BRINGEN SIE ALLES ZUSAMMEN Beginnen Sie mit 50 % Ihrer maximalen Einzel-Wh für all Ihre Hauptübungen und halten Sie sich an die Richtlinien in Prilepins Tabelle. Steigern Sie jede Woche diese Zahl um 5 %, nehmen Sie eine Entlastung (eine leichte Woche), wenn Sie das Gefühl haben, eine zu brauchen. Wenn Sie Masse aufbauen wollen, arbeiten Sie sich auf 80-85 % hinauf, bleiben Sie dort einige Wochen, reduzieren Sie dann die Belastung und fangen Sie von vorn an. Wenn Sie versuchen, stärker zu werden, arbeiten Sie sich bis auf 95 % hinauf, versuchen Sie sich dann eine Woche lang an neuen Maximalgewichten. Berechnen Sie danach Ihre Prozentzahlen neu und fangen Sie wieder von vorn an. M&F
KURZHANTEL-BANKDRÜCKEN Liegen Sie auf einer Bank mit zwei Kurzhanteln über Ihrer Brust und Ihren Handflächen zueinander gerichtet. Behalten Sie einen neutralen oder Obergriff bei, senken Sie sie ab, bis sie Ihre Brust berühren, drücken Sie die Gewichte dann kraftvoll zurück in die obere Position.
VORGEBEUGTES RUDERN Platzieren Sie eine beladene Langhantel auf dem Boden. Beugen Sie sich vor, fassen Sie die Langhantel mit einem Finger an den äußeren Ringen und ziehen Sie sie nach oben.
GESAMTVOLUMEN- TRAINING KANN ANGEPASST WERDEN, UM ALLES ZU ERREICHEN.
ÜBERKOPF- SEIL-
STEHENDES KURZHANTEL- SCHULTER- DRÜCKEN Halten Sie ein Paar
Kurzhanteln mit Obergriff, lassen Sie sie auf Ihren vorderen Deltas liegen. Platzieren Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand, drücken Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf und etwas dahinter. Halten Sie kurz und senken Sie die Gewichte dann vorsichtig in die Startposition ab.
STRECKEN Richten Sie sich vom Stapel der Maschine weg, halten Sie das Seil über und hinter Ihrem Kopf, machen Sie dann einen Schritt nach vorn, bis Sie Spannung spüren. Nutzen Sie Ihre Trizeps, um Ihre Arme vor Ihrem Körper zu halten, mit Ihren Händen etwas höher als Ihrem Kopf.