MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON BRYAN HAYCOCK; PAVEL YTHJALL
VON BRYAN HAYCOCK
Die Nahrungsaufnahme unmittel- bar nach dem Training ist wesentlich
für maximale Zuwächse. Der Trainingssti- mulus aktiviert Signalpfade innerhalb der Muskelzellen, die eine stark verbesserte Proteinsyntheserate zulassen. Diese Pfade bleiben jedoch nicht sehr lange aktiv. Sofort im Trainingsanschluss gibt es ein „Fenster“, was bedeutet, dass die anabolen Effekte der zugeführten Nährstoffe jetzt signifikant gesteigert werden können. Dieses Fenster bleibt maximal zwei Stunden geöffnet. Danach lässt der Einfluss der zugeführten Nährstoffe auf die Muskelproteinsynthese langsam nach. Je trainierter Sie sind, umso schneller verflüchtigt sich die anabole Sensitivität. Die offensichtliche Frage, die sich
aufdrängt, lautet: „Welche Nährstoffe erlauben es mir, maximale Nutzen aus diesem anabolen Fenster zu ziehen?“ Seit vielen Jahren wissen wir, dass Protein – oder konkreter gesagt, die Verfügbarkeit von Aminosäuren - wesentlich ist für eine
JE TRAINIERTER SIE SIND, UMSO SCHNELLER VERFLÜCHTIGT SICH DIE ANABOLE SENSITIVITÄT.
maximierte Wirkung der nach dem Training zugeführten Nährstoffe. Darüber hinaus wurde empfohlen, zusammen mit dem Protein ein Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index zu konsumieren, um
das im Trainingsverlauf verbrauchte Glyko- gen zu ersetzen und darüber hinaus einen Insulinschub zu erzeugen, durch den die Proteinsynthese vermutlich angeregt wird. Schließlich ist Insulin ein „anaboles“ Hormon. Über die Jahre wurden viele Studien zum
Nachweis der Wichtigkeit einer Protein- und Kohlenhydratzufuhr durchgeführt. Überraschenderweise liegen aber nur zwei Studien vor, die den wahren Einfluss von Kohlenhydraten und/oder Insulin in Kombination mit Protein auf die Rate der Muskelproteinsynthese nach dem Training untersuchten. Immerhin schien es offensichtlich, dass ein Insulinschub notwendig war, um die Proteinsynthese zu maximieren. Wir haben diese zwei Studien, die die Wichtigkeit hochglykämi- scher Kohlenhydrate als Ergänzung zu einem Proteindrink nach dem Training in Frage stellten, einer eingehenden Prüfung unterzogen. Worauf wir dabei gestoßen sind, mag manchen überraschen. 2007 untersuchte ein Forscherteam der
Universität Maastricht in den Niederlan- den, welchen Einfluss die Ergänzung von Kohlenhydraten auf die Muskelproteinsyn- these nach dem Training hatte.1
Zehn
gesunde männliche Studienteilnehmer Anfang 20 absolvierten eine Stunde lang ein herkömmliches Widerstandstraining. Drei Mahlzeiten-Varianten wurden eingesetzt: nur Protein (PRO), Protein mit einer niedrigen Dosis Kohlenhydrate (PRO + LCHO) und Protein mit einer hohen Dosis Kohlenhydrate (PRO + HCHO). Insgesamt wurden alle 30 Minuten 12 Portionen von jeder Variante verabreicht, um in den sechs