te, war eine drastische Veränderung von Offseason-Diät auf Vorbereitungsdiät, so dass er, wenn es schließlich losginge mit seiner Vorberei- tung auf den Mr. Olympia 2003, an kein Plateau stoßen, sondern in der Lage sein würde, durch das gesamte Programm hindurch weiterhin konstant Gewicht und Fett abzubauen. Bis Juni lag Ronnie bereits ungefähr 10 Pfund
über seinem bisher schwersten Offseason- Gewicht. Aus diesem Grund war es nicht mein Ziel, dass er noch wesentlich schwerer wurde. Ich wollte nur, dass er das hinzugewonnene Gewicht so lange wie möglich hielt, bevor seine Diätphase begann.
uns von dem Gewicht und der Masse, die er hinzugewonnen hatte, verabschieden müssten. Er würde einfach alles zu schnell verbrennen und mit lediglich 5-10 Pfund mehr auf die Bühne steigen. Das war aber nicht unser Ziel, unser Ziel waren 25 Pfund mehr! Vor diesem Hintergrund stellte ich seine Diät genauso radikal um, wie ich es offseason getan hatte. Für die Schöpfung des perfekten Muskelmons-
ters mussten wir, das war mir klar, in ganz neuen Bahnen denken und uns einen Plan einfallen lassen, der als abwegig und ganz und gar gegen die Norm von Vorbereitungsdiäten beurteilt würde. Ich strukturierte sein Programm so, dass es
„MEIN WAHNSINN HATTE METHODE, DENN DIESE STÄNDIGE FLUKTUATION DIENTE DAZU, RONNIES KÖRPER IN EINE PERFEKTE FETTVERBRENNUNGSMASCHINE ZU VERWANDELN.“
Seine Proteinzufuhr blieb in Phase 3 mit
500 Gramm pro Tag konstant, von ihr rückten wir nie ab. Bei seinen Kohlenhydratmengen gab es ebenfalls weniger Fluktuation. Statt sie pyramidenförmig zu erhöhen, hielt ich seine täglichen Kohlenhydrate „sauber“ und bei um 1500 Gramm pro Tag. Jeden dritten Tag ließ ich Ronnie zusätzlich 800-100 Gramm „Junk Kohlenhydrate“ oder mehr einfache Zucker zusätzlich zu den sauberen Kohlenhydraten essen – ähnlich wie ein Kohlenhydrat-Aufladetag also. Von dort gingen wir für zwei Tage auf die 1500 Gramm saubere Kohlenhydrate zurück und ergänzten dann wieder die zusätzlichen Kohlenhydrate für einen schnellen Aufladetag. Mit den 1500 Gramm machten wir weiter, erhöhten dann für sieben Wochen auf 2500 Gramm. Wir waren in der Lage, in Phase 3 weitere 7 Pfund Gewicht aufzubauen, so dass Ronnie zu Beginn seiner Diät für den Mr. Olympia 2003 schockierende 148 kg auf die Waage brachte.
DIE DIÄT ENDE JULI ´03 Angesichts eines Einstiegsgewichts von 148 kg
gab es zwei Hauptziele. Erstens musste ich seine gesamte Diät verändern gegenüber dem, was er gewohnt war. Die zusätzliche Muskelmasse hatte zur Folge, dass wir uns nicht nur Gedanken darüber machten mussten, wie wir an ihr festhalten konnten, sondern auch berücksichti- gen mussten, dass das zusätzliche Muskelgewebe seinen Stoffwechsel noch mehr ankurbelte. Würde ich seine Diät auch nur annähernd ähnlich halten, würde sein Körper aus Gewohnheit sofort wieder auf die alte Schiene verfallen, so dass wir
172 FLEX
ihm erlaubte, an jedem Gramm Muskeln festzuhalten. Als Athlet spielte Ronnie einfach in seiner ganz eigenen Liga und der Begriff „Norm“ traf in keiner Weise auf ihn zu. Seine Wettkampf- diät damals war anders als jede Bodybuildingdiät, die je auf meinen Mist gewachsen war, einfach wegen seines verrückt hohen Muskelanteils und wie sein Körper auf Diäten reagierte. Ich begann mit einer bestimmten Menge
Protein und einer bestimmten Menge Kohlenhy- drate. Für die Diät gestalteten wir seine Proteinzufuhr fluktuierend. Offseason hatte ich seine Proteinmengen sehr konstant gehalten, war nie von den 500 Gramm abgewichen, während ich jetzt während der Diät seine Proteinmengen zwischen 450-550 pro Tag variierte. Kreativ wurde die Diät vor allem durch die
fluktuierenden Kohlenhydratmengen. Im Verlauf von sieben Tagen wechselten seine Kohlenhyd- ratmengen immer wieder, aber statt sie zu reduzieren, fing ich mit einer niedrigen Zufuhr an, die dann gesteigert wurde. Ich begann die Woche mit 150 Gramm Kohlenhydraten, die dann graduell mehr wurden. Zu Beginn der Woche sollte sein Gewicht schnell sinken und während es sank, erhöhte ich seine Kohlenhydrate weiter jeden Tag, bis sein Gewicht nicht mehr abnahm, sondern sich einpendelte. Ein Beispiel: Samstags konsumierte Ronnie
