Deutsche 10

ÜBUNGEN Wenn Sie genug Workouts auf dem Papier gesehen haben (zumindest gute), wird eine Sache klar: Die Übungen sind im Grunde genommen immer die gleichen. Drücken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben, sowie all ihre Varianten, werden auf ewig die Grund- lage eines jeden Programms sein – und wenn sie es nicht sind, seien Sie skeptisch. Sie sind die effektivsten und effizientesten Muskelauf- bau-Übungen, also lassen wir Sie aus dieser Liste ziehen, wenn Sie Ihre Hauptübungen für jedes Workout auswählen, ungeachtet Ihres Ziels. Die erste Übung ist Ihr Fokus für die Einheit – wenn Sie die Dinge an dem Tag, nachdem Sie an der Hauptübung gearbeitet haben, etwas zurückschrauben müssen, sollten Sie dennoch in der Lage sein, zu sagen, dass Sie ein großartiges Workout bekommen haben. Also muss diese Hauptübung anstrengend sein und die größtmögliche Anzahl an Muskelfasern aktivieren. Danach werden Sie auf Assistenzübungen

übergehen. Wenn es ein Beintag ist und Sie zuerst Kreuzheben absolviert haben, müssen Sie danach eine weitere Unterkörperübung machen, die diese Muskeln etwas anderes trainiert. Wir machen nach einer hüftdomi- nanten Übung (wo die Muskeln der Hüfte die Hauptakteure sind) gern eine quadrizepsdo- minante Übung, wie Frontkniebeugen, die sich stärker auf die Muskeln konzentriert, die das Knie strecken. Es wird auch einige einbeinige Übungen geben sowie Kerntrai-

TAG 1

Hüftdominante Hauptübung KREUZHEBEN

SUMO-KREUZHEBEN KREUZHEBEN MIT TRAP-BAR

Quadrizepsdominante Hilfsübung

FRONTKNIEBEUGEN HACKENSCHMIDT-KNIEBEUGEN

Hüftdominant, Kniebeugung ANHEBEN VON GESÄSS/BEINBIZEPS BEINCURLS AUF DEM TRAININGSBALL

HÄNGENDE TRX BEINCURLS BEINCURLS AN DER MASCHINE

Einbeinig, Split-Stellung

BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGEN SPLIT-KNIEBEUGEN

Kernisolation, anti-extension ROLLOUT AUF DEM TRAININGSBALL ROLLOUT MIT DEM BAUCHRAD AUFGEHÄNGTER FALLOUT

Cardio

KURZHANTEL(KH)/KETTLEBELL(KB) SCHWÜNGE

58 MUSCLE&FITNESS

MASSE: 202 FETTVERLUST: 202 KRAFT: 101

201 ODER 301

MASSE: 3X8-10 FETTVERLUST: 3X8-12 KRAFT: 3X6-8

3X8-12

MASSE: 60-90 SEK. FETTVERLUST: 60 SEK. KRAFT: 90-120 SEK.

60 SEK.

MASSE: 301 FETTVERLUST: 201 KRAFT: 101

MASSE: 301 FETTVERLUST: 201 KRAFT: 101

TEMPO N/A

ning. Sie werden diese Betonung auf Balance an Unter- und Oberkörpertagen finden, was sicherstellt, dass Ihr Körper in einer gesunden Ausrichtung bleibt, vorbereitet auf die besten Ergebnisse, die nur möglich sind, egal wie Ihr Ziel aussieht.

TEMPO Auch Zeit unter Spannung genannt, kann das Tempo, mit dem Sie Ihre Wh ausführen, die Anpassungen, die Ihr Körper macht, beeinflussen. Um die Muskelmasse zu maximieren, können Sie davon profitieren, Ihre Wh langsamer auszuführen und mehr Erschöpfung zu bewirken. Je nach Übung könnten Sie sich zwei oder ganze drei Sekunden Zeit nehmen, die Abwärtsphase einer Wh zu absolvieren, und weitere zwei Sekunden, um das Gewicht anzuheben. Für reine Kraft müssen Sie sich nur um das sichere und kontrollierte Anheben und Absenken des Gewichts kümmern. Um Fettverlust anzuregen, wird ein ausgeglichenes, rhythmisches Tempo ausreichen.

SÄTZE UND WH Um der Einfachheit willen geben wir Ihnen jeden Tag fast dieselbe Anzahl an Übungen. Um also das Volumen unter Kontrolle zu halten, werden Sie drei oder vier Sätze von den meisten von ihnen absolvieren. Die Wh können jedoch stark abweichen. Zuwächse der Muskelmasse stammen aus einer

SÄTZE/WH

MASSE: 3X6-8 FETTVERLUST: 3X8-10 KRAFT: 3X3-5

MASSE: 3X8-10 FETTVERLUST: 3X8-12 KRAFT: 3X6-8

MASSE: 3X8-10 FETTVERLUST: 3X8-12 KRAFT: 3X6-8

PAUSEN

MASSE: 2-3 MIN. FETTVERLUST: 60-90 SEK. KRAFT: 3-5 MIN.

MASSE: 90-120 SEK. FETTVERLUST: 60-90 SEK. KRAFT: 2-3 MIN.

MASSE: 90-120 SEK. FETTVERLUST: 60 SEK. KRAFT: 90-120 SEK.

