WENN SIE VERSUCHEN, MASSIV ODER DEFINIERT ZU WERDEN, IST ZEITMANGEL KEINE AUSREDE.
GEFÜLLTE PAPRIKA EMPFEHLUNG VON: Mike Roussell, Ernährungs- berater, Autor und Gründer von Naked Nutrition, LLC (www.mikeroussell.com)
ZIEL: Masseaufbau ANZAHL AN PORTIONEN/MAHLZEITEN: 6 ZUTATEN: 3 Esslöffel extra-virgin Olivenöl 3 Knoblauchzehen, gehackt 6 mittlere Zucchini 1 ½ mittlere Zwiebeln 500 g mageres Rinderhack 2x500 g Dosen Nudelsoße
125 g natriumarme Cannellini-Bohnen aus der Dose (abgetropft) 180 g Babyspinat 12 Paprika (rot, orange oder grün) 12 Esslöffel geriebener Parmesankäse
ZUBEREITUNG: Heizen Sie den Ofen auf 180° vor. Geben Sie eine Bratpfanne mittlerer Größe auf mittlere Stufe. Fügen Sie Olivenöl und Knoblauch hinzu. Sobald der Knoblauch hellbraun wird, geben Sie Zucchini und Zwiebeln hinzu. Sautieren Sie alles, bis die Zwiebeln glasig werden. Fügen Sie Rinderhack hinzu, rühren Sie um und kochen Sie alles, bis das Fleisch braun ist. Mischen Sie die Nudelsoße, Bohnen und Babyspinat hinein. Reduzieren Sie die Temperatur und lassen Sie alles 10 Minuten köcheln. Während die Soße köchelt, schneiden Sie den Deckel der Paprika ab und entfernen Sie Strunk, Kerne und weiße Membrane aus den Paprika. Geben Sie die Paprika in eine 23x33 cm Auflaufform mit 0,5 cm Wasser darin. Füllen Sie jede Paprika mit der Fleisch-/Gemüsesoße. Backen Sie alles im Ofen 30 Minuten lang. Geben Sie 1 Esslöffel Käse auf jede Paprika, backen Sie sie dann weitere 10 Minuten.
NÄHRWERTE 530 Kalorien, 35 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 19 g Fett
92 MUSCLE&FITNESS SUPER EINFACHER
RINDERBRATEN EMPFEHLUNG VON: Mike Roussell ZIEL: Fettverbrennung
ANZAHL AN PORTIONEN/ MAHLZEITEN: 5 ZUTATEN: 1,4 kg Rinder-Steak 2 Teelöffel extra virgin Olivenöl 2 Zwiebeln, gehackt 480 g Babykarotten 4 Knoblauchzehen, gehackt 1 Teelöffel Salz 1 Teelöffel Pfeffer 1 Esslöffel getrockneter Thymian 2 Teelöffel getrockneter Rosmarin
250 ml Rinderbrühe (natriumarm) oder Rotwein
ZUBEREITUNG: Heizen Sie den Ofen auf 180° vor. Geben Sie eine große, hitzebe- ständige Casserole auf mittlere Hitze. Fügen Sie Rindfleisch hinzu und bräunen Sie es auf allen Seiten. Nehmen Sie das Rind aus der Pfanne und schütten Sie die Flüssigkeit aus. Fügen Sie Olivenöl, Zwie- beln und Karotten hinzu. Kochen Sie alles, bis die Zwiebeln glasig werden. Reiben Sie das Fleisch auf allen Seiten mit Knob- lauch, Salz, Pfeffer, Thymian und Rosma- rin ein. Geben Sie das Fleisch wieder in die Pfanne, fügen Sie jetzt auch Rinder- brühe oder Rotwein hinzu. Bedecken Sie das Fleisch und lassen Sie es 5 Minuten köcheln. Geben Sie die Casserole in den Ofen und lassen Sie alles 2 ½ bis 3 Stun- den backen. Wenn es fertig ist, sollte sich das Fleisch mit einer Gabel leicht ausein- ander ziehen lassen.
NÄHRWERTE 520 Kalorien, 53 g Protein, 14 g Kohlenhydrate, 26 g Fett
FRITTATA EMPFEHLUNG VON: John Kiefer ZIEL: Masseaufbau ANZAHL AN PORTIONEN/MAHLZEITEN: 3 ZUTATEN: 2 Esslöffel Butter 280 g gewürfelter Schinkenspeck 120 g Spinat 90 g marinierte Artischocken-Herzen 60 g geriebener Cheddarkäse 24 Eier Salz und Pfeffer zum Abschmecken
ZUBEREITUNG: Lassen Sie die Butter in einer Pfanne schmelzen, fügen Sie dann Speck, Spinat, Artischocken-Herzen und Käse hinzu. Schlagen Sie die Eier hinein, decken Sie alles ab und lassen Sie es auf mittlerer Stufe ko- chen, bis sie fest sind (8 bis 10 Minuten), teilen Sie in Drittel auf. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.
NÄHRWERTE 861 Kalorien, 72 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 49 g Fett
HUHN À LA KING
AUS DEM KOCHTOPF EMPFEHLUNG VON: Ann Claiborne ZIEL: Masseaufbau ANZAHL AN PORTIONEN/MAHLZEITEN: 6 ZUTATEN: 80 g gehackte Zwiebel 8 Esslöffel Vollkornmehl 4 Teelöffel Salz 700 ml Vollmilch
900 g rohe Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen, geschnitten 2 hart gekochte Eiklar, geschnitten 600 g Tiefkühlspinat 280 g gekochte Vollkorn-Nudeln
ZUBEREITUNG: Geben Sie Zwiebel, Mehl, Salz und Milch in einen Kochtopf und vermischen Sie alles gründlich. Fügen Sie Huhn, Eier und Spinat hinzu. Kochen Sie alles 5 bis 8 Stunden lang. Servieren Sie jede Portion auf 150 g gekochten Vollkorn-Nudeln.
NÄHRWERTE 401 Kalorien, 39 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 7 g Fett M&F