anschließend repariert und neu aufgebaut werden. Nahrungsprotein ist wesentlich, um die Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Der menschliche Körper benötigt so genannte „vollständige“ Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren liefern. Am konzentriertesten kommen solche essenziellen Aminosäuren im Fleisch von Tieren und generell in tierischen Produkten vor. Bodybuilder brauchen also den ganzen Tag über tierisches Protein als Teil ihrer häufigen Mahlzeiten. Es besteht grundsätzlich die Gefahr, dass sie zu wenig Protein zuführen dafür, dass sie einen unverhältnismäßig hohen, beinahe „unnatürlichen“ Grad an Muskeln aufzubauen und gleichzeitig ihr Körperfett niedrig zu halten versuchen. Während ein durchschnittlicher 30-jähriger Mann vielleicht nicht mal 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigt, muss ein ernsthafter Bodybuilder diese Menge je nach Muskelmasse, Trainingsintensität und einer Reihe anderer Faktoren verdoppeln oder gar verdreifachen. Auf mein Modell einer guten Mahlzeiten-Kadenz
übertragen, bedeutet das für Bodybuilder eine Faustregel von grob 20-30 Gramm Protein alle zwei oder drei Wachstunden. Ein weiterer wichtiger Punkt im Hinblick auf die Proteinaufnahme für
Es gibt seltene Momente, wenn sich einem bei dem bloßen Gedanken an eine weitere Proteinmahlzeit der Magen umdreht. Wenn Sie so einen Moment erleben, sollten Sie auf Ihren Körper hören und ihn zu nichts zwingen. Statt in Panik zu geraten wegen eines gefürchteten Muskelabbaus, sollten Sie die Mahlzeit ruhig ausfallen lassen, um nicht zu riskieren, dass Sie sich tatsächlich in einen ansatzweise katabolen Zustand bringen. Was ich damit meine, ist, dass Sie die seltene Proteinmahlzeit, die Ihr Körper für zu viel des Guten hält, sausen lassen sollten. Machen Sie sich nicht verrückt vor lauter Angst, zurückgeworfen zu werden. Alles, was passiert, ist, dass Ihre Muskeln kurzzeitig ein wenig flacher werden, danach aber umso härter und dichter „zurückkommen“. Wenn Sie dagegen nicht auf Ihren Körper
hören, ihn vielmehr zu einer „Zwangsernährung“ verdonnern, beschwören Sie damit eine katabole Reaktion und eine durch Muskelabbau/ Fettaufbau umgeschichtete Körperzusammensetzung herauf. Die Regel lautet also auch hier, die Proteinmahlzeiten-Kadenz von zwei bis drei Stunden gewissenhaft einzuhalten und gleichzeitig nachgiebig zu sein in den seltenen Situationen, wenn Ihr Körper nicht kooperiert und eine Pause einfordert.
BALLASTSTOFF- FUNDAMENT Ballaststoffe sind
WASSER IST NOCH WICHTIGER FÜR BODYBUILDER ALS SÄMTLICHES PROTEIN, DAS SIE KONSUMIEREN.
einen extremen Masseaufbau ist es, nicht zu übertreiben. Zu viel einer guten Sache wird fast immer zu einer schlechten Sache. Wie erwähnt, ist eine gute Mahlzeiten-Kadenz das A und O und Sie sollten nie zu hungrig werden, aber Hand aufs Herz:
192 FLEX
unverzichtbar für eine gute Gesundheit und einen starken Körper, speziell wenn in dem Streben, fettfreies Muskelgewebe aufzubauen, tonnenweise Protein konsumiert wird. Fakt ist, die meisten Bodybuildingdiäten enthalten zu wenig Ballaststoffe aufgrund des uralten Vorurteils von Bodybuildern, kein Gemüse zu essen, weil es angeblich nur etwas für „Softies“ ist und ihnen nichts liefert, was die Zeit, die man braucht, um es zu essen, wert wäre. Das ist natürlich falsch. Ballaststoffe bringen Bodybuilder
in den Genuss mehrerer wertvoller Nutzen. Der wichtigste Nutzen von allen ist, dass sie Verstopfungen vermeiden helfen, indem sie den Stuhl weicher machen. Das ist ein wesentlicher Punkt, da sehr viele Bodybuilder, die sich proteinreich/
ballaststoffarm ernähren, von Problemen wie Verstopfung und Hämmorrhoiden geplagt werden. Tatsache ist, dass proteinreiche Diäten oftmals verstopfend wirken. Viele finden es vielleicht komisch, das hier so ungeschminkt
zu lesen, aber es ist die Wahrheit und eine sehr wichtige Warnung an alle Bodybuilder. Bei einem verstopften Bodybuilder ist der Stoffwechsel nämlich verlangsamt, was Absorption und Verwertung von Nährstoffen beeinträchtigt – also das genaue Gegenteil dessen, wonach er strebt. Ein verstopfter Bodybuilder fühlt sich langsam,
voll mit Gas und träge. Der Versuch, in diesem Zustand zu trainieren, ist beinahe kontraproduktiv. Zum Glück bringen Ballaststoffe Rettung. Ich persönlich genieße es, mein Gemüse zu essen, liebe es regelrecht. Ich esse es roh in Form von Salaten oder gedämpft, je nach Sorte. Die Ballaststoffe aus Gemüsen sind als unlösliche Fasern bekannt. Zu ihnen gehören grünes Blattgemüse und andere salatähnliche Varianten. Ein Vorteil der unlöslichen Fasern ist, dass sie relativ wenige Kohlenhydrate enthalten, aber als zusätzlichen Nutzen den Körper mit vielen essenziellen Mineralstoffen und nährstoffreichen Phytochemikalien beliefern. Diäten, die viele dieser unlöslichen Fasern enthalten, bewirken, dass der Kot den Darm schneller passiert, und helfen daher, Hämorrhoiden und Darmerkrankungen (Colitis) vorzubeugen. Daneben gibt es lösliche Fasern wie
Haferflocken. Lösliche Fasern verkürzen ebenfalls die Verweilzeit im Darm, enthalten aber meist etwas mehr Kohlenhydrate. Lösliche Fasern haben den zusätzlichen Vorteil, das Blutcholesterin senken zu helfen. Falls Ihnen mulmig wird bei all dem Gerede über Ballaststoffe, können Sie natürlich auch jederzeit zu natürlichem Psylliumpulver als Nahrungsergänzung greifen. Passen Sie einfach auf, dass natürliche Ballaststoffe, egal in welcher Form, ihren Weg in Ihre Ernährung finden.
HOHER WASSERKONSUM Meiner Meinung nach ist Wasser der am meisten vernachlässigte Nährstoff von
allen. Der Körper eines gesunden Erwachsenen besteht zu über 50% aus Wasser, das somit seine dominanteste Substanz darstellt. Wasser ist also noch wichtiger für Bodybuilder als sämtliches Protein, das sie konsumieren. Wenn wir unsere Körperzusammensetzung als Vorlage nehmen für das, was wir konsumieren sollten, geht klar hervor, dass Wasser in der Quantität allem, was wir uns sonst einverleiben, den Rang ablaufen sollte. Weil ein gesunder Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht, gefolgt von Muskeln, dann Fett und anderen Elementen, sollte unsere Diät diese Proportionen spiegeln. Die Standarddiät von Bodybuildern begünstigt
wegen ihres hohen Protein- und niedrigen Ballaststoffanteils eine Übersäuerung. Kombiniert mit einer niedrigen Wasserzufuhr, kann es leicht zu schmerzhaften Nierensteinen kommen. Das habe
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