Mischung aus schwerem und wiederholungs- reicherem Training, also werden Sie bei Ihren Hauptübungen sechs bis acht Wh und bei den meisten Ihrer Assistenzübungen acht bis 10 Wh ausführen. Für die Kraft müssen Sie schwer trainieren, also gehen Sie bei den Hauptübungen nicht höher als bis auf sechs Wh. Für den Fettverlust werden Sätze mit acht bis 12 Wh die Muskeln während jeder Diät unterstützen und helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

PAUSE Manchmal ist es das, was Sie nicht tun, das den Unterschied ausmacht. Sie werden bei Ihren Pausen besonnen sein müssen, wenn Sie Masse aufbauen wollen. Eine bis zwei Minuten sollten ausreichend sein, damit Sie sich erholen können, ohne zu entspannen, aber nehmen Sie sich bei Ihrer Hauptübung des Tages mehr Zeit, wenn Sie es müssen. Um Kraft aufzubauen, nehmen Sie sich einfach Zeit zwischen den Sätzen. Das Nervensystem braucht fünf bis sechs Minuten länger, um sich zu erholen als das Muskelsystem. Während sich Ihre Schultern also bereit fühlen, nach ca. einer Minute wieder zu drücken, riskieren Sie ein Scheitern bei der Leistung, wenn Sie nicht länger pausieren. Neigen Sie eher zur längeren Pause. Für den Fettverlust besagt die Vorschrift genau das Gegenteil – halten Sie die Pausen kurz, so dass Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt.

ANWEISUNGEN:

SPLIT: Führen Sie jedes Workout (Tag 1, 2, 3 und 4) einmal pro Woche aus. WIE MAN ES MACHT:

Das Tempo für jede Übung wird in drei Ziffern ausgedrückt. Die erste Zahl deutet an, wie viele Sekunden Sie sich Zeit nehmen sollten, das Gewicht abzusenken, die zweite ist die Länge der Pause und die dritte ist die Zeit, die Sie das Gewicht anheben sollten. Beachten Sie, dass „0“ bedeutet, direkt auf die nächste Zahl überzugehen.

MASSE: N/A FETTVERLUST: 10 SCHWÜNGE, 40 SEKUNDEN PAUSE, 10-15 RUNDEN KRAFT: 10 SEKUNDEN SCHWINGEN, 60 SEKUNDEN PAUSE, 10-15 RUNDEN

Wählen Sie eine der Übungen aus jeder Kategorie (hüftdominante Hauptübung, quadrizepsdominante Assistenzübung etc.) und halten Sie sich für mindestens vier bis sechs Wochen daran. Finden Sie die Vorschriften für Tempo, Sätze und Wh bzw. Pause, die Ihren persönlichen Zielen entsprechen, und befolgen Sie nur diese. Vermischen Sie sie nicht – wenn Ihr Ziel der Fettverlust ist, müssen Sie die Fettverlust-Vorschriften für jede Variable nutzen. (Sie müssen auch auf Ihre Diät achten, was sich von selbst verstehen sollte.)

Page 1 | Page 2 | Page 3 | Page 4 | Page 5 | Page 6 | Page 7 | Page 8 | Page 9 | Page 10 | Page 11 | Page 12 | Page 13 | Page 14 | Page 15 | Page 16 | Page 17 | Page 18 | Page 19 | Page 20 | Page 21 | Page 22 | Page 23 | Page 24 | Page 25 | Page 26 | Page 27 | Page 28 | Page 29 | Page 30 | Page 31 | Page 32 | Page 33 | Page 34 | Page 35 | Page 36 | Page 37 | Page 38 | Page 39 | Page 40 | Page 41 | Page 42 | Page 43 | Page 44 | Page 45 | Page 46 | Page 47 | Page 48 | Page 49 | Page 50 | Page 51 | Page 52 | Page 53 | Page 54 | Page 55 | Page 56 | Page 57 | Page 58 | Page 59 | Page 60 | Page 61 | Page 62 | Page 63 | Page 64 | Page 65 | Page 66 | Page 67 | Page 68 | Page 69 | Page 70 | Page 71 | Page 72 | Page 73 | Page 74 | Page 75 | Page 76 | Page 77 | Page 78 | Page 79 | Page 80 | Page 81 | Page 82 | Page 83 | Page 84 | Page 85 | Page 86 | Page 87 | Page 88 | Page 89 | Page 90 | Page 91 | Page 92 | Page 93 | Page 94 | Page 95 | Page 96 | Page 97 | Page 98 | Page 99 | Page 100 | Page 101 | Page 102 | Page 103 | Page 104 | Page 105 | Page 106 | Page 107 | Page 108 | Page 109 | Page 110 | Page 111 | Page 112 | Page 113 | Page 114 | Page 115 | Page 116 | Page 117 | Page 118 | Page 119 | Page 120 | Page 121 | Page 122 | Page 123 | Page 124 | Page 125 | Page 126 | Page 127 | Page 128 | Page 129 | Page 130 | Page 131 | Page 132 | Page 133 | Page 134 | Page 135 | Page 136 | Page 137 | Page 138 | Page 139 | Page 140 | Page 141 | Page 142 | Page 143 | Page 144 | Page 145 | Page 146 | Page 147 | Page 148 | Page 149 | Page 150 | Page 151 | Page 152 | Page 153 | Page 154 | Page 155 | Page 156 | Page 157 | Page 158 | Page 159 | Page 160 | Page 161 | Page 162 | Page 163 | Page 164 | Page 165 | Page 166 | Page 167 | Page 168 | Page 169 | Page 170 | Page 171 | Page 172 | Page 173 | Page 174 | Page 175 | Page 176 | Page 177 | Page 178 | Page 179 | Page 180 | Page 181 | Page 182 | Page 183 | Page 184 | Page 185 | Page 186 | Page 187 | Page 188 | Page 189 | Page 190 | Page 191