PAKULSKI: PAVEL YTHJALL; BILL COMSTOCK (3); GETTY IMAGES
DREI WH NOCH
INTERNATIONAL ERFOLGREICH
GARCIA Siegerin Ms. International 2012,
„Trizepsstrecken mache ich gern sowohl liegend als auch im Sitzen. Manchmal absolviere ich beide Varianten im selben Workout, eine mit mehr, die andere mit weniger Gewicht.“
DEBBIE LASZEWSKI Ms. International 2012, Platz 2
SPICKZETTEL BEN PAKULSKI FLEX Pro 2012, Platz 2
n „Beim Brusttraining sollten Sie versuchen, Ihre Hände bei Langhantelübungen zueinander zu schieben. Das ist nicht leicht, sobald das Gewicht schwer wird, aber versuchen Sie es in Ihren Aufwärmsätzen. Die Muskelspannung, die das hervorruft, ist der pure Wahnsinn!“
n „Die perfekte Technik ist gewährleistet, indem man den Muskel kontrahiert, so dass er so kurz wie möglich wird. Wenn Sie nicht wissen, wie man es anstellt, jeden Muskel derart intensiv zu kontrahieren, müssen Sie es lernen.“
ZUGEBISSEN
n „Für Frontheben verwende ich manchmal eine 20-kg-Scheibe anstelle von Kurzhanteln oder einer Langhantel. Die Scheibe auf gegenüberliegenden Seiten mit nach oben gerichteten Daumen fassen.“
n „Bei allen Wadenübungen versuche ich, meine Knie zu schließen, so dass ich fast X-beinig dastehe, und auf meine großen Zehen nach oben zu kommen. Es ist mehr eine gerade Knöchelkontraktion, statt auf den Außensei- ten der Knöchel nach oben zu kommen.“
„In jedem Satz Beinpressen stelle ich meine Füße für 10 Wh mit breitem Abstand unten auf die Plattform, bevor ich sie für 10 Wh enger und weiter oben auf der Plattform platziere.“
ALINA
POPA Ms. International 2012, Platz 3
„In der Vorbereitung auf einen Wettkampf mache ich viel mehr Supersätze und erhöhe meine Wh von 6-10 auf 10-15. Ich konzentriere mich stärker darauf, die Kontraktion zu halten und zu spüren.“
YAXENI ORIQUEN-
Einst zum Schutz auf dem Spielfeld und im Boxring eingesetzt, wird der Mundschutz inzwischen verstärkt auch als leistungsstei- gerndes Utensil im Studio benutzt. Eine neue Studie der University of Connecticut berichtete, dass krafttrainierte College-Athleten, die einen Mundschutz trugen, bei Bankdrückwürfen in der Multipresse mehr Power und Kraft hatten. Je mehr Gewicht man bewältigt, umso stärker werden die Muskeln belastet, was neues Wachstum stimulieren hilft. Sie sollten also überlegen, neben Gewichthebergürtel und Bandagen für Handgelenke/Knie künftig auch einen Leistungs-Mundschutz in Ihre Trainingstasche zu packen.
QUELLE: C. Dunn-Lewis et al., J Strength Cond Res., 26(4):1085–93, 2012.
202 FLEX
CARDIO ECKE LAUFEN ODER GEHEN?
Unter Studiobesuchern wird immer noch debattiert, was mehr Kalorien verbrennt: eine Meile laufen oder dieselbe Strecke gehen? Forscher der California State University, San Bernadino, machten sich kürzlich daran, diese Streitfrage ein für allemal zu klären. Ermittelt wurde die Kalorienanzahl, die die Studienteilnehmer verbrannten, wenn sie eine Meile (km = x 1,6) mit einem Tempo von 3,2 Meilen pro Stunde gehend zurücklegten, gegenüber der verbrannten Kalorienzahl, wenn sie dieselbe Strecke mit einem Tempo von 6 Meilen pro Stunde liefen. Die Probanden verbrannten während des Laufens fast 30% mehr Kalorien als mit dem Gehen. Außerdem verbrannten sie in der Ruhephase nach dem Laufen 50% mehr Kalorien als nach dem Gehen. Merken Sie sich also für Ihr Cardiotraining, dass Sie mehr Kalorien in weniger Zeit verbrennen können, wenn Sie etwas Gas geben. Quelle: L.D. Wilkin et al., J Strength Cond Res., 26(4):1039–44, 2012. FLEX