Zusammengestellt von GREG MERRITT und JIM STOPPANI
TRAININGSTIPPS FÜR IHR NÄCHSTES WORKOUT
VOM LABOR INS SPORTSTUDIO
HYPOTHESE Periodisierungsprogramme, bei denen das
verwendete Gewicht systematisch erhöht wird, während die Wh-Anzahl abnimmt, wurden als sehr effektiv zur Verbesserung von Kraft und Größe der Muskeln gezeigt. Die populärste Form ist die lineare Periodisie- rung. Sie sieht eine Erhöhung des Gewichts etwa alle vier Wochen vor, was nachweislich in eindrucksvollen Kraftzuwächsen resultiert. Bei der wellenförmigen Periodisie- rung werden Gewicht und Wh-Anzahl bei jedem Training der Muskelgruppe verändert, es besteht kein fixes Muster zur Erhöhung oder Verringerung des Gewichts. Bislang gibt es nur wenige Studien, die beide Periodisie- rungstechniken in Bezug auf das Muskel- wachstum konkret miteinander verglichen haben, aber wir sind der Meinung, dass die Muskelverwirrung im Zuge der wellenförmi- gen Periodisierung zu größeren Muskelzu- wächsen führt.
STUDIE Brasilianische Forscher ließen untrainierte
Männer 12 Wochen lang mit linearer oder mit wellenförmiger Periodisierung trainieren. Die Gruppe mit linearer Periodisierung absolvierte in den ersten vier Wochen zwei
Woche Wh 1
2 3
6
12–15 6–8 9–11
Sätze à 12-15 Wh, in den zweiten vier Wochen 3 Sätze à 8-10 Wh und in den letzten vier Wochen der Studie 4 Sätze à 3-5 Wh pro Übung. Die Gruppe mit dem wellenförmigen Programm verwendete dasselbe Satz- und Wh-Schema, rotierte es aber bei jedem Training, statt nur alle vier Wochen.
RESULTAT Während die Gruppe, die nach dem Wellenprin-
zip trainierte, die Größe ihrer Trizeps um etwa 5% verbesserte, blieb dieser Zuwachs bei der linearen Gruppe aus. Die Bizepsgröße nahm bei der Wellenprinzip-Gruppe um 10% zu, während die lineare Gruppe ihre Bizeps nur um 5% vergrößerte. Die Wellenprinzip-Gruppe verbesserte zudem ihre Bankdrückkraft um mehr als 25%, bei der linearen Gruppe betrug die Verbesserung nur 10%.
SCHLUSSFOLGERUNG Die wellenförmige Periodisierung, bei der
Gewichte und Wh-Anzahl häufig verändert werden, aber nach keinem bestimmten Muster, ist linearen Periodisierungsprogram- men überlegen, die jedes Wh-Schema vier Wochen lang beibehalten. Das ist nicht überra- schend, da die Beibehaltung eines Wh-Bereichs für vier Wochen zwar Kraft in diesem speziellen
Quelle: R. Simão et al., J Strength Cond Res., 26(5):1389–95; 2012. 196 FLEX
Wh-Bereich aufbauen hilft, aber einige der Nutzen, die frühere Wh-Bereiche lieferten, verloren gehen können. Bei dem wellenförmi- gen Prinzip wird so häufig durch die Wh-Bereiche rotiert, dass Sie die Nutzen jedes Wh-Bereichs ausschöpfen können, ohne auf die Nutzen anderen Wh-Bereiche verzichten zu müssen.
10 11
12
ANWENDUNG Die Wissenschaftler veränderten die
Wh-Bereiche der Wellen-Gruppe bei jedem Training, aber es wurde ein Ganzkörperwork- out absolviert, das alle Körperpartien in einem einzigen Workout bearbeitete. Da die meisten Bodybuilder dagegen einen wöchent- lichen Trainingssplit bevorzugen, der das Training des gesamten Körper auf 4-5 Workouts verteilt, sollten Sie Ihren Wh- Bereich erst dann ändern, nachdem Sie alle diese Workouts absolviert haben. Diese Studie beschränkte sich auf drei Wh-Bereiche. Wir schlagen jedoch vor, dass Sie mindestens 4 Bereiche ausprobieren, zum Beispiel 12-15, 9-11, 6-8 und 3-5. Ein 12-wöchiger Beispielplan für jemanden, der jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert, ist der Tabelle oben zu entnehmen.