Mit Ihren Zehen nach vorn gerichtet, fassen Sie die Hantel mit einem Wechsel- griff. Halten Sie Ihren Rücken in seiner natürlichen Wölbung, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und schieben Sie Ihren Hüften vor, heben Sie die Hantel an, während Sie aufstehen, bis sie vor Ihren Oberschenkeln ist.
2 FRONTKNIEBEUGEN SÄTZE: 3
WH: 8-12
Starten Sie mit der Langhantel auf den Stützen eines Power-Rack auf Schul- terhöhe. Verschränken Sie Ihre Arme vor sich, so dass Ihre Ellbogen nach vorn gerichtet sind. Legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern und nutzen Sie Ihre Hände, um sie auszubalancie- ren. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke und drücken Sie sich dann mit Ihren Beinen ab, um in die Startpo- sition zurückzukehren.
Atmen Sie tief ein, bevor Sie das Gewicht anheben, und halten Sie den Atem
AUS DEM GOLDENEN ZEITALTER
FORMEL
während der Ausführung an. Sie können atmen, wenn das Gewicht auf dem Boden ist.
Solange Sie Ihre Ellbogen angehoben halten, sollten Sie keine Probleme haben, die Hantel auszubalancieren.
3 RÜCKEN-ANHEBEN SÄTZE: 3
WH: 8-12
Verankern Sie Ihre Beine in einem Rückenstrecker-Gerät und beugen Sie Ihre Hüften um 90 Grad. Heben Sie sich mit Ihren Beinbizeps und Gesäß- muskeln an, strecken Sie Ihren Rücken, bis Ihr Torso eine gerade Linie bildet.
58 MUSCLE&FITNESS
4 PLANKE SÄTZE: 5
WH: 10 SEKUNDEN HALTEN
Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Unterarme dann flach auf den Boden. Spannen Sie all Ihre Muskeln so hart wie möglich an. Wenn Sie hart anspannen, können Sie die Position nicht allzu lange halten.