkout und trainieren Sie Rücken und Schultern nicht an aufeinander folgenden Tagen.
abzielt - die wichtige Schicht Fleisch in der Mitte des oberen Rückens. Dieser Bereich assistiert bei den meisten Rückenübungen, aber wie beim oberen Bereich sollten Sie einige Übungen machen, die speziell auf die mittleren und unteren Trapezmuskeln abzielen, besonders wenn die Dichte des oberen Rückens eine Schwäche ist. LÖSUNGEN n Machen Sie mindestens eine Schulter- heben-Variante mit Ihren Armen in einem 45 Grad-Winkel zu Ihrem vorderen Torso, was die oberen und mittleren Trapezmus- keln trainiert. Das zuvor genannte 45 Grad-Kabelschulterheben schafft das. Eine
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weitere Übung ist ein 45 Grad-Schulterhe- ben auf der Bank. Liegen Sie bäuchlings auf einer Schrägbank im Winkel von 45 Grad. Halten Sie zwei Kurzhanteln mit Ihren Armen senkrecht zum Boden und heben Sie sie an, maximieren Sie am obersten Punkt die Kontraktion in Ihren Trapezmuskeln und Rautenmuskeln. n Das Y-Heben ist ein einzigartiger Weg, die unteren Trapezmuskeln zu isolieren. Liegen Sie weit oben auf einer Flachbank und halten Sie zwei Kurzhanteln mit Ihren Armen unten und senkrecht zum Boden. Während Sie Ihre Ellbogen durchgedrückt halten, heben Sie Ihre Arme nach oben und
n Planen Sie zwei bis drei Trapez- muskelübungen in ein Programm ein und wenn Ihre Trapezmuskeln eine Schwäche sind, beziehen Sie Intensitätstechniken ein.
n Brechen Sie aus der Routine aus, ständig nur Langhantel- und Kurzhantel- Schulterheben zu machen.
n Trainieren Sie Ihre mittleren und unteren Trapezmuskeln mit Übungen, die auf diese Bereiche abzielen.
n Verlassen Sie sich nicht auf Schulterheben, um Ihren Nacken aufzubauen; machen Sie zielgerichtete Nackenübungen.