vielleicht 550 Gramm Protein, seine tägliche Kohlenhydratzufuhr hatte sich im Verlauf der Woche von 150 auf 900 Gramm erhöht. Der normale Weg im Bodybuilding wäre es, die Kohlenhydrate wieder zu reduzieren, aber ich schlug die entgegengesetzte Richtung ein. Sonntags ergänzte ich noch 1000 Gramm Kohlenhydrate, was ihn auf 1900 Gramm
insgesamt brachte – ein Mini-Aufladetag gewissermaßen. Am Montag reduzierte ich dann auf 150 Gramm Kohlenhydrate. Prompt verlor er Gewicht (etwa 2-4 Pfund), worauf der Prozess wieder von vorn begann. Mit einer herkömmlichen Bodybuildingdiät
hatte diese Art der Kohlenhydrat-Manipulation nichts zu tun, trotzdem sagte ich nicht einfach: „Hey, lass uns etwas Verrücktes ausprobieren!“ Jeder einzelne Tag seines Programms war genau geplant und kalkuliert. Der Schlüssel bestand darin, seine Fortschritte täglich zu überprüfen und daraufhin seine Kohlenhydrate genau in dem Maß zu erhöhen wie es nötig war, um seinen Gewichtsabbau kontinuierlich zu verlangsamen, bis dieser nach exakt sieben Tagen zum Stillstand kam. Mein Plan war eine harte Diät zu Beginn der Woche für einen schnellen Gewichtsabbau, dann den Gewichtsabbau jeden Tag etwas mehr zu bremsen, indem ich die Kohlenhydrate kontinuier- lich erhöhte, solange bis er stoppte. Die Menge an Kohlenhydraten, die Ronnie konsumierte, fluktuierte zwischen dem Beginn und Ende jeder Woche, denn sie wurde durch den zu Beginn der Woche beobachteten Gewichtsabbau vorgege- ben. Manchmal, wie in dem genannten Beispiel, war eine graduelle Steigerung der Kohlenhydrate im Verlauf der Woche von 150 auf 900 Gramm erforderlich, um den Gewichtsabbau zu stoppen. Manchmal reichte schon eine Erhöhung von 150 auf 500 Gramm Kohlenhydrate, um ihn zu stoppen. Ich stellte fest, dass je schlanker Ronnie wurde, ich umso mehr Kohlenhydrate im Wochenverlauf ergänzen musste, um seinen Gewichtsabbau zu stoppen. Mein Wahnsinn hatte Methode, denn diese
ständige Fluktuation diente dazu, Ronnies Körper in eine perfekte Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln. Die pyramidenförmige Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr, der schnelle Aufladetag, gefolgt von der drastischen Verringerung seiner Kohlenhydrate erlaubten es Ronnie, Fett zu verbrennen und gleichzeitig festzuhalten an der Muskelmasse, die er offseason aufgebaut hatte. Wohlgemerkt habe ich diesen Plan speziell für Ronnie und seine Bedürfnisse als sehr fortge- schrittener Bodybuilder entworfen und er ist nichts, was ich meinen Kunden routinemäßig ans Herz lege. Nachdem wir mit Kohlenhydraten aufgeladen
hatten und sein Wasser losgeworden waren, sah das Endergebnis so aus, dass Ronnie nach zwei Mahlzeiten am Tag der Vorentscheidung zum Mr. Olympia 2003 knapp über 130 kg wog. Ich erinnere mich, dass ich ihn ansah und dachte: „Der Wettkampf ist gelaufen und die spontane Reaktion der Kampfrichter und Zuschauer kann nur pures Staunen sein!“ 2003 sah Ronnie auf der O-Bühne wie Goliath in einem Meer von Davids aus. Aber unsere Geschichte endete mit Goliath als Sieger! FLEX
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121 |
Page 122 |
Page 123 |
Page 124 |
Page 125 |
Page 126 |
Page 127 |
Page 128 |
Page 129 |
Page 130 |
Page 131 |
Page 132 |
Page 133 |
Page 134 |
Page 135 |
Page 136 |
Page 137 |
Page 138 |
Page 139 |
Page 140 |
Page 141 |
Page 142 |
Page 143 |
Page 144 |
Page 145 |
Page 146 |
Page 147 |
Page 148 |
Page 149 |
Page 150 |
Page 151 |
Page 152 |
Page 153 |
Page 154 |
Page 155 |
Page 156 |
Page 157 |
Page 158 |
Page 159 |
Page 160 |
Page 161 |
Page 162 |
Page 163 |
Page 164 |
Page 165 |
Page 166 |
Page 167 |
Page 168 |
Page 169 |
Page 170 |
Page 171 |
Page 172 |
Page 173 |
Page 174 |
Page 175 |
Page 176 |
Page 177 |
Page 178 |
Page 179 |
Page 180 |
Page 181 |
Page 182 |
Page 183 |
Page 184 |
Page 185 |
Page 186 |
Page 187 |
Page 188 |
Page 189 |
Page 190 |
Page 191 |
Page 192 |
Page 193 |
Page 194 |
Page 195 |
Page 196 |
Page 197 |
Page 198 |
Page 199 |
Page 200 |
Page 201 |
Page 202 |
Page 203 |
Page 204 |
Page 205 |
Page 206 |
Page 207 |
Page 208 |
Page 209 |
Page 210 |
Page 211 |
Page 212 |
Page 213 |
Page 214 |
Page 215 |
Page 216 |
Page 217 |
Page 218 |
Page 219 |
Page 220 |
Page 221 |
Page 222 |
Page 223 |
Page 224 |
Page 225 |
Page 226 |
Page 227 |
Page 228 |
Page 229 |
Page 230 |
Page 231 |
Page 232 |
Page 233 |
Page 234 |
Page 235 |
Page 236 |
Page 237 |
Page 238 |
Page 239 |
Page 240 |
Page 241 |
Page 242 |
Page 243 |
Page 244