Über die Hälfte der meisten Workouts geht fürs Rumhängen drauf – okay, nennen wir es Pause. Trotzdem könnten Sie diese inaktive Zeit besser nutzen, indem Sie ein Muskel- wachstum stimulieren. Das ist der Gedanke hinter dem Weider Prinzip der gestaffelten Sätze, das kleinere Körperpartien wie Waden, Bauch, Unterarme und Nacken während den Pausen zwischen den Sätzen in Angriff nimmt. UNABHÄNGIGE
SUPERSÄTZE Wechseln Sie gleich viele Sätze für größere und kleinere Körperpartien ab. Wenn Sie also in einer Rücken-/Bauch- Paarung 15 Sätze für den Rücken absolvieren, machen Sie ebenfalls 15 Sätze für die Bauchmuskeln. ASYMMETRISCHE
KOMBOS Für alle zwei oder mehr Sätze, die Sie für die größere Körper- partie ausführen, machen Sie einen Satz für die kleinere Körperpartie. Zum Beispiel folgen auf 12 Sätze für die Bizeps 6 Sätze für die Waden. ZWISCHEN DEN ÜBUNGEN
Machen Sie jeweils einen Satz für eine kleinere Körperpartie zwischen Übungen für größere Körperpartien. Wenn Sie zum Beispiel, nachdem Sie mit einer Beinübung fertig sind, einen Satz für die Unterarme ausführen, bringen Sie im Verlauf eines aus fünf Quadri- zeps- und drei Beinbizepsübun- gen bestehenden Beinworkouts zusätzlich acht Sätze für die Unterarme unter.
142 FLEX
PROGRAMM MIT GESTAFFELTEN SÄTZEN
In unserem Beispielprogramm wird das Wadentraining in ein Rückenprogramm eingebunden. Es verwendet asymmetrische Kombos, so dass jeweils ein Satz für die Waden und zwei Sätze für den Rücken miteinander abgewechselt werden. Die Rückenübungen sind in zwei leichtere Sätze (10-12 Wh) und zwei schwerere Sätze (8-10 Wh) aufgeteilt, während der Widerstand bei den Wadenübungen mit abnehmender Wh-Zahl
progressiv zunimmt. Auf diese Weise dienen die Staffelsätze als Trennelement zwischen dem schwereren und dem leichteren Training. Als Zeichen, dass von diesem Format auch abgewichen werden kann, absolvieren Sie die letzten drei Übungen (zwei für den Rücken, dazwischen eine für die Waden) als reguläre Sätze.
GESTAFFELTE SÄTZE H.U.G.E. ÜBUNG Latziehen zur Brust