BILL COMSTOCK (4)


MITNEHMEN! ZUM WORKOUTS TO GO


VLADIMIR SIZOVS


RÜCKENPROGRAMM Der Russe Vladimir Sizov belegte bei der FLEX Pro 2012 den achten Platz. Seine Rückenübungen und die Reihenfolge, wie er sie ausführt, wechselt er ab, hält sich aber überwiegend an Basisübun- gen mit Freihanteln und Körper- gewicht. Sizov trainiert seinen Rücken einmal pro Woche.


CHERYL BROWNS


VORBEREITUNGS- CARDIO- PROGRAMM


Cheryl Brown kam bei der Figure International 2012 auf den achten Platz. Als ehemalige Wettkampfläu- ferin absolviert sie ihr Cardio überwiegend im Freien. Die Einheiten auf dem Laufband/ Arc Trainer sind hochintensive Intervalle. Dasselbe gilt für die Hügel- sprints, für die sie 100 m bergauf läuft, den Weg nach unten gehend zurücklegt.


TAG


Mo, Mi, Fr


UHR- ZEIT


AKTIVITÄT


morgens 30 Min. Jogging nach-


mittags


Laufband/Arc Trainer


20 Min.


Di, Do, Sa morgens 30 Min. Jogging nach-


mittags


20 Min. Hügel- sprints


Keith Williams wurde Dritter der Superschwergewichtsklasse der NPC USA Championships 2011. Multipresse-Schul- terheben wird teils vor, teils hinter dem Körper ausgeführt. William trainiert seine Trapezmuskeln einmal pro Woche am Ende seines Schulterworkouts.


ÜBUNG


Kurzhantel-Schulter- heben


Multipresse- Schulterheben


SÄTZE WH 3–4


3–4 15–20 15–20


ÜBUNG Klimmzug Langhantelrudern Niedriges Kabelrudern


Einarmiges Kurzhantelrudern Latziehen zur Brust


SÄTZE WH 4 4 4 3 4


KEITH WILLIAMS’ TRAPEZPOGRAMM


10–12 10–12 10–12 12–15 10–12


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