DIE BESTE METHODE, UM MASSIV UND STARK ZU WERDEN Was ist dein Lieblingsworkout sowohl für den Aufbau von Kraft als auch von Masse? Gibt es irgendetwas Neues unter der Sonne? Obwohl Bodybuilder wegen der neuesten Trai- ningssysteme auf mich zukommen, ist es doch so, dass viele der Programme, die ich verwende, beinahe ein halbes Jahrhundert alt sind. Der Grund, warum ich sie weiterhin verwende, ist einfach: Sie funktionieren. Ein Beispiel für solche Programme ist die Modifizierte Hepburn- Methode, wie ich sie nenne. Namensgeber für dieses Workout ist Doug
Ivan Hepburn, ein kanadischer Strongman, 1926 geboren, der als stärkster Mann seiner Zeit galt. Hepburns faszinierendes Leben wurde von Tom Thurston in einer Biografie festgehalten (Strongman, Ronsdale Press, 2003). Der mit einem Augenproblem (Schielen) und
einem Klumpfuß zur Welt gekommene Hepburn begann mit Gewichten zu trainieren, als er 15 war. Mit 18 schaffte er Kniebeugen mit 340, Bankdrücken mit 260 und Curls mit 140 Pfund (kg = x 0,453). Er brach acht Weltrekorde im Gewichtheben und gewann als Superschwerge- wicht bei den Gewichtheber-Weltmeisterschaf-
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ten 1953 die Goldmedaille. Er war auch der erste Mann, der 500 Pfund auf der Bank drückte und später sogar 580 Pfund bewältigte – wohlge- merkt gab es damals noch keine Drückerhem- den. Bei Kniebeuge und Kreuzheben schaffte er 800 Pfund, beim Langhantelcurl 260 und bei einarmigem Schulterdrücken 200 Pfund. Bei der Trainingsmethode, auf die Hepburn
setzte, wird zuerst das Nervensystem vorberei- tet und dann auf eine funktionale Hypertrophie abgezielt. Meiner Erfahrung nach ist diese Methode nicht nur für den Aufbau von Kraft, sondern auch von Muskelmasse extrem effektiv. Mir ist klar, dass manche moderne Bodybuilder nichts von niedrigen Wh-Zahlen halten, aber Tatsache ist und bleibt, dass Fast-Twitch- Muskelfasern wachsen und am besten reagie- ren, wenn sie mit schweren Gewichten und wenigen Wh konfrontiert werden. Hier ein paar Beweise. Der achtfache Ronnie Coleman muss an
die Methode geglaubt haben, denn er machte Kniebeugen und Kreuzheben mit 800 Pfund. Vor ihm absolvierte Franco Columbu, der Mr. Olympia 1976 und 1981, Kreuzheben mit 780 Pfund bei 84 kg Körpergewicht - eine Leistung, die den Weltrekord übertraf. Zu Beginn seiner Karriere machte Arnold Schwarzenegger bei
einem Wettkampf in Deutschland Kreuzheben mit 710 Pfund, bevor er später siebenmal den Mr. Olympia gwann. Und der dreifache Mr. Olympia Sergio Oliva war in seiner Heimat Kuba ein Champion-Gewichtheber, bevor er in die Vereinigten Staaten kam. Von der Wissenschaft mal ganz abgesehen, wenn Sie wissen, dass diese vier Mr. Olympia-Sieger (die insgesamt 20 O-Titel einheimsten) mit schwe- ren Gewichten und niedrigen Wh trainierten, müssen Sie zumindest in Betracht ziehen, dass niedrige Wh für Bodybuilder nützlich sein könnten. Maximale Kraft und Hypertrophie sind
Ihr Trainingsziel und Sie sind bereit, hart zu arbeiten? Dann lassen Sie uns näher auf die Methode eingehen. Die schweren Gewichte des Workouts für relative Kraft dienen als Vorbereitung des Nervensystems, so dass sich die Gewichte des auf funktionale Hypertrophie ausgerichteten Workouts leichter als normal anfühlen werden. Ich habe die Programme modernisiert, indem ich für eine Maximierung der körperlichen Adaptation das korrekte Übungstempo ergänzt und die präzise Pausenlänge vorgegeben habe. Ein Oberkörperworkout könnte wie folgt
aussehen:
KRAFT
MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON CHARLES POLIQUIN; RONNY COLEMAN: KEVIN HORTON