*Acht Sätze à 1 Wh mit folgendem Tempo ausführen: Beim Absenken der Hantel bis fünf zählen, dann so schnell wie möglich nach oben ziehen. Danach 100 Sekunden pausieren, bevor auf die nächste Übung gewechselt wird.
Sitzendes Langhantel- Schulterdrücken, 80 Grad (Griff- breite 10 cm)**
81 100 Sek. **Die Hantel in fünf Sekunden auf die Schultern absenken.
*Ein Gewicht wählen, dass die Ausführung von nur acht Sätzen à 2 Wh erlaubt; dann im Laufe der Zeit auf 8 Sätze à 3 Wh steigern. Sobald Sie mit diesem Gewicht 8x3 schaffen, die Belastung im nächsten Workout erhöhen.
BEISPIEL 2B TRAINING FÜR
FUNKTIONALE HYPERTROPHIE ÜBUNG
Enger Pullup* (Griffbreite 15 cm) 5 90 Sek.
*Ein Gewicht wählen, dass die Ausführung von nur fünf Sätzen à 3 Wh erlaubt; dann im Laufe der Zeit auf 5 Sätze à 5 Wh steigern. Sobald Sie mit diesem Gewicht 5x5 schaffen, können Sie die Belastung im nächsten Workout erhöhen.
Anmerkungen: Bei beiden Workouts zielen die geringfügigen Veränderungen der Griffbreite bzw. des Winkels auf leicht unterschiedliche Gruppen von Motoreinheiten ab. Eine Technik, die wachstumsstimulierend wirkt und zugleich die Motivation aufrechterhält.
SÄTZE WH REST 5
FUNKTIONALE HYPERTROPHIE ÜBUNG
BEISPIEL 1B TRAINING FÜR SÄTZE WH
Enger Pullup* (Griffbreite 15 cm)
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, 70 Grad (Griffbreite 10 cm)*
4 4
5 5
REST
90 Sek. 90 Sek.
*Der abgewandelte Winkel gewährleistet noch bessere Ergebnisse, da eine etwas andere Gruppe von Motoreinheiten angesprochen wird.
DIESELBE KÖRPERPARTIE ZWEIMAL AM TAG TRAINIEREN! Was ist deine Meinung zu zwei Trainingseinheiten pro Tag? Lohnen die Nutzen den zusätzli- chen Zeitaufwand? Absolut! Tatsächlich ergab eine vor kurzem durchgeführte Studie, bei der Freizeittrai- nierende und Elite-Gewichtheber zweimal täglich mit sechs Stunden Pause dazwi- schen trainierten, dass zwei Trainings- einheiten pro Tag die Probanden besser befähigten, einen maximalen Kraftausstoß zu bewahren, als nur eine Trainingseinheit
liegen. Dann auf 40- bis 60-Minuten-Work- outs steigern. Hat sich die Erholungskapa- zität erst verbessert, kann die Trainings- dauer auf maximal 60 Minuten gesteigert werden, nicht länger. Alles, was darüber hinausgeht, wirkt kontraproduktiv. Zweitens, die Trainingssequenz sollte
MORGENS SCHWER ZU TRAINIEREN UND DIE HÖHEREN WH-ZAHLEN FÜR DEN ABEND AUFZUHEBEN, IST EXTREM EFFEKTIV.“
am Tag. Wenn du Interesse daran hast, es auszuprobieren, sind hier ein paar Tipps. Erstens ist es wichtig, beide Trainings-
einheiten kurz zu halten. Ich schlage vor, mit 20-Minuten-Workouts zu beginnen, zwischen denen vier bis sechs Stunden
gut überlegt sein. Ich habe festgestellt, dass die Resultate am besten sind, wenn dieselbe Körperpartie zweimal täglich trainiert wird. Hierfür gibt es verschiedene Optionen, etwa die folgende Sequenz: morgens Verbundübungen, nachmittags Isolationsübungen. In Bezug auf das Brust- training könnte die Einheit am Morgen zum Beispiel aus Schrägbankdrücken und Dips bestehen, das Workout am Abend dann aus Kurzhantelfliegen- den und diversen Kabelübungen. Aus Erfahrung bevorzuge ich den
Vormittag, um schwer zu trainieren, hebe die höheren Wh-Zahlen für den
Abend auf (zum Beispiel morgens Sätze mit 4-6, abends mit 12-15 Wh). Falls dich der Kraftaufbau stärker interessiert, solltest du morgens 1-3 Wh pro Satz absolvieren, während die Workouts am Abend nicht mehr als acht Wh umfassen sollten. FLEX
Charles Poliquin ist ein kanadischer Kraftcoach, der olympische Medaillengewinner in 17 und Weltrekordhalter in 10 verschiedenen Sportarten trainiert hat. Mehr erfahren Sie auf seiner Website charlespoliquin.com.