Schon bald könnten Sie in der Lage sein, sich Ihre Koffein-
dosis erst fünf Minuten vor Ihrem Workout einzuverleiben. Zu verdanken ist das einer unerwarte- ten Neuentdeckung, die Wissen- schaftler veranlassen könnte, sich allgemein über Preworkout-Verab- reichungsverfahren Gedanken zu machen. Oral - zum Beispiel in Form von einer Tasse Kaffee – aufgenom- menes Koffein benötigt typischer- weise mindestens 30 Minuten, bis es zu wirken und die leistungssteigern- den Nutzen zu liefern beginnt, die es zu einer so wirkungsstarken Preworkout-Substanz machen. Ausgehend von einem hektischen Alltag, ist das nicht immer praktisch und oft nicht einmal machbar. Zum Glück suchen Wissenschaftler
ständig nach neuen Wegen, wie wir Dinge schneller und effektiver tun können, und die jüngste Entdeckung zum Thema Koffein vor dem Workout klingt sehr vielverspre- chend. Ziel einer neuen Studie, die im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, war es, die effektivste Zeit und Methode für die Verabreichung von Koffein vor dem Training einzugrenzen. Die Entdeckung: Wenn männliche Radfahrer Koffein in Form von Kaugummi zu sich nahmen,
verbesserte sich ihre Leistung in demselben Maß wie normalerweise nach oralem Koffeinkonsum, aber mit einer signifikant kürzeren Verzögerung von nur fünf Minuten. Noch ist koffeinhaltiges Kaugummi nur schwer zu finden, aber dank dieser Erkenntnisse dürfte sich das bald ändern. Wenn Sie welches auftreiben, sollte der Koffeinanteil bei mindestens 300 mg liegen – diese Menge wurde in der Studie verwendet.
QUELLE: E.J. Ryan et al., J Strength Cond Res., 2012, Apr. 3 [E-pub ahead of print].
Die muskuläre Leistung ist frühmorgens schlechter als später am Tag. So die Schlussfolgerung einer spanischen Studie der Universität Castilla-La Mancha, nachdem im Widerstandstraining sehr erfahrene Männer in Gruppen unterteilt und gebeten worden waren, dasselbe Workout zu verschiedenen Tageszeiten auszuführen. Das Problem hängt mit dem zirkadischen Rhythmus des Körpers zusammen. Dankenswerterweise gingen die Forscher einen Schritt weiter, indem sie herauszufinden versuchten, wie Leute, die morgens trainieren, diesen unfairen Nachteil ausschalten können. Wie sich herausstellte, ist die Lösung Koffein, das in der Lage ist, den Einfluss des zirkadischen Rhythmus auf die neuromuskuläre Leistung umzukehren. Als Probanden vor dem Training mit Koffein ergänzten, stieg ihre Kraft weit über das Niveau einer Kontrollgruppe, die kein Koffein bekommen hatte, hinaus an und war sogar der Leistung ebenbürtig, die abends trainierende Studienteilnehmer zeigten. Daneben ermittelten die Forscher die Kraft der Muskelkontraktionen sowie die Testosteron- und Cortisolwerte. Indem es eine direkte Wirkung auf die Muskeln ausübte, steigerte Koffein die muskuläre Leistung auf ein Level, das absolute Chancengleichheit für morgens trainierende Probanden bedeutet.
QUELLE: R. Mora- Rodriguez et al., PLoS One, 2012;7 (4):e33807. Epub 2012, Apr 4.
AB IN DIE FALLESCHLAF IST FÜR EIN OPTIMALES MUSKELWACHSTUM GENAUSO WICHTIG WIE TRAINING
Ausreichend Schlaf ist wesentlich, damit Hormonproduktion und Zellfunktionen des Körpers optimal vonstatten gehen können. Auf zu wenig Schlaf reagiert der Körper mit einer gesteigerten Cortisolproduktion und einer Verringerung der Menge an Testosteron und insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1 (IGF-1), was gemeinsam in einen hochgradig katabolen Zustand münden kann. Neue Studien berichteten darüber hinaus, dass
QUELLE: M. Dattilo et al., Med. Hypotheses, 2011, Aug;77(2):220–2. 186 FLEX
Schlafentzug die Proteinsynthese des Körpers herunterfährt und die Aktivität kataboler Enzyme steigert, was einen Abbau von Muskelmasse begünstigt und die Erholungsprozesse nach einer trainingsinduzierten Muskelschädigung behindert. Mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht sicherzustellen, ist eine Priorität, die auf der Liste jedes ernsthaften Bodybuilders ganz oben rangieren sollte.