MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON CARLON COLKER; JASON BREEZE
VON CARLON COLKER
FÜR ALLE, DIE SICH AN DIE ARBEIT MACHEN, ZUR SACHE KOMMEN UND MUSKELN AUFBAUEN WOLLEN, KANN DIE BODYBUILDINGWELT EIN ZIEMLICH VERSTÖRENDER ORT SEIN.
Trotz großartiger Nahrungsergänzungen, Hormon- Booster, Pumpverstärker, Preworkout-Produkte und geheimnisvoller Präparate, die das Blaue vom Himmel herunter versprechen, kann doch nichts eine vernünftige Ernährung ersetzen. Was den Aufbau extremer Muskeln betrifft, gibt es einige fundamentale Regeln, die ich gern weitergebe. Hier meine fünf goldenen Regeln.
HÄUFIGE MAHLZEITEN Wenn für einen extremen Muskelaufbau nur zählen würde, was wir essen, und
nicht, wann wir es essen, wäre der Masseaufbau im Bodybuilding ein Kinderspiel und mit einer umfangreichen Mahlzeit pro Tag zu erledigen. Einfach eine halbe Kuh essen und die Bizeps aufblasen. Leider entspricht das ganz und gar nicht der Realität. Im Gegenteil: Wann wir essen könnte genauso wichtig sein wie das, was wir essen, wenn nicht sogar wichtiger. Einer der größten Fehler, den ein Bodybuilder
mit dem Wunsch nach massiven Muskeln machen kann, ist, diesen Grundsatz zu ignorieren und über einem engstirnigen Fokus auf der Proteinqualität das zu vernachlässigen, was ich als „Mahlzeiten- Kadenz“ bezeichne. Ein Begriff, der sich auf die rhythmische Frequenz von Mahlzeiten über den ganzen Tag bezieht, welche für den Muskelaufbau erforderlich ist. Eine schlechte Mahlzeiten-Kadenz bedeutet, über lange Strecken hinweg nichts oder
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sehr wenig zu essen und das dann ausgleichen zu wollen, indem man zusätzliche Kalorien in sich hineinschaufelt. Meine Devise, die ich immer wieder betone: Man sollte essen, weil es Zeit für eine Mahlzeit ist, nicht, weil man furchtbar Hunger hat. Wenn man furchtbar Hunger hat, schlägt man sich den Magen voll. Die richtige Ernährung für einen Muskelaufbau verlangt aber, dass der Stoffwechsel ruhig, entspannt und zufriedengestellt ist. Das wird durch Aufteilung der Mahlzeiten in viele kleinere Rationen erreicht, zwischen deren Verzehr nicht mehr als zwei Stunden vergehen, im Gegensatz zu ein oder zwei großen Mahlzeiten, zwischen denen über drei Stunden vergehen. Um es konkreter zu formulieren: Vier bis 10 kleine Mahlzeiten jeden Tag sind viel effektiver für den Aufbau fettfreier Muskelmasse als exakt denselben Kalorien- und Nahrungsgehalt auf nur eine bis drei Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Eine gute Mahlzeiten-Frequenz erlaubt eine
Verteilung der Proteinaufnahme über den ganzen Tag, wodurch sich die Absorption des Proteins verbessert. Eine schlechte Mahlzeiten-Frequenz bedeutet demgegenüber, dass man bei ein oder zwei Mahlzeiten übertrieben hungrig ist und riskiert, sich den Magen zu sehr vollzuschlagen, was ein Bodybuilder niemals tun darf, unter gar keinen Umständen. Zu voll zu sein killt, nicht nur den Appetit, es bläht auch auf. Aufgebläht zu sein, hat zur Folge, dass wichtige Nährstoffe schlechter absorbiert werden, und erhöht die Neigung des
Körpers, Kalorien, die er für überschüssig hält, als Körperfett zu speichern. Lässt man sich also zu viel Zeit mit der nächsten Mahlzeit, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man über die Stränge schlägt und der Stoffwechsel auf die Bremse steigt. Die Konsequenz: Die Kalorien, die eigentlich hätten genutzt werden sollen, um Muskeln aufzubauen und den Körper mit Energie zu beliefern, werden schnell als Fett eingelagert, worauf man sich müde und antriebslos fühlt. Kleinere, häufigere und klug über den Tag verteilte Mahlzeiten sind die beste Methode, den Stoffwechsel souverän und auf einen Anabolismus (Muskelaufbau) fokussiert zu halten. Meiner Erfahrung nach sollten zwischen den
Mahlzeiten eines männlichen Bodybuilders, der Masse aufbauen will, nicht mehr als drei Stunden verstreichen. Auf diese Weise werden lange Strecken ohne Nährstoffe vermieden. Nicht vergessen: In diesem Fall hat man sich unter der Mahlzeit eines Bodybuilders etwas anderes vorzustellen als unter der Mahlzeit einer Durchschnittsperson. Die einzige relativ große Mahlzeit für Bodybuilder sollte das Frühstück sein. Alle nachfolgenden Mahlzeiten sollten klein sein und nicht nur feste Nahrung, sondern auch flüssige Proteinshakes beinhalten.
KORREKTE PROTEINAUFNAHME Bodybuilding ist das Resultat einer
Muskelzerstörung im Studio, worauf die Muskeln
FÜNF GOLDENE REGELN, WIE SIE FÜR EXTREME MUSKELN ESSEN SOLLTEN