Stunden Erholung eine kontinuierliche und ausreichende Versorgung mit Glukose und Aminosäuren sicherzustellen. Sieben Tage später kehrten die Probanden zurück und erhielten jeweils eine andere Mahlzeiten-Variante, bis alle mit jeder Variante getestet worden waren.
NICHT EINMAL DER BLUTFLUSS ZU DEN MUSKELN NAHM DURCH DEN INSULINSCHUB ZU!
Wie die Ergebnisse zeigten, hatten angesichts
einer ausreichenden Menge von leicht verdauli- chem, hochwertigem Protein die zusätzlichen Kohlenhy-drate, unabhängig von ihrer Menge, keinen Einfluss auf die Proteinsyntheserate nach dem Training. Diese Schlussfolgerung bekräftigte eine zweite,
aktuellere Studie, die in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde und der ein ähnliches Protokoll zugrunde lag (Workouts, gefolgt von Protein oder Protein + Kohlenhydrate).
Dieses Mal interessierten sich die Forscher allerdings in erster Linie dafür, welchen Einfluss es hatte, wenn nach dem Training ein Insulinschub erzeugt wurde.2
Würde der
Schub die Proteinsyn- theserate beeinflus- sen? Den Proteinab- bau verringern? Die anabolen Signalpfade effektiver aktivieren? Sie ahnen wahrscheinlich, worauf es hinausläuft. Die Antwort ist nein, tat er nicht. Durch den Insulinschub wurde der Proteinabbau nicht verringert und die anabolen Signalpfade nicht effektiver aktiviert. Nicht einmal der Blutfluss zu den Muskeln nahm zu! Was offenbar passiert war: Es wurde eine Proteinquelle (Molke) verwendet, die, wie mehrfach nachgewiesen wurde, bereits für sich allein die Proteinsynthese nach dem Training maximal stimuliert sowie die Insulinwerte steigert,
mit der Folge, dass ein noch stärkerer anaboler Effekt nicht möglich war, auch nicht durch einen Insulinschub. Die durch die Molke herbeigeführten hohen Insulinwerte waren in der Lage, den Proteinabbau maximal zu blockieren, den Blutfluss zu steigern und anabole Signalpfade zu aktivieren. Die Botschaft zum Merken: Passen Sie einfach
auf, unmittelbar nach dem Workout leicht verdauliches Protein von hoher Qualität in Ihr System zu bringen – ob Sie dazu Kohlenhydrate ergänzen oder nicht, spielt keine signifikante Rolle.
QUELLEN 1. R. Koopman et al., Am J Physiol Endocrinol Metab., 293(3):E833–42, 2007. 2. A.W. Staples et al., Med Sci Sports Exerc., 43(7):1154–61, 2011.
IST EINE ZU SAUBERE ERNÄHRUNG SCHLECHT FÜR IHRE ZUWÄCHSE?
Auf die Frage, was „sauber essen“ bedeutet, werden die meisten Bodybuil-
der vermutlich antworten, dass es den Verzicht auf jegliches Junk Food bedeutet. Hakt man nach, schränken sie das meist auf die Vermei- dung von Zucker und Fett ein. Was danach für sie übrig bleibt, sind Hühnerbrüste ohne Haut und ohne Knochen, gedämpfter Brokkoli und vielleicht ein Stück gebackene Süßkartoffel mit nichts drauf. Dazu ein paar Proteindrinks und die tägliche Nahrungsaufnahme ist komplett. Diese Art von Ernährung ist sehr effektiv, um schlank zu bleiben, aber ich erlebe viele Kerle, die vergessen, dass Fett abbauen und Muskeln aufbauen unterschiedliche Diäten erfordern kann. Das Thema Fett hebe ich für ein anderes Mal auf und erläutere stattdessen die Wichtigkeit von Kohlenhydra- ten, Insulin und insulinähnlichem Wachstums- faktor-1 (IGF-1) bei der Planung Ihrer Diät. Eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme –
was ich als „zu saubere Ernährung“ bezeichne - kann auf den Körper genauso wirken wie
Fasten.1 Sie hat sich als effektiv für eine
Verringerung des Körperfettanteils gezeigt, aber in Bezug auf einen Muskelaufbau finden als Reaktion auf eine chronisch niedrige Kohlenhydrataufnahme metabolische Adaptationen statt, die das Muskelwachstum direkt stören. Konkret spreche ich von AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase), einem negativen Regulator des Muskelwachstums.2 Okay, jetzt wird es etwas wissenschaftlich,
aber lassen Sie sich nicht abschrecken. Der Hauptzweck einer Bodybuildingdiät besteht darin, ein Muskelwachstum zu stimulieren oder zumindest zuzulassen. Schlank zu bleiben, ist diesem primären Ziel untergeordnet. Der Hauptzweck wird erfüllt, indem man Qualitäts- protein konsumiert und den Körper obendrein mit genügend Kohlenhydraten für eine uneingeschränkte anabole Aktivität beliefert. Und so funktioniert der Prozess genau: Eine ausreichende Proteinaufnahme erhöht die Insulinwerte. Erhöhte Insulinwerte führen zu einer Steigerung des freien IGF-1 und einer
Verringerung von SHBG (sex hormon-binding globulin).3
Durch weniger SHBG erhöht sich die
Menge an freiem Testosteron. Durch die Verbindung von Insulin und IGF-1 mit ihren Muskelzellrezeptoren wird PI3K (Phosphatidy- linositol-3-Kinase) aktiviert, das im späteren Verlauf eine Aktivierung der Serin/Threoninki- nasen, auch als Akt bezeichnet, signalisiert. Akt wiederum aktiviert mTOR (mammalian target of rapamycin), einen wichtigen Regulatur des Muskelwachstums. Kohlenhydrate „entsperren“ das Wachstum, indem sie AMPK unterdrücken, während sie auf der anderen Seite mithilfe des IGF-1/Insulinrezeptor/PI3K/ Akt/mTOR-Signalpfads das Muskelwachstum direkt verbessern. Wer nicht genügend Kohlenhydrate isst oder zu viel Cardio macht, regt die AMPK-Aktivität in seinen Muskelzellen an, wodurch mTOR direkt behindert und beim Muskelwachstum die Bremse gezogen wird.4 In einfachen Worten ausgedrückt sind
ausreichend Kohlenhydrate also nicht nur wichtig zur Wiederauffüllung der Glykogenspei- cher. Sie sind darüber hinaus zwingend, um das anabole Milieu innerhalb des Muskelgewebes zu verbessern, damit Sie echte Zuwächse Ihrer Muskelmasse und Kraft erreichen können. FLEX
QUELLEN: 1. S. Klein and R.R. Wolfe, Am J Physiol., 262:E631–36, 1992; 2. D.M. Thomson and S.E. Gordon, J. Appl. Physiol. 98:557–64, 2005; 3. D.M. Selva et al., J Clin Invest., 117(12):3979–87, 2007; 4. R. Mounier et al., FASEB J., 23(7):2264–73, 2009.
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