PAVEL YTHJALL
„WER MUSKELN AUFBAUEN WILL, SOLLTE SICH KLARMACHEN, DASS ES SICH UM EINEN KONTINUIERLICHEN, UNAUFHÖRLICHEN PROZESS HANDELT, DER KEINEN ANFANG UND AUCH KEIN ENDE HAT.“
Fast-Twitch-Muskelfasern werden manchmal
auch als Fasern mit „hoher Toleranzschwelle“ bezeichnet, einfach weil es normalerweise etwas mehr erfordert, sie zu aktivieren. Sie schalten sich nur ein, wenn Sie etwas Schnelles oder Schweres tun. Nicht vergessen: Schnell und schwer ist für Ihre Muskeln praktisch dasselbe. Muskeln kennen nur Spannung. Über die Fast-Twitch-Muskeln verrichtet der Körper jegliche Aufgaben, die Kraft und Schnelligkeit erfordern. Um sie aufzubauen, müssen Sie also schwere Dinge heben oder Aktivitäten mit hoher Geschwindigkeit ausführen. Logisch, oder? Slow-Twitch-Fasern haben eine niedrige
Toleranzschwelle und die Wahrscheinlichkeit, dass sie wachsen, ist geringer. Sie sind für einfache, ausdauerbasierte Aktivitäten gemacht, zum Beispiel für Sätze, die länger als zwei Minuten dauern. Jetzt, wo Sie ein Grundverständnis der Zusammenhänge haben, erkläre ich, was das mit Ihnen zu tun hat, und gehe insbesondere auf die folgenden fünf Punkte ein.
FÜNF DINGE, DIE SIE ÜBER TEMPO WISSEN
MÜSSEN: LEICHTE GEWICHTE MACHEN SCHWACH.
Zu oft mit leichten Gewichten zu trainieren,
verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der die Neuronen feuern, und damit die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion. Das Resultat ist, wie ich glaube, dass man schwächer wird. (Dasselbe passiert bei Cardiotraining.) LANGSAME KONZENTRISCHE PHASEN MACHEN SCHWACH.
Viele FLEX-Leser sind vertraut mit der
„super-langsamen“ Trainingsmethode, die in den 1990ern populär und bekannt dafür wurde, unglaubliche Mengen Milchsäure zu produzieren, von der viele glaubten, sie würde mit einem hohen Wachstum zusammenhängen. Die Logik war, dass sich mit der Erhöhung der Zeit unter Spannung (ZUS) auch das Muskelwachstum erhöhte. Das könnte effektiv sein, aber es macht Sie gleichzeitig schwach wie ein Katzenbaby – aus denselben Gründen, die in Punkt 1 genannt wurden. Um Ihre ZUS zu erhöhen, sollten Sie lieber die exzentrische Phase (Negative) langsam gestalten und die konzentrische Phase der Wh weiter explosiv halten. WENN EIN KONSTANTER MUSKELAUFBAU IHR ZIEL IST,
MÜSSEN SIE IHR WH-TEMPO HÄUFIG VARIIEREN. Das ist eine der bekanntesten Methoden, um unterschiedliche Muskelfasertypen aus der Reserve zu locken. Eine Veränderung des WH-Tempos alle drei bis sechs Wochen hat sich als vorteilhaft gezeigt. Halten Sie sich an die Zahlen 4010, 6010, 4111 und 4021, die sich auf die Anzahl Sekunden pro Wh-Abschnitt beziehen. Beispiel 4010: 4 steht für den exzentrischen Abschnitt (Negative), 0 für den Abschnitt in einer Dehnposition; 1 meint die konzentrische Phase (positive Phase, in der das Gewicht gehoben wird) und 0 die Kontraktionsposition. SCHWERE EXZENTRISCHE PHASEN MACHEN MASSIVER.
Bei den meisten Bewegungen ist man in der exzentrischen Phase 150% stärker als in der
konzentrischen Phase. Von der exzentrischen Phase wurde ferner nachgewiesen, dass sie mehr Mikrotraumen im Muskel verursacht, und dieses Plus an Muskelschädigung bedeutet, dass der Körper zur Reparatur der Schäden seine Proteinsynthese erhöhen muss! FÜR EINEN MUSKELAUFBAU MUSS DIE ZUS BEACHTET UND
OPTIMIERT WERDEN. Die optimale Zeit unter Spannung ist ein für den Muskelaufbau äußerst wichtiger Aspekt und sollte dringend beachtet werden. Sind Ihre Sätze zu kurz, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Kraft aufbauen, aber wenig für Ihren Muskelaufbau tun. Sind sie zu lang, heißt das, es werden andere Muskelfasern trainiert und Ihr Muskelaufbau fällt ebenfalls nicht optimal aus. Aus meiner Erfahrung heraus gewährleistet
ein 40-Sekunden-Satz die optimale ZUS für einen Muskelaufbau. Was bedeutet das konkret? Mein Lieblingstempo ist 4010 (die WH dauert 5 Sekunden) bei acht Wh pro Satz (40 Sekunden ZUS). Versuchen Sie, diese ZUS so oft wie möglich einzuhalten. Sich auf 60 Sekunden zu steigern, ist ebenfalls akzeptabel und sehr effektiv. Alles unter 30 Sekunden baut vermutlich mehr Kraft als Muskeln auf. (Ausgegangen wird von der Zeit, die vergeht zwischen dem Moment, wenn sich das Gewicht in Bewegung setzt, bis zu dem Moment, wenn es zum Stillstand kommt. Als optimaler Bereich für eine Hypertrophie gelten 30-60 Sekunden pro Satz.) Wichtig ist die Anmerkung, dass dieser
ZUS-Bereich ein komplettes Muskelversagen binnen der genannten Zeit voraussetzt. Mit anderen Worten: Ein Satz, der leicht über 60 Sekunden hinaus hätte verlängert werden können, sollte nicht beendet werden, nur weil die Zeit abgelaufen ist. Erhöhen Sie in dem Fall Ihr Gewicht. Versuchen Sie, Ihre Gewichte innerhalb der anvisierten ZUS so schwer wie möglich zu halten. Verlängerte Sätze sind ein ausgezeichneter
Weg, am subjektiven Versagenspunkt mit einem bestimmten Gewicht dieses Gewicht zu verringern und den Satz fortzuset- zen. Die verlängerte ZUS, die das zur Folge hat, wird äußerst produktiv wirken, denn es gibt zahlreiche subjektive Versagenspunkte, aber nur ein echtes, wahres Muskelversagen!
Ich hoffe, Sie verstehen jetzt besser, was Sie im Studio tun sollten. Zu viele verschwenden ihre Zeit, nicht wissend, ob sie a) genug getan haben, b) mehr tun sollten oder c) überhaupt das Richtige tun. Strengen Sie sich weiter hart an und setzen Sie sich über mentale Grenzen hinweg! FLEX
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